了解腰椎間盤突出症，教您一套減輕腰椎間盤突出的健身操！

06-17

本病系指由於腰椎間盤髓核突出壓迫其周圍神經組織而引起的一系列癥狀。

一、腰椎間盤突出的成因

●損傷與勞損性腰椎間盤突出症

椎間盤突出症常為各種意外損傷或因工作時體位、姿勢不當而扭挫傷。勞損則多因長期從事某一工作或負重過度等原因造成。

●外邪侵襲致腰椎間盤突出症

風寒濕熱之邪侵及人體，著於腰部，脈絡受阻，或因腰部有過損傷與勞損，外邪乘虛侵襲，脈絡痹阻發展為腰椎間盤突出症。臨床多見為風寒濕型，其次為濕熱型。

●肝腎虧虛致腰椎間盤突出症

肝腎虧虛型腰椎間盤突出症，是中醫學中所特有的認識，是中醫治療腰椎間盤突出症的核心。「腎主骨」、「肝主筋」，因而腰椎間盤突出多有腎虛或肝腎兩虛。

●職業導致腰椎間盤突出症

職業與腰椎間盤突(脫)出的關係十分密切，例如，汽車駕駛員和從事重體力勞動和舉重運動者易造成椎間盤退變。

●腰骶先天異常

腰骶段畸形可使發病率增高，包括腰椎骶化、骶椎腰化、半椎體畸形、小關節畸形和關節突不對稱等。

二、腰椎間盤突出的日常保養

●最好的休息方式是睡硬板床；避免坐軟沙發；避免久坐、久站；避免急轉身，扭腰動作；

●注意控制和去除噴嚏、咳嗽和便秘等造成腹壓增高的因素；

●注意保暖（有條件的情況下可以選擇優質的加熱床墊），以免肌肉、筋骨受寒邪侵入使病情加重；

●避免持重物，最好不超過5公斤。從地面取東西，特別是搬舉重物時，不要從腰部屈身。要胯膝彎曲，身體蹲下腰背挺直，讓物體盡量貼近身體，然後依靠胯膝用力起身，拿重物時，腰要直，胸要挺，起身要靠下身用力。起身後穩住腳再邁步；

●多吃一些含鈣量高的食物，如牛奶，奶製品，蝦皮、海帶、芝麻醬、骨頭湯、豆製品，經常吃，也有利於鈣的補充，,注意營養結構。

●避免跳或劇烈跑。急性期病人少活動，重症的可戴特製醫用腰圍。

●不要做長時間按摩，易引起黃韌帶增生肥厚，導致椎管狹窄。

三、教您一套可以緩解腰椎間盤突出症的健身

這套腰椎間盤突出健身操，適用於腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生，腰肌勞損、坐骨神經痛等病人。此套健身操動作簡單、容易掌握，每天練習，具有放鬆腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復，降低椎間盤內壓等作用。

1.起身運動

上半身如圖試位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆。

2.單膝牽伸

牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重複相同動作。

3.中腰段牽伸

這是瑜伽體式中的嬰兒式，對於整個後方脊柱的伸展具有非常好的功效

4.仰卧起坐

將足置於高位，手臂放於頸後或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節。

5.後伸運動

手置於後背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊。

6.俯卧髖關節後伸

保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米。

7.異側肢體伸展

保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側上肢抬高。

8.靠牆牽伸

一側上肢支撐牆面，另側上肢輔助髖關節緩慢向牆面活動。

9.坐位下腰部牽伸

坐位膝關節分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸。

10.下身軀幹旋轉

雙膝併攏至於胸前，從身體一側向另一側活動，下落至床面。

11.股四頭肌牽伸

使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側。