如何進行龍游龜縮功鍛煉及注意事項？

龍游龜縮功是我國道家華山派中流傳的養生長壽術之一部分。具體可分龍游功、龜縮功兩套。此功動作生動形象，簡便易學，做龍游功時，臂、肩、腰．臀、膝、踝諸部位有節奏、有規律地運動，促使腰肌柔韌靈活、形體健美，可防治脊椎骨質增生，婦女練習可避免腰腹肥胖、骨盆鬆弛。龜縮功對消除臀、腰、腹、背、頸等部位皮下脂肪堆積有顯著作用，做功時縮肩伸頸，形如龜狀，可加強頭、頸部的運動，調節大腦皮層和中樞神經系統的功能，使頭腦清醒、記憶力增強。(1)鍛煉方法1)龍游功①預備式：兩腳分開，與肩同寬，身體重心在腳掌，微屈膝，全身放鬆，嘴自然張開，兩臂自然下垂，做兩肩交替向後繞環動作。每肩可做64次。②練功：兩腳併攏，兩膝內側緊貼，收下額，兩手五指併攏於體側。起勢時，上臂夾緊，前臂上抬屈肘，雙手合十於胸前。雙手伸向左側，右手在上，左手在下，右肘抬起，頭、上身向左側傾，臀右擺。雙手從左向右經臉前劃半圓至胸前，左手在上，右手在下，於手移動時，臀部由右向左擺動，再從左回擺至正中，並屈膝、屈髖使身體重心下降，這時兩臂完成第一個向右畫的半圓。接著，雙手再向左側畫半圓至胸前正中，繼續屈膝屈髖，使身體重心繼續下降，完成第二個向下畫的半圓。再向右側畫半圓至胸前正中位置，左手在上，右手在下。同時，臀部向左側擺，再擺至正中，這時，身體重心已降至半蹲的位置，完成向下畫3個半圓後，再做由下至上畫3個半圓，動作如上，僅是身體重心隨著畫半圓逐漸上升，在完成畫第3個半圓時，身體直立。兩手轉動成右手在上，左手在下向左上方伸出，兩腳跟抬起，臀部夾緊。雙手從左向中經臉前緩緩而下至腹部兩側收功。2)龜縮功①預備式：兩腳分開，與肩同寬，腿微屈，兩手自然下垂，腰腹放鬆。②練功：起勢時，兩臂向前抬平，兩肘微屈，左手向外向下畫半圓至小腹處，手心向上；右手向有上方畫弧至胸前，手心向下。兩手成抱球狀，同時，身體重心移至有腿，左腿成虛步（左腳掌著地），身體微向左轉，左腿向左側邁半步成弓箭步，右腿後蹬伸直，腳不離地，同時，左臂向左上方抬起，手與頭平，屈腕，手指成水平，右臂向右下方按下，拇指觸在胯部。左臂內旋，手指向下，左肩由上向後、下、前環繞，帶動左臂，左手向上、後、下前畫圓一周後屈臂於左胸前，與此同時，右肩帶動右臂畫半圓屈臂於右胸前，兩手指下垂，上身後仰，收腹，弓腰，縮頸，形如龜縮。在劃臂的過程中，身體隨之左轉，然後再向右轉恢復原位，向後轉肩、落肩。兩手向上、前、下、後劃大圓，手由推勢變成執勢，身體隨之後仰再向前彎曲90度，兩臂下垂於左腳前，手心向里。重複以上動作1次。然後，繼續向後轉肩、落肩，兩臂外旋，雙肘彎曲，手心向里，兩手向下、前、上、後畫大圓，兩手由托勢變推勢身體隨之由彎曲變直立。再重複1次動作。繼續向後轉肩、落肩，身體並向右轉，兩臂成抱球狀，身體重心移至左腿，右腿虛步，開始右側的動作，動作同左側，方向相反。動作完畢，重複4遍。身體向左轉體，自然收勢。(2)特別提醒①做龍游功時，腿髖隨手畫圓，上下屈伸，臀部移動須掌握重心的高低。②初練時，腰部擺動可小，逐步加大幅度。③做龜縮功畫圓收臂時，頸、胸、腹成S形，方為功力到家。
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