世界上第一位瑜伽士在恆河邊學到的第一個體式｜體式精講

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體式名稱

半魚王式 = Ardha Matsyendrasana

半 = Ardha

魚 = Matsya　王 = indra 魚王 = Matsyendra

體式 = Asana

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經典論述

▲《哈他之光》

padangghushthautu panibhyam ghrhitva sravanavadhi /

dhanurakarshanamkuryaddhanur-asanamuchyate //（HP I－26）

將右腳放在左大腿的根部，左腿圍繞（右）膝蓋，雙手交叉抓握兩腳，扭轉身體，保持體式。這個體式是聖哲瑪慈因達拉（Matsyanatha瑪慈耶達攔那他）教示的。

——《哈他之光》第一章第26節

matsyendrapithamjatharapradiptim prachanda-rughmandala-khandanastram /

abhyasatahkundaliniprabodham chandrasthiratvam cha dadati pumsam //（HPI－27）

魚王式的練習，激發胃部的消化火力。它是消除多種致命疾病的武器。給予那些練習這個體式的人們喚醒潛藏的生命力（Kundalini）和穩定月亮（Candra）的贈禮。

——《哈他之光》第一章第27節

注釋：

按照傳統的觀點，「月亮」（Candra）位於上顎的根部，不斷地分泌著甘露，它會被位於肚臍處的「太陽」（Surya）汲取和吸收。這個體式的練習可以停止「月亮」分泌的甘露流向「太陽」。

傳說故事

按照印度古籍《往世書》（Puranas）的記載：希瓦神（Shiva）坐在恆河岸邊，向他的妻子帕瓦蒂（Parvati）傳授瑜伽，解釋其中的精要。帕瓦蒂覺得希瓦神的解釋非常深奧，難以理解，聽著聽著，不知不覺就睡著了。

恆河裡的一條魚游經此處，恰好聽到了希瓦神所的教授，記住了希瓦神的闡釋字字句句，並領會了其中的精髓。

帕瓦蒂醒來後，對希瓦神說：「我沒有記住您講授的內容」。

希瓦神微笑著說：「河裡的那條小魚聽到了」。

帕瓦蒂祈求希瓦神，讓小魚轉世為人，把瑜伽傳播到人間，讓瑜伽造福於人類。這樣，小魚就轉世到人間，成為這個世界上第一位瑜伽士。

人們稱他為瑪慈因達拉（Matsyanatha瑪慈耶達攔那他，意為：魚王），認為他是瑜伽的第一個學生。哈他瑜伽體式中的「魚王式」（Matsyendrasana）是以聖者的名字命名的。

半魚王式（ArdhaMatsyendra-asana），也稱為半脊柱扭轉式，不同的瑜伽流派有著不同練習方法，是練習「魚王式」（Matsyendrasana）的必要的準備。

體式詳解

這個體式的名字稱為「半魚王式」，因為沒有完全按全魚王式的要求來做——雖然它具有極高的精神價值，但是原始的練習難度較大。而半魚王式練習起來較為容易，並且具有許多生理上的益處。

半魚王式是一個坐姿的脊柱扭轉體式。它利用身體核心的力量來伸長和緩解脊柱的擠壓，並通過手臂的槓桿作用來扭轉脊柱，以便給每個脊椎骨間提供空間，是一個重要的緩解豎脊肌緊張的瑜伽體式。

步驟一：體式準備

圖 1

開始時，練習者雙腿伸直且併攏坐在墊子上。

彎曲右腿，彎曲右膝關節，摺疊右腿，將右腳的腳跟放在會陰處。適當調整後，右腳腳心緊靠著左大腿內側，如圖1所示。

圖 2

彎曲左腿並越過右腿，將左腳放在右大腿的右側，如圖2所示。

步驟二：進入體式

這個體式主要的特性是構成了脊柱的扭轉。

到目前為止所做的，是將四肢做出特殊的力學安排，為完成扭轉做好準備。垂直豎起的膝關節，在這裡指左腿的膝關節，被當作一個槓桿的支點，可以把右肩關節的後側放在上面。

步驟三：體式完成

圖 3

將右手臂繞過左膝，並向左側完全轉動軀幹，直到右肩和左膝相互抵靠。

為了達到更為完全的扭轉，並防止肩關節滑落，右手臂充分伸展，抓住左腳或腳趾。

注意不要使肘關節過度拉緊，否則容易導致損傷（挫傷）。牢固地將肩關節抵靠在膝關節上完全可以避免出現以上情況。

圖 4

為了讓頸椎參與到扭轉運動中，讓頭部最大程度的左轉，直到下巴與左肩在一條直線上。

如圖4所示，就是完全的半魚王式。

- 保持時間及注意事項 -

在練習的整個過程中，注意保持胸部始終直立，不要下沉。

同樣，在練習另一側時，手和腿的位置正好相反。通過了這兩個相反方向的扭轉，使整個脊柱獲得了很大程度的扭轉。

在剛開始練習這個體式時，只需要練習幾秒鐘，每一側保持的最長時間不要超過一分鐘。只是為了鍛煉身體的練習者，每側扭轉一次就足夠了；為了治療的目的則可根據個人的能力重複進行練習。

-練習的益處 -

如果要維持脊柱在最佳的健康狀態，就應該在力所能及的範圍內訓練它進行各種運動。

在半魚王的練習中，對脊柱進行了兩個方向最大效力的扭轉練習，並且還對脊柱進行了範圍不大的側彎練習（脊柱向前彎屈運動、向右和向左扭轉）。

因此，它有很大的練習價值。要注意須結合脊柱的向前彎屈和向後彎曲的其他練習。

- 治療的益處 -

從治療的角度看，半魚王式可以有效地緩解便秘和消化不良。

對於充血、增大的肝臟和脾臟，以及功能不活躍的腎臟等則產生有益的改善效果。

為了獲得治療方面的最大效益，這個體式應該根據患者的不同狀況，結合其他練習共同進行習練。

解剖筆記

- 脊柱部分 -

在這個體式中，豎脊肌得到很好的伸展，同時減輕我們平時抵抗重力支撐脊柱向上而形成的壓力。

在脊柱部分有三個豎脊肌群。在半魚王式，豎脊肌同時有伸展和加固的雙重作用。

當支撐的手臂和身體核心幫助向上拉升身體，豎脊肌在支撐身體的這一側幫助向上提升軀幹的重量，並延長脊柱；在身體的另外一側，另一隻手臂平衡彎曲的腿。

- 肩部 -

肩部的長斜方肌將肩胛骨的內緣連接到脊柱。長斜方肌收縮把兩個肩胛骨拉到一起，並下滑到肋骨後側，從而使胸部可以向身體前側提伸。

當肩部放鬆，並遠離耳朵，鎖骨部分得到伸展。每個肱骨頂部向外旋轉，同時胸腔打開，讓呼吸進入到上肺。

- 骨盆部分-

半魚王體式可以伸展所有股骨深度向外旋轉的肌肉，包括梨狀肌，閉孔內肌和外肌，上孖肌和下孖肌，以及股方肌。

梨狀肌是骨盆的一個主要的結構性肌肉。梨狀肌緊張的時候，會使骶骨難以移動。

骶骨的運動是骨盆腔內部的一個重要的清潔功能。它理想的運動是經常性的、小幅度的放鬆和伸長。這個輕微的前後搖動的運動，和海豚潛水然後重新浮出水面呼吸的動作相似。

這個經常性的骶骨運動，像一個骨盆腔的泵，來清潔由於過長時間坐立而積累的停滯的組織間隙流質。這對於男性前列腺，和女性生殖器官和排泄器官的健康非常重要。

- 腹部器官 -

半魚王體式刺激在中焦部分的器官圈，包括脾，腎上腺，肝臟，以及膽管和膽囊。

膽管的深度伸展可以幫助打開細小的通道，以將膽汁從肝運送到膽囊，並從膽囊運送到小腸。

膽汁是肝臟在清潔和過濾血液時的副產品。將停滯的膽汁從肝臟和膽管移出可以刺激肝臟更好的工作，並改進我們血液的生物化學。

習練注意事項

1）這個姿勢不適合孕婦練習。因為這個動作會給下腹腔的子宮過度的擠壓。

2）做這個動作經常出現的問題是頸部過度扭轉。這會使通過頸椎骨骼之間狹小空間的神經受到損傷.。

這個扭轉應該主要在胸椎和腰椎，由鎖骨引導提升胸部和肋骨，使他們遠離骨盆。

3）保持肩部放鬆，並遠離耳朵。

這個動作可能因為肩部的扭轉而看起來比實際的扭轉幅度更大。這個動作的用意是通過頸椎，胸椎和腰椎的獨立扭轉，使脊柱產生空間，同時保持腰椎的向前微微的彎曲。

體式部分

摘自《瑜伽體位法》

作者：斯瓦米·庫瓦雷陽南達

演示：默瀚 悠季瑜伽（中國）

翻譯：常虹

解剖筆記部分

撰文：Ellen Heed

翻譯：李長

編輯：Limeng

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