非水溶性纖維
非水溶性纖維是指不能溶於水的膳食纖維。非水溶性纖維包括纖維素、木質素和一些半纖維以及來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。
基本信息中文名稱
非水溶性纖維
外文名稱
solkfloc
作用
預防某些癌症
主要內容
纖維素、半纖維素和木質素
目錄 | 1簡介 | 2益處 | 3合理膳食 |
---|
摺疊 編輯本段 簡介 摺疊 英文
solkfloc
摺疊 定義纖維素、半纖維素和木質素是3種最普遍的非水溶性纖維,可增加食物通過消化道的速率,且可預防某些癌症的發生。
摺疊 來源非水溶性纖維包括纖維素、木質素和一些半纖維以及來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。非水溶性纖維可降低患腸癌的風險,同時能夠吸收食物中的有毒物質,預防便秘並弱化消化道中細菌排出的毒素。
大多數植物都含有水溶性與非水溶性纖維,所以飲食均衡攝取水溶性與非水溶性纖維才能獲得不同的益處。
摺疊 含量表各 類 食 物 的非水溶性纖維 含 量 |
||
食 物 名 稱 |
食 用 部 分 的 重 量 ( 克 ) |
纖 維 ( 克 ) |
五 谷 類 |
||
白 飯 1 碗 |
2 0 0 |
0 . 8 |
糙 米 飯 1 碗 |
2 5 0 |
4 . 5 |
全 麥 面 包 1 片 |
5 0 |
3 . 4 |
粟 米 片 1 碗 |
2 8 |
1 . 3 |
燕 麥 片 1 / 3 碗 |
2 7 |
2 . 7 |
水 果 / 干 果 類 |
||
蘋 果 , 連 皮 , 1 個 ( 中 型 ) |
1 8 2 |
4 . 4 |
橙 1 個 ( 中 型 ) |
1 3 1 |
3 . 1 |
香 蕉 1 只 |
1 1 8 |
3 . 1 |
西 梅 干 , 去 核 , 3 粒 |
2 9 |
2 . 0 |
提 子 干 , 去 核 , 1 小 盒 |
4 0 |
1 . 5 |
杏 甫 干 , 去 核 , 5 個 |
3 5 |
2 . 6 |
蔬 菜 類 |
||
西 蘭 花 , 熟 , 1 / 2 碗 |
7 8 |
2 . 6 |
芥 蘭 , 熟 , 1 / 2 碗 |
6 5 |
1 . 3 |
生 菜 , 未 煮 熟 , 1 碗 |
7 . 2 |
0 . 9 |
蕃 茄 , 未 煮 熟 , 1 碗 |
1 2 3 |
1 . 5 |
粟 米 粒 , 熟 , 1 / 2 碗 |
8 2 |
2 . 0 |
青 豆 粒 , 熟 , 1 / 2 碗 |
8 0 |
4 . 4 |
蕃 薯 , 熟 , 去 皮 1 個 ( 中 型 ) |
1 5 1 |
3 . 8 |
干 豆 類 |
||
眉 豆 , 熟 , 1 / 2 碗 |
8 6 |
5 . 6 |
黃 豆 , 熟 , 1 / 2 碗 |
8 6 |
5 . 2 |
紅 豆 , 熟 , 1 / 2 碗 |
1 1 5 |
8 . 4 |
綠 豆 , 熟 , 1 / 2 碗 |
1 0 1 |
7 . 7 |
紅 腰 豆 , 熟 , 1 / 2 碗 |
8 9 |
6 . 5 |
其 他 |
||
腰 果 , 焗 , 1 / 4 碗 |
3 4 |
1 . 0 |
花 生 , 焗 , 1 / 4 碗 |
3 7 |
2 . 9 |
芝 麻 , 1 / 4 碗 |
3 6 |
4 . 2 |
栗 子 , 焗 , 1 / 4 碗 |
3 6 |
2 . 9 |
收起 摺疊 編輯本段 益處 摺疊 增加大便量
能增加糞便的體積和重量,加快腸胃蠕動,促使排便,清除體內垃圾,預防及改善便秘。
摺疊 增加吸收促進雙歧桿菌的發酵作用,改善消化吸收功能。
摺疊 提升免疫增加腸道內的益菌,促進腸道內的有益菌群生長,吸附及排出腸內的有害物質。增強免疫力,改善腹瀉。
摺疊 其他高纖維素食物可以預防闌尾炎,精纖維素食物可使脂肪沉澱減少,防止熱能攝入過多。具有美容養顏和減肥功能。國際相關組織推薦的膳食纖維素日攝入量為:美國防癌協會推薦標準為每人世間 每天30~40克,歐洲共同體食品科學委員會推薦標準為每人每天30克。中國營養學會建議,每人每天膳食纖維的適宜攝取量為25~35克。那麼,吃多鮮水果蔬菜才含有30克膳食纖維素呢?例如:2240克蘋果,2250克香蕉,2100克芹菜等。當人們出現便秘、消化不良、痔瘡、糖尿病、肥胖、動脈硬化、高血壓、膽結石等癥狀狀和疾病時,應注意增加膳食纖維素的攝入。膳食纖維雖然被稱為"第七營養素",但是攝取的量還是因人而異。突然增加膳食纖維 的攝取量會產生腹脹、腹痛、脹氣等現象。結腸患有痙攣性便秘者、小腸堵塞者應停止攝取高纖維食物或過量攝取纖維素。此外,過多的攝取膳食纖維也會影響鈣、鐵的吸收,所以要適當掌握。只要我們多食蔬菜、水果,飯菜粗細搭配合理,不挑食,盡量攝取不同種類的膳食纖維,就會為您的健康長壽增添法碼 。
摺疊 編輯本段 合理膳食 摺疊 早餐1. 選 用 全 谷 麥 面 包 ( 如 全 麥 包 、 多 谷 包 等 )
2. 用 紅 米 或 糙 米 混 合 白 米 煮 粥 , 或 選 吃 麥 皮
3. 選 吃 谷 類 早 餐 如 谷 麥 片 加 低 脂 或 脫 脂 奶 , 再 配 以 水 果 或 無 添 加 糖 的 果 干
摺疊 午餐及晚餐1. 用 紅 米 或 糙 米 混 合 白 米 煮 飯
2. 多 選 瓜 菜 和 豆 類 食 物 作 食 材 ( 每 天 吃 至 少 6 兩 )
3. 可 選 用 菇 類 、 金 針 、 雲 耳 等 作 高 纖 食 材
4. 多 以 豆 類 或 瓜 菜 煲 湯 , 並 連 湯 渣 吃
5. 以 水 果 作 為 甜 品
摺疊 小食1. 選 用 全 谷 麥 面 包 及 高 纖 維 餅 干
2. 以 瓜 蔬 果 作 小 食 , 如 車 厘 茄 、 青 瓜 、 甘 荀 、 蘋 果 、 香 蕉 等
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