訓練 |　20分鐘啞鈴器械力量訓練

這組20分鐘的訓練需要一對啞鈴和一張訓練凳。

選擇啞鈴時，要記住：研究顯示，讓你覺得富有挑戰的啞鈴重量，對於提高力量、增強體力是最好不過的。這意味著，訓練完第二天，你會覺得肌肉酸痛，尤其是對於之前沒有進行過力量訓練的新手而言。安排練習時間時，把它當成一次田徑場的訓練或者爬坡訓練；不要把它安排在長跑訓練前後、也不要安排在休息日。

第一次進行訓練計劃，選擇較輕的啞鈴，這樣你可以集中注意力讓姿勢標準。當你覺得做起來很輕鬆，就可以增加啞鈴重量——直到你覺得做最後幾次動作時很困難。「它能幫助你得到所需要的力量，成為更強壯更快的跑者。」

負重臀部衝刺

啞鈴擺放在臀線位置，坐在地板上，肩胛骨靠在訓練凳上。後腳跟發力，臀部朝天花板方向挺起，同時縮緊臀肌。身體應該與地板平行。放低身體，重複8-10次，做3組。

變體式單手啞鈴划船左手舉一隻啞鈴，右手手掌撐在訓練凳上。往後伸展軀幹和腿部，形成一個較高的平板支撐姿勢。利用核心肌群，收緊臀肌，同時左手肘部往後靠。放低手部，重複6-8次，做3組。

單腿跪立推舉以單腿跪立姿勢開始，右手舉一隻啞鈴在肩部位置。膝蓋與臀部呈直角。保持身體直立，向上推舉啞鈴。往下慢慢放下啞鈴。做6-8次，做3組。

單腿硬拉兩手各握一隻啞鈴，胳膊伸展置大腿前。身體前傾，讓臀部放低直至與地板平行，同時向後抬起左腿。暫停，接著回到開始時的姿勢。重複8-10次，做3組。

酒杯深蹲

站立，兩腳分開與肩同寬，在胸前以垂直方向握住一隻啞鈴，雙肘沖地面。臀部往下，膝蓋彎曲，呈深蹲姿勢，同時肘部放在兩個膝蓋之間。回到開始動作。重複8-10 次。做3組。

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