zt 杠鈴划船技術細節 歡迎進來討論

杠鈴划船很有難度。難度不會像深蹲和硬拉那麼大，但要比卧推大。杠鈴划船重量的增加會對其他力量訓練動作重量的增加產生輻射作用。杠鈴划船是訓練上背部的最佳方法。不幸的是，人們往往以錯誤的技術進行杠鈴划船。什麼是杠鈴划船？髖部伸展，將地面上的杠鈴拉至觸胸。杠鈴划船有幾種變化動作：

每次動作完成後都應將杠鈴放回地面，正如硬拉和Pendlay划船一樣。本文中介紹的杠鈴划船動作與Mark Rippetoe在《初級力量訓練的第二個版本》中提到的方法是相同的。

杠鈴置於地面。每次動作完成後都應將杠鈴放回地面，不能一直手握杠鈴。原因在於：

髖部伸展。髖部伸展能夠製造動力，幫助上背部和手臂提拉起更大的重量。如果過多地利用髖部伸展，會把杠鈴划船變成小幅度硬拉，這不是我們的目標。當你的軀幹與地面平行時，上背部用力最多。不要過多地利用髖部伸展。在杠鈴划船中，重量的增加必須是力量提高的結果，而不是采有更有利的技術的結果。

在動作之初，手臂保持伸直，利用髖部伸展來帶動杠鈴離開地面。肘部上移，使鈴桿觸胸。

常見錯誤。每次動作完成後都應將杠鈴放回地面。不要使得髖部伸展太多。動作最高點不要保持很長時間。不要試圖使得杠鈴緩慢下移。

這篇文章是我轉載的，當然平時實際訓練時和上面的可能有些差距，比如有教練就建議上身傾斜30°的樣子，用來尋找「感覺」。

背部訓練很多情況下尋找充血感都挺難的，所以不推薦划船使用太重的重量，一來動作不容易標準，難以控制速度和幅度，導致了更難找到感覺，二來容易受傷，各位不要太在意用的是多重，拉到足夠的幅度，讓背部肌肉走過最大的幅度，感覺肩胛骨要擠到一起去了試試。

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