瑜伽體式-後仰支架式圖文精解

06-17

後仰支架式Purvottanasana

不適宜人群：膝部受傷者，高血壓患者，眩暈患者。

生理功效：消除疲勞，擴展胸腔，增大肺活量，伸展腿部、腹部、喉部，鍛煉手腕和腳踝，增強手臂力量，提升臀圍線；緩解生理期不適。

做法：

1、直角坐姿準備；

2、將雙手掌放於臀部後側，離臀部約一個手掌的距離，手指向前；

3、呼氣，彎曲雙膝，腳掌踩於臀部前側適當位置，雙腳平行分開與髖同寬；

4、吸氣，手推地面，打開肩膀，抬起臀部向上至身體約平行地面（初學者可做到此階段）；

5、呼氣，伸直雙腳，腳尖自然著地，內收雙腿，面部朝上，保持自然呼吸。

6、呼氣，臀部放於地面，屈膝蓋，手抱著小腿，坐於地面休息。

後仰支架式肌肉用力圖

注意事項：收緊腹部和大腿內側，避免雙腿外旋；打開胸腔和肩膀，頭部不要往後掉，保持與脊柱一條直線伸展。手臂垂直地面，手腕在肩膀的正下方，盡量讓手臂內旋。肩胛內收，打開胸部向上，肩頭向地面伸展。

動態練習：對於不能長時間保持的練習者，採用動態方式練習此體式，可以很好的加強核心和手臂力量。吸氣時抬高臀部，呼氣時放於地面，重複多組練習。不能控制雙腿要分開的，可以在膝蓋處夾一個瑜伽磚，提高大腿內收的意識。

瑜伽箴言：一百個人練習瑜伽，就有一百種瑜伽。用自己的方式，靈活自由的練習，享受瑜伽帶給你的美好。

描述有出入或錯誤的地方，歡迎瑜伽愛好者提出。