怎麼進行腰背肌鍛煉？

患了腰椎間盤突出急性期經過治療和卧床休息後病情緩解了便到了恢復腰部功能的康復期。在這個時期進行適量的腰部鍛煉會收到事半功倍之效。腰部鍛煉的方法很多，下面向大家介紹的方法適合康復期運用，既簡單又行之有效。

一是撐 即撐腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉者可做撐腰鍛煉。雙腳叉開與肩同寬，全身放鬆。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，眼看天，腰部向上直撐到最大限度，這時停片刻。然後，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。每日早晚各做一次，最好選擇空氣清新地方做。

注意事項 以自己能夠承受的力量做，不要急著來，適應後可逐漸用勁。

二是拱 即拱腰鍛煉。雙手扶牆壁或其它物體，身體與被扶物要有適當距離。雙腳叉 開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱，腰向後拱腰，做完前後方向的拱腰為一 次，每日做兩次。

注意事項 動作輕柔力度適中。

三是倒 即倒走鍛煉。倒走時要選擇平坦，而又安全的場地進行退步走。走時要挺胸，收腹，平視前方，雙手自然前後揮動，盡量少回頭，倒退走的速度要根據自己的具體情況而定，要循序漸進，每次一般倒走15分鐘，每日兩次。

注意事項 注意控制速度，小心摔倒。

四是蹲 即下蹲鍛煉。兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起，下蹲要到位，初練下蹲可扶牆等物，半蹲逐漸增加下蹲次數，逐漸做到深蹲。每日做兩次每次下蹲36次。

注意事項 動作輕柔，下蹲要慢，防止摔倒。

五是後 即腰部後伸鍛煉。有統計數據表明，腰椎每天前屈高達3000到5000 次，但後伸的動作很少，同時，現代人在工作 中常常處於前屈坐位，這個體位使腰椎長期處於屈曲位，長此以往，會造成腰椎間盤應力的不平衡，腰椎後韌帶過度牽伸，從而引起腰痛。雙臂置於腰部、雙腳叉開與肩同寬、全身放鬆，在腰部向上直抻的同時腰背向後抻 36次每日做兩次。另外仰卧法亦可做腰後伸練習，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床，使腰部盡量後伸反覆做這一動作36次。

注意事項 動作輕柔防止摔倒。

六是摩 先按摩腎俞穴(腰眼)，用兩手分別按揉腎俞穴100次以上後，用雙手交替，敲打此穴各100次，最後，稍貓腰用雙手 握拳同時敲打臀部100下，接著用雙拳分 別敲打胯部100次。以上每日做兩次。 穴位第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處，即從臍向後對到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。

按摩法脊椎兩側有多處穴位，可沿脊椎兩側由上而下，輕輕扣擊背部。

七是暖 即腰部保暖。患「腰突症」者或腰痛者，在季節交替，天氣變冷時要比常人 提前添加衣服，嚴寒季節要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮濕著涼受寒工作，因這些都是腰病發生的誘因。

八是保 即對腰部的保護。如不久站、不久坐、不負重、不大彎腰(最好以下蹲代 替彎腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動作、不睡彈簧軟床、不睡過分太硬的床等不良姿勢要糾正。

實踐表明 腰背肌鍛煉既是「腰椎間盤突出」康復有效的非藥物療法，又是防止「腰椎間盤突出」複發的重要預防方法。