四招快速提升你的卧推質量！

06-17

1.動作規範化

為了能夠在杠鈴上多加幾個片子，你需要：

握得稍寬一些，如果你的握距很窄，你會把更多的刺激施加到三頭肌上。如果你握得太寬了，那更多的壓力會施加到你的肩關節上。正確的握距應該是當你下到底部的時候，手肘正好成90度。

握的緊一些，保持身體收緊，握的時候盡你所能擠壓杠鈴。這樣你就能夠更高效地募集到你所需的肌肉。

收緊上半身，擠壓肩胛骨，這可以給你的卧推提供一個堅實的地基。想像有人在你的肩胛骨中間放置了一支筆。

挺胸，不要讓自己含胸或是肩膀旋前，這樣你會失去上半身的緊張，力量也會減少同時也增加了你肩關節受傷的可能性。

腳踩實，躺在凳子上時，雙腳間距應該較寬，這樣可以給你提供穩定性。雙腳踩實地面，你的小腿應該垂直地面。力從地起，這樣也可以給你的上半身和斜方肌增加壓力。

2.加大訓練重量

做低次數大重量的練習可以讓你募集到更多的肌肉纖維。在這樣的訓練模式下，你的肌肉圍度不會增加得很明顯，但是你的力量確確實實得到了增強。較重的負載能夠強迫你的肌肉，骨骼和中樞神經系統適應更大的壓力。

3多吃，多睡

為了變得更強壯，你需要吃的更多，休息得更好。如果你一直處於飢餓和缺覺狀態，你的身體就不會讓更多的營養物質來建造肌肉。為了不斷的進步，你需要一副得到充分休息以及處於良好代謝的身體。每天保證7-8小時的睡眠和充足的蛋白質和熱量來最大化你的成果。

4.增強三頭肌

在卧推的時候，胸大肌是主動肌肉，而三頭肌則是協同肌，提供支持和協助。因此，如果你的三頭肌非常強，你能卧推的重量也自然會大一些。如果你真的想增加卧推重量，那你就要好好練練你的三頭肌了。

你應該多練習窄距卧推，這個動作能夠刺激的肌肉和常規卧推一樣，只是更多的刺激了三頭。不要浪費時間去做繩索器械。多用大重量的杠鈴和啞鈴做複合動作。不要再胸部訓練日後訓練三頭。你應該在三頭肌狀態最好的時候訓練它們。