鞋是好鞋 跑步姿勢也是關鍵·每日商報

文/記者 鍾贇

許多健身教練推薦在健身房穿五趾鞋。我也在上月買了一雙Vibram五趾鞋，主要在健身房做體能訓練和普拉提時候穿，感覺非常不錯，尤其是做做支撐類動作，抓地很好非常穩定，分開的五個腳趾發力更均勻。而在做深蹲類動作時，全腳掌落地踏踏實實的感覺，並且可以監督自己內側腳掌和大腳趾不外翻，讓深蹲效率更高。但是穿五趾鞋跑步可以嗎？

左右普拉提學院導師王子恆教練介紹：「基本上絕大部分跑步運動中造成運動傷害的原因都來自跑步姿勢，跟穿什麼鞋關係是次之的。」Vibram五趾鞋因為模仿赤足體驗，所以關鍵在於一個適應過程。Vibram五趾鞋還有最近各種品牌推出的極簡跑鞋，比如Nike推出的Free Hyperfeel和Free Flyknit即是這樣極簡跑鞋，它們的核心是腳跟和前腳掌的0高度差，所以穿五趾鞋的正確跑步姿勢與穿傳統跑鞋的正確跑步姿勢本來就已經不同了。

傳統減震跑鞋的正確跑步姿勢是另一個問題，先拋開不談，這裡介紹穿五趾鞋（或赤足）的跑步姿勢幾個關鍵點：

1.前腳掌（球狀部）先落地或全腳掌落地，絕對不能腳後跟先落地。

2.落地儘可能輕，絕對不能用腳砸地面。

3.腳掌落地瞬間的位置處於那一刻身體重心正下方，不是前，不是後。

4.腳掌落地瞬間膝蓋略彎，與腳面側面看形成之字形，用身體自身緩衝對關節的各種壓力。

5.腰背始終挺直，上身在運動中略略前傾，上身質量通過前傾斜角造成重力牽引身體自然向前奔跑，因為「跑步本質就是一個連續防止跌倒的過程」。

6.步幅要小，不要把腳拚命往前伸，感覺要邁大步子，其實只需要考慮輪換把腳踝垂直上提這個要點即可，即只需要考慮如果垂直抬腳踝接近臀部，而不用考慮腳如何落地，自然輕輕落地即可。

7.步頻要快，接近或步少於每分鐘180步，用控制步幅來保證步頻，這個很關鍵。

8.眼睛別看腳下，看前方，大腦去想像整體的跑步姿勢是否合理。

9.肩是放鬆的，擺臂按自己習慣，只要不是橫向擺臂增加阻力，其實擺臂幅度不是那麼關鍵，因為擺臂動作的核心不是為了增加速度，而是保持平衡，這一點相對於公路跑在越野跑中更為重要。

10.在嘗試五趾鞋之前，最好先每天進行幾組提踵聯繫，讓小腿肌肉提前適應，因為前腳掌落地的跑步姿勢會調用你之前很少使用的小肌肉群。

11.因為上一點，在開始嘗試五趾鞋跑步時，每次距離從幾百米開始，每周比上周距離增加距離不超過10％，對身體就是安全的。

12.越硬的地面越適合剛開始練赤足跑和五趾鞋跑，比如瀝青公路，因為前腳掌可以直接把地面反應通過腳掌傳輸給大腦，從而控制雙腳落地的輕重。

五趾鞋是一個幫助人找回人雙腳原始功能的輔助工具，前提是如果你對你的雙腳原始功能有興趣的話。適應五趾鞋，甚至適應赤足，是一個過程，比較漫長，少說幾個月，多則要幾年。關於跑步是不是會傷腿腳膝蓋這個問題，正確跑步姿勢才是關鍵，很多朋友憑熱情上來就直接跑，如果姿勢不有效率，甚至錯誤，跑得越快，跑得越多，越容易受傷，所以千萬不要把受傷原因歸於跑鞋。

前腳掌先落地的跑步姿勢不是絕對和唯一的，但基本是原始人類以來最有效率的一種跑步姿勢。「換了不同跑鞋之後，跑步姿勢應該相應調整。現在市面上大多普通跑鞋都是為了適應腳後跟落地而設計的。不少人是Vibram五趾鞋當作訓練鞋、跑步姿勢糾正過渡鞋，這應該是不錯的嘗試。任何跑鞋都需要你去多加了解，並且學會跑步姿勢。如果你跑完總是出現關節或其他部位不適，就要審視一下自己的跑步姿勢和跑鞋。」王子恆教練最後這樣提醒。

@私教課堂

波速球上助力腹肌速成

腹肌是耐勞肌，可以每天鍛煉，同樣的，腹肌也很容易適應強度。練腹肌一段時間後，平板支撐加墊上卷腹逐漸加個數也不夠過癮？那就來利用波速球做更高效的腹肌訓練吧。當然，先要提醒一下，如果腹部脂肪層厚的人一定要配合有氧運動邊減脂邊練腹部才會看到腹肌哦，並不存在練練腹部就能局部減肥這種事情。

1. 單腿卷腹部。坐姿二郎腿，後仰不要超過水平面，捲起頭不要超過垂直線，左右腿交換，8-10個每邊。

2.仰卧球上兩頭起。直腿，仰卧，手臂後伸展，呼氣雙臂頭胸依次抬起同時一側腿同時抬起，雙手拍單腿，吸氣同時放下，呼氣交換另外一條腿，8-12次一組。

3.側卧球上，雙腿交叉打開支撐，雙手抱頭肘關節支撐地面，做準備。側面上抬軀幹到最高點，並旋轉眼睛看向臀部。如覺難度大，身體向腳方向小幅度移動。髖骨節放到球下緣。4-8個一組。

@教練檔案 徐志剛

杭州凝-普拉提健身工作室創辦人。高級私人教練培訓導師。 私教一對一上課時效2000小時。亞洲體適能AASFP高級私人教練。李欣普拉提高級私人教練。國家一級健身指導員。