十二大背部肌肉鍛煉方法

背部肌肉不只是來移動脊椎，也包括臀、頭部、手部及骨盆。背部肌肉分為三群，上、下部及深層脊椎。下背部肌肉與臀部肌肉共同使骨盆前後翹，同時也屈伸下脊椎。這樣的肌肉組合，使脊椎維持在正常地脊柱前彎狀態；沒有他們，上下肢便無法有效適當地運作。上背部肌肉可壓縮提高、旋轉肩胛骨，並收縮、旋轉、內轉肱骨。這些肌肉主要負責與二頭肌共同進行（拉）的動作。下面我們所介紹的運動，每個動作都需要背部肌肉的貢獻，以連成我們日常生活或其相關活動的運作。

背部肌肉鍛煉方法一：背部伸展

預備姿勢：將大腿放在軟墊上，讓你的髖骨約位於軟墊頂端。雙腿與膝應收縮打直，位於小腿的腓肌穩定地向後推底部的保護墊，足部平放。軀幹從頭頂到腳呈一直線，脊椎置中，雙手交握置於後腦勺，肩膀放鬆下垂，下頜抬高，手肘從肩膀位置向外指。

動作：軀幹從臀部向前彎，保持脊椎穩固、手肘向後。收縮你的腿筋及臀肌然後回到起點位置。

運動軌跡：你的上肢從垂直的姿勢以弧形向下移動，然後回到原點。

藉由以下姿勢平衡

1.腿部肌肉完全收縮。

2.胸挺直、肩膀放鬆、頭部置中。

3.保持腹部肌肉內縮並上拉。

注意

1.從臀部腳低的位置向前彎曲，而非背部或脊椎。

2.在整個過程中下肢保持繃緊。

3.小腿持續地與保護（支撐）墊接觸。

避免

1.提起肩膀。

2.彎曲膝蓋。

3.不正確的位置（你的髖骨應與保護墊直接接觸）。

背部肌肉鍛煉方法二：羅馬式硬舉

預備姿勢： 鈴放在地上，雙腳張開宇肩同寬，脛肌與橫杆接觸，用正反握法（一個手掌向內對著你，另一個向外）握住 鈴。膝蓋微彎，脊椎保持置中、提臀，讓你的頭、肩膀和膝蓋與地面平行成一直線。

動作：從你的手、後背，直到腳跟製造張力。提高你的背、臀部向前，在脛肌旁邊以垂直線將 鈴持續向上拉，直到身體完全直立。

運動軌跡：當你的軀幹以弧形轉動時，身體重心垂直向上。

藉由以下姿勢平衡

保持胸廓、頭部抬高，使位於胸廓後方的肩胛骨平坦，肩膀放鬆向後。

注意

1.所有動作同時發生。

2.從臀部到頭部的脊椎保持穩定。

3.頭抬起，眼睛注視前方往上看。

避免

1.（藉著向前彎曲）轉動脊椎或在變換動作時改變姿勢。

2.在運動中彎曲使你的臀部高於肩膀。

手肘屈曲或聳肩。

使你的重量倚靠在腳的前方或是橫杆上而超出趾尖。

背部肌肉鍛煉方法三：啞鈴單手劃舉

預備姿勢：將一雙手和膝蓋放在長椅上，脊椎水平與長椅平行。膝蓋應位於髖關節下方，手則位於肩膀下。另一雙腳放在地上，膝蓋微彎，你的腳應略比肩寬。用 置的手握住啞鈴使手臂與地面垂直懸吊。

動作：吐氣，藉由收縮肩胛骨且彎曲肘關節，將你的的手肘朝天花板向上拉。吸氣並降低手肘，身體其餘部位保持不動。

運動軌跡：你的前臂從伸展的姿勢，變成垂直指向地板並與軀幹垂直。在整個運動中，前臂維持在垂直平面並軀幹保持垂直。上臂從起點以弧形向上，往後移動超過身體，直到手到 胸廓旁。

藉由以下姿勢平衡

1.保持臀及肩平衡

2.讓三個接觸點（荷重的手、長椅上的膝蓋及地上的腳）上所承受的重量平均。

3.胸部挺直，保持置中。

注意

1.當啞鈴上升時，使啞鈴從肩膀向軀幹中間移動。

2.運動側的肩膀保持下垂遠離你的耳朵。

避免

1.移動肩膀。

2.轉動臀部。

3.以直線方式提起啞鈴。

4.在運動過程中，讓手肘離開軀幹側。

背部肌肉鍛煉方法四：杠鈴划船

預備姿勢：向前彎，直到背部幾乎與地面平行，雙腳張開與肩同寬。手心向內、手臂伸直握住 鈴，你的脊椎保持置中位置。臀部彎曲位於雙腳後方，膝蓋彎曲使身體前彎，肩膀略高於高度，杠鈴的位置應在鞋帶的正上方。胸部提起，腹部內縮、下巴稍微抬高。

動作：吐氣，杠鈴往軀幹中段拉直到胸廓下方。上手臂垂直移動，將手肘往上拉至背部平面上方；吐氣，以相同的路徑並貼近你的小腿，平行地降低橫杆。

運動軌跡：你的重心保持不動。當你的前臂往前向下，你的上臂朝前向下的姿勢往後並向上舉。以腳作為減速與加速器，利用直立或固定的腳當成平衡桿。

藉由以下姿勢平衡

1.腹部肌肉上拉、內縮。

2.收縮你的脊椎肌肉，並維持脊椎位置不變。

3.保持膝蓋以固定角度彎曲。

注意

1.以垂直的路徑將橫杆向上拉。

2.你的臀與軀幹保持不動，頭抬起。

避免

1.脊椎的任何運動。

2.肩膀向前轉動。

3.讓橫杆在趾尖前方下降。

4.在運動過程中改變膝蓋或臀部的位置。

背部肌肉鍛煉方法五：硬舉

預備姿勢：雙腳張開與肩同寬站立，杠鈴放在地上與脛肌互相接觸。用正反握法（一個手掌向內對著你，另一個向外），保持脊椎置中與垂直線呈四十五度角。收縮你的肩並往下降，使大腿與地面平行（在身體柔軟度許可下，或儘可能地接近）。肩關節的位置在橫杆正上方，確定雙腳平放重心平均地分散。胸部、頭與胸廓拉高，腹部肌肉提高並內縮，在動作最低點時吸氣。

動作：吐氣，軀幹向上拉高你的臀部同時向前提高。用你的上臂與肩膀將 鈴往後拉，膝蓋伸直腳向地下推，直到身體垂直站立。

運動軌跡：當你的脊椎與軀幹向上並向後移動時，你的臀部向上往前推，使你的身體往上挺直遠離地面。

藉由以下姿勢平衡

1.頭抬高、胸廓挺直。

2.使位於胸廓處的肩胛骨平坦，肩膀向後向下推。

3.保持膝蓋位於雙腳上方。

注意

1.在運動中，脊椎的角度不小於四十五度角。

2.從頭到尾背部保持微弓。

3.你的所有關節同時以相同的速率移動。

避免

1.在背部與臀部伸展之前將膝蓋伸直。

2.轉動你的背。

3.提肩或降低頭的高度。

4.讓膝蓋向內過向外移動。

背部肌肉鍛煉方法六：引體向上

預備姿勢：膝蓋少許彎曲，手掌向內（面向身體）握住單杠懸掛。頭部對齊正中央。兩手分開約肩膀寬。

動作:身體垂直向上拉，直到上胸部與單杠平齊：這是同心運動過程的結束，手肘完全伸直（為離心過程的結束）降低你的身體回到起點。

運動軌跡：你的身體垂直向上提高。上肢稍微向後提高。上肢稍微向後翹起，讓幫你的下頜平滑地超過單杠。

藉由以下姿勢平衡

1.肩胛骨收縮

2.核心保持緊繃避免擺動。

注意

1.手臂需回到完全伸直。

2.在開始運動時肩胛骨向內並向下縮緊。

避免

來回擺動、猛拉、下巴、手肘過度伸展。

變化手彎曲，以雙手分開交寬的距離握住單杠，膝蓋彎曲，手心向著前方。請他人協助從後面膝蓋彎曲的地方或是背部中段處加負荷。

背部肌肉鍛煉方法七：肢體划船伸展

預備姿勢：身體躺平，手以懸吊方式握住橫杆，身體所形成的直線應與地面成四十五度角。用雙手以仰卧或俯卧的方式抓緊橫杆。手肘應彎曲成九十度角。

動作：將你的腳從橫杆移開直到手臂伸直，保持腳跟直立向上，身體往上拉直到你的胸部與橫杆接觸。緩慢地下降然後重複。在動作的最後，你胸部下方部位會與橫杆接觸。保持你的身體成一直線、腳跟立起。

運動軌跡：以你的雙腳當成槓桿支點，全身以單一弧形移動。

藉由以下姿勢平衡

肩膀固定在同一個位置。

鎖定膝蓋。

腳踝保持在同一位置。

維持臀、腹部肌肉以及下背部堅挺。

注意

為單一平面運動，你的身體從頭帶腳踝保持為一直線。

避免

分段抬升，例如:肩膀在臀部提起前升起或相反順序等。

肩膀朝耳朵位置提高。

頭部向前移動。

變化雙腳置於健身球上。

背部肌肉鍛煉方法八：過頭拉舉

預備姿勢：仰躺在長椅上，手臂在胸前向上伸直，手肘微彎，在下巴正上方的位置握住啞鈴。雙腳保持平坦，脊椎置中。

動作：吸氣，當伸展胸部與胸廓時，將重量從頭上往後面的地上落下。從肩關節向後轉動，維持肘關節最小運動幅度。

運動軌跡：重量從身體前方越過頭頂往身體後面移動，你的肩膀和手臂往上向後轉動，然後往前向下。軀幹保持固定不動。

藉由以下姿勢平衡

胸部收縮胸廓提高。

腹部肌肉持續上拉內縮。

收縮臀部。

雙腳保持平坦。

手臂收縮使手肘角度維持固定直到動作完成。

注意

挺胸。你的前臂與耳朵在運動底部時應為平行。

臀背部中段和上背部與雙腳保持平坦。

避免

過度拱起或拉直你的脊椎。

當重量下降時彎曲你的手肘，或是重量上拉時伸直你的手肘。

在運動中聳肩。

背部肌肉鍛煉方法九：滑輪下拉

預備姿勢：面對重量架坐下，膝蓋放在大腿墊下，腳掌平放於地面上，雙手張開略比肩寬。用上而下的握法（掌心朝外）抓住把手。讓你的手臂向上拉起直到手肘完全伸展。上身直立稍微（約五度）

向後仰，頭部置中，雙眼向前直視，雙腿彎曲成九十度，讓腿墊靠在大腿上使雙腳固定於地。

動作：軀幹保持向後仰躺五到十度。當拉動在你頭前方的拉把，到達下頜下方几乎接近鎖骨時，肩胛骨向下嚮往後擠，緩慢地向上抬高拉把，再回到起點並重複動作。

運動軌跡:拉把為垂直線的運動。

藉由以下姿勢平衡

由腹部及背部肌肉保持身體直立姿勢。

注意

在垂直平面的緩慢連續運動。

避免

過度向後仰躺或軀幹前後擺動的動作。

將下頜抬高使其高於拉把。

臀部離開座位。

肩膀提高。

變化

使用 平行拉把，維持相同的運動模式及動作順序。

背部肌肉鍛煉方法十：鋼索划船運動

預備姿勢：坐在長凳上，腿在身體前方伸直，雙腿微彎雙手正握（手心朝內面對彼此）向前抓住握把。以雙手在腳踝上方位置開始，背拱起，膝蓋微彎。

動作：當你將把手往身體中段拉時，肩胛骨向後向下擠並往後躺（保持背部拱起）約超過中心五度仰角。重複動作時，向前傾約低於中心五度仰角，且慢慢地伸直你的手臂，然後當你仰躺超過中心

五度仰角時，將把手再度向軀幹方向拉。整組運動應在十度角的範圍內完成；確定你的腿微彎、背微拱、手肘則張開比肩寬。

運動軌跡：把手的運動方向為水平；軀幹以狹小的十度拱形擺動。

藉由以下姿勢平衡

利用背部及腹部肌肉保持身體直立。

注意水平面緩慢穩定的運動。

避免

轉動你的背。

軀幹過多動作（例如：過度前俯或後仰）

肩膀提高。

變化改變握住手方式：前旋（手心朝下）或後旋（手心朝下）方式抓住握把。

背部肌肉鍛煉方法十一：直臂下拉

預備姿勢：雙腳張開與肩同寬，脊椎保持置中，面對高滑輪站立。手從上而下握住把手，掌心朝下手臂伸直。

動作：握把朝著大腿往下拉，肩膀向下向後移動使掌心在運動底部時面對大腿。恢復並重複動作。

運動軌跡：你的手臂應稍微彎曲朝過你身體的一個動作平面；當拉下鋼索時，你的軀幹以相同的速度在身體重心周圍轉動。

藉由以下姿勢平衡

1.肚臍收縮。

2.收縮肩胛骨。

3.保持你的肩膀同位置，你的手臂倚著身體兩側。

注意

1.脊椎置中。

2.肩胛骨收縮。

避免

1.朝著耳朵抬高肩膀。

2.背部拱起。

3.手臂彎曲。

背部肌肉鍛煉方法十二：鋼索後舉

預備姿勢:等距站立在兩個高鐵索之間,雙手交叉握住把手讓掌心彼此相對.往後退兩步手臂伸直,讓你的手停在肩關節前,手臂完全伸直與地面和彼此相互平行.鋼索交叉高度應介於兩手之間,不可超越下顎高度。

動作：吐氣收縮你的肩膀，手臂向後外張開。確保手臂維持在水平平面位置。吸氣，讓你的手臂以相同但相反方向運動。

運動軌跡：當手臂以水平九十度弧形從身體前方向兩側移動時，你的軀幹，臂和腿維持固定不動。

藉由以下姿勢平衡

1.維持挺胸，腹部上提內縮。

2.在運動過程中保持肩膀放鬆向後。

3.維持肩、臀、膝與爽腳成一直線。

注意從頭到尾手臂完全伸直。

避免

1.手肘彎曲。

2.聳肩。

3.改變手臂的運動姿態。

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