背部肌肉的角度位移VS大重量充血

今天將針對兩組訓練計劃，讓我們看看韓國健身打造與美國健身達人的背部不同訓練順序。不同的編排順序，有著各自的訓練目的和重點。

鍛煉前，我們先使用一些支鏈氨基酸，（韓國歐巴的吞服方式也是很猛），從下面的幾個動作編排中，我們不難發現這套訓練方式比較側重肌肉運動的協同作用，訓練強度中等，並不強調大重量，從細節肌肉的塑造開始。並不著急衝刺大緯度。

熱身組，今天的訓練從硬拉開始，這個視頻來自於健身達人的私教課，有這樣一位教練的話，相信絕對是事半功倍。

在正式訓練開始前，帶上助力帶和護腰，經常訓練的話，護腰必須帶。除了 固定脊椎外，也能最大限度防止關節受傷，大家要知道，維繫一身好肌肉的成本，是非常高的。要是受傷了，掉肌肉可是分分鐘的事情。

硬拉這個動作，首先要髖關節也就是臀部的穩定，這點非常重要。為什麼那麼說呢？整個動作也可以理解為臀部的位移動作，從後往前的移動。所以練習的時候，臀部肌肉必須收緊。

硬拉主要練習的肌肉是斜方肌，肩胛骨肌，豎脊肌，背闊肌，到臀肌作為結束。俯身的時候，臀部向後位移，背部保持筆直的姿勢下，將杠鈴下方。起身的時候，請從斜方肌開始起，保持肩膀與斜方肌的水平面不變，帶動背闊肌，最後收縮到豎脊肌，臀部肌肉全程保持收緊。

第二個動作，是器械高位下拉，整個動作注意斜方肌，肩胛骨肌等向內夾緊，以背闊肌作為位移，做一個超級組，窄握 寬握。

寬握能更好的幫助背部肌肉增加寬度，保持好背闊肌的位移，保持脊柱的筆直，刺激大圓肌，小圓肌與菱形肌的收縮。

鋼線位移下拉，比器械下拉的好處在於，位移的角度可以自身進行調節，更好得增加背闊的長度，向腰線生長下去。

T型杠練習，更好發展上半部肌群厚度。這個動作是非常經典的動作，這個T型杠的設計，已經很好固定了胸部保持不動，減少了控制上半身平衡需要的力量，更好的著重練習背部肌肉。動作注重下斜方肌，大小圓肌，菱形肌的內收。

啞鈴划船，是優秀的背闊肌刺激動作，首先注意的是身體的角度，也就是空手位放在哪裡，這個非常重要的。要找到最大的刺激角度，才能更好利於背闊肌的徹底展開。

啞鈴划船是一個背闊肌的翻轉動作，但是也不要翻過頭了，注意尾椎骨的固定，只做背闊肌的收縮。不要讓下放過低，或者抬起手肘翻轉過高。

美國健身達人的預熱動作，從鋼線下來預熱背闊肌開始，輕重量刺激背闊肌，並且完成初步的肌肉拉伸，整個動作編排，強度很高，真心不嗑點氮泵，促酮也是練不下去的。老美的鍛煉，普遍側重高度充血後，高度撕裂衝刺力竭。

手腕處還是要用助力帶保護，保證杠鈴重量能很好施壓在背部肌群上。反握杠鈴划船，背闊肌充血練習，在前一個動作的預熱後，這個動作要充分讓背闊充血。 保持肩部後束與上斜方肌保持一個水平面，杠鈴的位移是從膝蓋略靠下到大腿前側根部，重量採用10RM的。（如果看不懂什麼叫10RM,請參照歷史文章或者百度。）

高位下拉，背闊肌，斜方肌的耐力訓練組，使用15RM的重量，讓整個背部從多個不同身體姿勢進行大量充血訓練。從這個動作編排來看，絕對不是什麼初級訓練可以練下去的了，屬於中高級訓練者才能接著練第三個動作。

從角度來說，已經從下往上，從上往下，那麼接下來就是從前往後了。坐姿鋼線划船，這個動作最大優勢，在坐姿動作中是背闊肌，豎脊肌的位移是最大的，可想而知充血的程度也是非比尋常。

最後就是今天的力竭撕裂動作：硬拉。具體動作可以參照大肌肉8：?深度詳解硬拉動作，孤立訓練法必備動作 。使用8RM的重量，完成良好的深度撕裂。

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