怎麼控血糖，降體重！營養專家教你小竅門！

　　隨著生活質量的提高，有高血糖、肥胖困擾的朋友不在少數。

　　其實，有一個小竅門，就可以輕鬆幫助大家穩血糖、控體重。

　　吃飯習慣影響血糖、體重

　　大家可以回想一下，自己吃飯的時候，一般先吃什麼呢？下面這種做法，是很多朋友中常見的：

　　先吃米飯、主食，後吃菜，最後喝湯。

　　這樣的吃飯習慣，很容易導致餐後高血糖：富含澱粉的米飯、主食先下肚，消化吸收後，血糖迅速上升。而這樣「先飯後菜，最後喝湯」的進食順序，常常是回過神來才發現，已經吃撐了，能量超標，而活動量又常常不足，也很容易讓人吃成一個胖子。

　　那麼，無需刻意節食，既能控糖、還助減肥，應該怎麼做？

　　先吃菜後吃飯，有利於血糖穩定

　　穩血糖，控體重，這麼做

　　主食配合富含蛋白質的食物一起吃，先吃菜後吃飯。具體執行方法為：

　　1、餐前 20～30 分鐘時喝一大杯水，或者先吃個番茄。

　　2、其次，先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜。

　　食物選擇

　　多樣但不過量 每餐都吃主食，主食應粗、細搭配，粗糧至少佔主食的一半，可根據個人的胃腸功能適量增加。

　　主食選擇

　　全麥麵包、燕麥片、糙米飯、雜糧飯、薯類等自由搭配。 每餐都吃適量優質蛋白質，一天蛋白質的攝入總量男性大約 65 g，女性大約 55 g，可以這樣分配在一日三餐里：早餐一顆水煮蛋加一杯脫脂羊奶，午餐一個手掌大小的魚、禽或瘦肉，晚餐一個拳頭大小的豆腐。

　　每餐都吃少量優質脂肪酸，一天食用油攝入總量不超過 3 茶匙：最簡便的方法就是選擇蒸煮、涼拌的烹調方式，這樣既不會加入過多的食用油，也不會破壞食用油中的優質不飽和脂肪酸。

　　生活方式

　　規律作息勤運動 按時作息、進食，不熬夜；每周 3～5 次規律運動，運動時有氧運動聯合力量訓練，既能排解壓力，控制血糖水平，又能幫助控制食慾。

　　主食配合富含蛋白質的食物一起吃，是穩定血糖的好方法

　　研究一：飯前吃些蛋白質或油脂，有助控血糖。

　　這種吃法能夠調節激素，降低胃的排空速度，降低食物的消化吸收速度，從而延緩餐後血糖上升速度。

　　研究二：蛋白質與主食完全混合後食用，有助控血糖。

　　富含蛋白質的食物包括奶類、豆製品、肉類等，特別是羊奶，能夠提升餐後的胰島素分泌量，從而降低血糖反應。

　　這篇小知識分享完了，還想了解更多健康知識，那就趕緊關注我們吧。

　　關注微信公眾號【益紀】或者搜索（QJ5117），每天都有專家醫生的保健秘訣分享。