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淺談薯類的營養保健

薯類主要指馬鈴薯、甘薯、木薯以及山藥，是我國居民既作主食又當蔬菜的傳統食物。馬鈴薯的營養價值很高，含有豐富的維生素A和維生素C以及礦物質，優質澱粉含量約為16.5％，還含有大量木質素等，被譽為人類的「第二麵包」。本文探討了薯類的營養特點及其膳食重要性，為人們進行營養知識的教育及指導提供參考依據。

　　關鍵詞：薯類 營養 保健作用

　　薯類主要指馬鈴薯、甘薯、木薯以及山藥，是我國居民既作主食又當蔬菜的傳統食物。馬鈴薯俗稱土豆，甘薯又稱紅薯、白薯、番薯、地瓜、紅苕等，木薯又稱樹薯、樹番薯、木番薯、南洋薯、槐薯等。薯類常常種植在一般禾穀類作物不能種植的丘陵地帶，容易種植，抗旱，是高產、穩產的作物。馬鈴薯起源於南美洲秘魯以及沿安第斯山麓廣大地區。十六世紀中期引進我國，主要種植在東北、華北、西北和西南冷涼地區。到目前為止，我國馬鈴薯的栽培時已有400多年的歷史，並積累了豐富的栽培經驗。我國馬鈴薯的栽培研究和品種改良工作始於本世紀三十年代，種植面積迅速擴大。從五十到八十年代，馬鈴薯科學研究獲得很大的進展。

　　專家指出，薯類食品品種多，種類齊全，海內外市場潛力很大。我國營類資源豐富，大力開發薯類系列食品，不僅能滿足市場的需要，豐富人民的飲食，而且能大大提高經濟效益，一舉多得。

　　1 薯類的營養成分和價值

　　1.1薯類的營養成分

　　薯類的營養身分非常富厚，不僅富含卵白質，而且質量好，靠近動物性卵白。它含有特殊的粘卵白，不但有潤腸效用，另有脂類代謝效用，能幫助膽固醇代謝。此外，薯類含有人的身體必需的多種氨基酸，還含有多種維他命。美國營養學家的講法:"每一餐只要吃全脂奶和土豆，即可獲患上人的身體需要的全數營養素。" 下面的表1是薯類中甘薯的營養成分表。

　　從新鮮甘薯塊根的化學組成中可以看出，以2.5千克鮮薯折成0.5千克糧食計算，其營養成分除脂肪外，其他比大米和白面都高，特別是大米、麵粉中比較稀缺的賴氨酸的含量豐富，維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C和尼克酸的含量都比其他糧食高，鈣、磷、鐵等無機物較多。甘薯中尤其以胡蘿蔔素和維生素C的含量豐富，這是其他糧食作物含量極少或幾乎不含的營養素。所以甘薯若與米、面混食，可提高主食的營養價值。此外，甘薯還是一種生理性鹼性食品，人體攝入後，能中和肉、蛋、米、面所產生的酸性物質，故可調節人體的酸鹼平衡。甘薯不但營養價值高，而且有很高的藥用價值。中醫認為，甘薯能補脾胃、養心神、益氣力、通乳汁、消瘡腫；甘薯中維生素A豐富，可制夜盲。

　　1.2 薯類的營養成分

　　德國專家指出馬鈴薯為低脂肪、高蛋白、多種維生素和礦物質元素食品，每天食進150克馬鈴薯，可吸入人體所需的20%的維生素C、25%的鉀和15%的鎂，而不會擔心人的體重增加。有關研究文獻指出：「作為食品，全脂牛奶和馬鈴薯兩樣便可提供人體所得的營養物質」。

　　⑴含有豐富的澱粉

　　澱粉是碳水化合物的重要來源，它所提供的能量占人體總能量的60%～70%。在每100克干薯類食物中含有76～81克的碳水化合物，即高於穀類食物。薯類食物中含有優質的澱粉，尤其是由木薯生產的澱粉極易消化，常適宜於嬰兒及病弱者食用。並且，澱粉又是烹調中上漿、掛糊、勾芡的主要原料。

　　⑵含有豐富的膳食纖維

　　每100克干薯中含有1.5～2.0克膳食纖維，是穀類稻米的1～2倍。薯類食物中所含有的纖維素、半纖維素、果膠等膳食纖維，有利於腸道蠕動，食物消化。

　　⑶含有豐富的胡蘿蔔素和維生素C

　　每100克干紅薯中胡蘿蔔素和維生素C的含量，分別為750微克和25毫克，在土豆粉中分別為120微克和27毫克，而在穀類食物中基本上不含有這類維生素。

　　⑷含有較多的礦物質

　　在薯類食物中鈣、鐵的含量較高，每100克薯類食物中含鈣量為100～200毫克，鐵為10毫克，分別為穀食物的5～10倍。

　　⑸含有某些特殊的營養保健成分

　　如在薯類食物中所含有的粘體蛋白（即一種多糖蛋白的混合物），可以預防心血管系統的脂肪沉積，保持動脈血管彈性，防止動脈粥樣硬化過早發生。同時，對於減少眼乾燥症的發生和預防某些癌症有著重要作用。

　　因此，在《中國居民膳食指南》8條中的第2條，便是「多吃蔬菜、水果和薯類」。「指南」要求人們每天膳食中包含一定量的薯類食物，以保護心血管健康增強抗病能力。

2 薯類的主要保健功效

　　2.1 抗癌作用

　　飲食中最具有抗癌作用的營養物質是β－胡蘿蔔素(維生素A前體)、維生素C和葉酸，而在紅薯中三者含量都比較豐富。一個小紅薯(約2兩重)可提供2倍量的人體每天所需維生素A、三分之一量的每天所需維生素C和約50微克的葉酸；其中膳食纖維的含量高於一碗燕麥粥。β－胡蘿蔔素和維生素C的抗氧化作用有助於抵抗氧化應激對遺傳物質脫氧核糖核酸(DNA)的損傷，起一定的抗癌作用。常吃紅薯有助於維持人體的正常葉酸水平，體內葉酸含量過低會增加得癌症的風險。

　　紅薯中高含量的膳食纖維有促進胃腸蠕動、預防便秘和結腸直腸癌的作用。美國費城醫院從紅薯中提取出一種活性物質--去雄酮，它能有效地抑制結腸癌和乳腺癌的發生；還有一所美國大學研究發現，紅薯中有-種叫脫氫表雄酮的物質，對防治癌症也有-定的效果。

　　2.2 有益於心臟

　　紅薯富含鉀、β－胡蘿蔔素、葉酸、維生素C和維生素B6，這5種成分均有助於預防心血管疾病。鉀有助於人體細胞液體和電解質平衡，維持正常血壓和心臟功能。β－胡蘿蔔素和維生素C有抗脂質氧化、預防動脈粥樣硬化的作用。補充葉酸和維生素B6有助於降低血液中高半胱氨酸水平，後者可損傷動脈血管，是心血管疾病的獨立危險因素。

　　2.3 預防肺氣腫

　　美國堪薩斯大學一項動物實驗發現，吸煙的大鼠體內維生素A水平較低，容易發生肺氣腫；而進食富含維生素A食物的吸煙大鼠則肺氣腫發病率明顯降低。為什麼一些長期吸煙者活到90歲以上但沒有發生肺氣腫，可能與他們日常飲食中維生素A含量豐富有關。研究人員建議那些吸煙者或被動吸煙者最好每天吃一些富含維生素A的食物如紅薯，以預防肺氣腫。

　　2.4 抗糖尿病作用

　　日本的研究人員發現糖尿病肥胖大鼠在進食白皮紅薯4周、6周後血液中胰島素水平分別降低了26％、60％；並發現紅薯可有效抑製糖尿病肥胖大鼠口服葡萄糖後血糖水平的升高；進食紅薯也可以降低糖尿病大鼠甘油三酯和遊離脂肪酸的水平。

　　研究提示白皮紅薯有一定的抗糖尿病作用。奧地利維也納大學的一項臨床研究發現，2型糖尿病患者在服用白皮紅薯提取物後，其胰島素敏感性得到改善，有助於控制血糖。

　　紅薯已被營養學家當作一種葯食兼用，營養均衡的食品，它的熱量只有同等重量大米所產生熱量的三分之一，而且幾乎不含脂肪和膽固醇。常吃紅薯有益於人體健康，並有一定減肥功效。但吃紅薯別一次吃得太多，以免出現燒心、返酸或腹脹等腹部不適癥狀。

　　2.5 利於減肥

　　土豆同大米相比，所產生的熱量較低，並且只含有0.1％的脂肪。如果把它作為主食，每日堅持有一餐只吃土豆，對減去多餘脂肪會很有效。營養專家斷言：「每餐只吃全脂奶和馬鈴薯，便可得到人體需要的全部營養素。」因此減肥者不需要擔心吃馬鈴薯會導致營養不良。不過，減肥者要注意將馬鈴薯做主食而不是做菜品來吃。煮馬鈴薯、薯條或煎薯餅都是很好的選擇。每日堅持一餐只吃馬鈴薯，長期下去對預防營養過剩或減去多餘的脂肪很有效。

　　2.6 防中風

　　每周平均吃上五至六個土豆，患中風的危險性可減少40％，而且沒有任何副作用。

　　2.7 和胃健脾

　　土豆有和胃、調中、健脾、益氣的作用，對胃潰瘍、習慣性便秘、熱咳及皮膚濕疹也有治療功效。土豆所含的纖維素細嫩，對胃腸黏膜無刺激作用，有解痛或減少胃酸分泌的作用。常食土豆已成為防治胃癌的輔助療法。中醫認為馬鈴薯「性平味甘無毒，能健脾和胃，益氣調中，緩急止痛，通利大便。對脾胃虛弱、消化不良、腸胃不和、脘腹作痛、大便不暢的患者效果顯著」。現代研究證明，馬鈴薯對調解消化不良有特效，是胃病和心臟病患者的良藥及優質保健品。馬鈴薯澱粉在人體內吸收速度慢，是糖尿病患者的理想食療蔬菜；馬鈴薯中含有大量的優質纖維素，在腸道內可以供給腸道微生物大量營養，促進腸道微生物生長發育；同時還可以促進腸道蠕動，保持腸道水分，有預防便秘和防治癌症等作用；它還有防治神經性脫髮的作用，用新鮮馬鈴薯片反覆塗擦脫髮的部位，對促進頭髮再生有顯著的效果。

2.8 抗衰老作用

　　馬鈴薯含有豐富的維生素B1、B2、B6和泛酸等B群維生素及大量的優質纖維素，還含有微量元素、氨基酸、蛋白質、脂肪和優質澱粉等營養元素。這些成分在人的肌體抗老防病過程中有著重要的作用。

　　2.9 美顏天然之選

　　新鮮馬鈴薯汁液直接塗敷於面部，增白作用十分顯著。人的皮膚容易在炎熱的夏日被晒傷、晒黑，馬鈴薯汁對清除色斑效果明顯，並且沒有副作用。 馬鈴薯對眼周皮膚也有顯著的美顏效果。將熟馬鈴薯切片，貼在眼睛上，能減輕下眼袋的浮腫。臉上出現小皺紋的美女，把馬鈴薯切成片敷在臉上，具有美容護膚、減少皺紋的良好效果。年輕人皮膚油脂分泌旺盛，常受青春痘、痤瘡困擾，用棉花沾新鮮馬鈴薯汁塗抹患處可以解決這個問題。認為自己指甲顏色不舒服的人，只要將馬鈴薯汁塗在指甲上過一夜，第二天早上再洗掉，就會發現指甲變得光潔細膩、完美無缺了。

　　2.10 降血壓

　　馬鈴薯含鉀十分豐富，其中的鉀能夠使細胞內的鈉與尿一同排出體外。有輔助降血壓作用。另外，土豆中還含有一種類似轉換酶的物質，具有降壓藥一樣的功效，能使血管舒張、血壓下降。

　　2.11 調節虛弱體質

　　薯類不近不會使人發胖，還有愈傷、利尿、解痙的功效。它能防治瘀斑、神經痛、關節炎、冠心病，還能治眼痛。薯類含有豐富的鉀元素，肌肉無力及食欲不振的人、長期服用利尿劑的人多吃薯類，能夠補充體內缺乏的鉀；其含有的豐富維生素C會抵禦壞血病，鎂元素則能幫你擺脫噁心、手腳冰冷等問題；高含量的蛋白質和維生素B群可以增強體質，同時還具有提高記憶力和讓思維清晰等作用。面色蒼白的人和不愛吃飯的人最適合吃馬鈴薯。

　　3 薯類的合理攝取

　　薯類適合嬰幼兒，青少年、老人、病人使用，馬鈴薯營養價值高，每天進食150克馬鈴薯，可吸入人體所需的20%的維生素C、25%的鉀和15%的鎂。

　　穀物薯類同為主食能互補營養素。世界衛生組織調查了全世界所有長壽地區的人群，發現都具有三個特點：雜食者、勞動者、樂觀者，而其中第一點「雜食」就是指食物要「雜」，要「多樣」。

　　飲食多樣化與健康的飲食關係密切。而我們要做到多樣化，要達到平衡膳食，必須注意多樣化的兩個層次：第一個是類的多樣化，就是要盡量吃糧食、肉類、豆類、奶類、蛋類、蔬菜、水果、油脂類等各類食物；第二個層次是種的多樣化，如何讓主食多樣化尤為重要。

　　人們所吃的主食通常都以穀物加工而來，中醫古籍《黃帝內經》很早就指出「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充」。這「 五穀為養」是提示我們穀類在人類飲食中的基礎地位，但從另外一個角度去理解「五穀為養」，它也告訴我們穀類食物不應只局限於小麥和稻米，而是五種穀物都要吃。當然以前只有五種穀類，現在的食物更加的豐富了，所以各種穀物都要吃。除了大米小麥之外，把玉米、蕎麥、燕麥、小米、高粱等粗糧也列入您的麵包、蕎麥麵條、玉米面粥、棒子麵貼餅子、燕麥片、小米粥等食物輪換著吃。

　　中國營養學會1997年提出的膳食指南當中就曾號召居民「多吃蔬菜、水果和薯類」。如今蔬菜和水果都受到了人們的關注，而薯類卻並沒有得到人們的重視。薯類的鉀、鎂含量高於精白米和精白麵粉，是鹼性食品，薯類含有穀物中缺乏的維生素C，若能在主食中加入薯類，或是定期以薯類代替主食來吃，土豆泥、紅薯粥、紅薯飯都是不錯的做法。主食原料的多樣化可以起到營養素互補的作用、提高食物的營養價值。

　 4 薯類食品的開發前景

　　我國薯類資源相當豐富，薯類食品的開發前景十分廣闊。最近，我國食品行業根據我國的國情和現有的生產能力，提出了薯類食品加工與開發的四大方向。

　　一是傳統類食品

　　主要是利用薯類生產澱粉、粉條、飴糖、釀酒等，這是我國加工、開發的傳統薯類食品，在我國廣大農村和中小城市有著廣闊的市場。但這類產品目前的質量還有待進一步提高，應生產精白澱粉、精白粉絲等較高檔的產品，以滿足人們的高檔需求。

　　二是休閑食品

　　隨著人民生活的提高，人們要求開發具有健美、衛生、食用方便、包裝精美的薯類休閑食品供應市場。目前我國已開發的薯類消閑食品有紅薯片、紅著干、辣味紅薯干、油炸紅薯片等，在此基礎上還將借鑒國外的經驗，開發生產系列流行營類食品，如油炸薯片、地瓜酪、薯脯酥等。

　　三是方便食品

　　為適應人們生活節奏的加快，我國食品行業已把大力發展方便食品作為食品工業當前的一項迫切任務，積極組織生產主副方便食品、快餐食品。就薯類而言，將主要生產薯米、薯面、薯類麵包、薯類糕點等。

　　四是保健食品

　　我國的葯膳和保健食品在世界上享有盛譽，要求食品除營養、衛生外，還要有一定的保健延壽作用，而薯類的營養價值和藥用價值都是很高的。因此，我國食品行業將大力開發薯類保健食品，豐富保健食品市場。專家指出，薯類食品品種多，種類齊全，海內外市場潛力很大。

　　5 薯類合理加工

　　薯類適合加工的品種有兩種，分為澱粉加工和食品加工兩類。一般食用的品種不要求澱粉含量高，而要求薯肉緻密；做菜用時，要求薯肉熟了而不變成糊狀，或煎、炒是不易粉碎成糊狀。對於製作澱粉用的品種則要求澱粉含量越高越好。目前我國在生產上用於澱粉和全粉加工的品種，以一季作物種植的高澱粉品種為主。二季作區種植的品種因春季生長期短，一般都為早熟品種，澱粉含量低，不適合澱粉加工，而適合菜用。

　　薯類的製作方法同樣重要，煮食或做湯，營養吸收好。由於烹調方法選擇不當，維生素會大量損失，尤其油炸的加工方法，增加脂肪，成倍提高能量，因此，要避免吃油炸薯條和烤地瓜。

　　薯類中含有易使薯類褐變的多酚氧化酶、酪氨酸酶，因此去皮或切斷食用時，暴露於空氣的切面易發生褐變。加工時用亞硝酸溶液浸漬或水沖洗處理可以防止

　　因粗藏不當馬鈴薯在芽眼或綠色皮部會含有有毒的龍葵素，加工時需出去。

　　6 總結

　　薯類所含營養素豐富，它所含的蛋白質和維生素C、維生素B1、維生素B2比蘋果高得多，鈣、磷、鎂、鉀含量也很高，尤其是鉀的含量，可以說在蔬菜類里排第一位。薯類中含有大量的優質纖維素，有預防便秘和防治癌症等作用。美國農業部幾年前推薦的十大健康食品之中，薯類位居榜首。

　　薯類食物含有人的身體所需的維他命和礦物質，它能維持和調節有機體正常代謝，加強免疫體系，維持人的身體的酸鹼平衡，別的還含有富厚的膳食纖維，能有效的促進人的身體的新陳代謝，控制脂肪的攝入，減低膽固醇，同時還具有催進健康、預防某些疾病的效用。

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