改善含胸駝背的不良姿態（圖文教程）

上面的圖給大家展示了一種「可怕」的姿態，難道我們想變成那樣嗎？變成那樣我們身體會好嗎？當然，工作不可能不做，車不可能不開，我們應該怎麼辦呢？其實，只要在工作中（伏案工作、上網）、開車中，注意脊椎的姿態，加上按照以下的訓練計劃做，問題是可以解決的。含胸、駝背會導致疼痛的起因來自兩點：一是關節的變形導致關節承受的巨大壓力；二是肌肉出現不平衡的現象，一部分肌肉緊縮影響血液循環，另一部分肌肉鬆弛，不能很好的保護關節所致。我們先說含胸：1. 含胸時肩部向前（內旋），雙臂垂直時可見掌心向後。2. 頸椎牽引（脖子前伸）這個狀態會導致胸部肌肉、肩頸肌肉緊縮，出現疼痛、酸麻；頸椎前側的肌肉、上背部中下斜方肌和菱形肌出現鬆弛。但駝背的情況有點不同於含胸。駝背涉及到脊柱，尤其是胸椎過於後突，這種狀態是由於脊柱的豎脊肌（胸椎段）鬆弛導致的，這跟平時習慣性駝背有很大關係。針對含胸的問題，我們解決的辦法是：拉伸緊縮的胸肌、上斜方肌和斜角肌；加強頸椎的深層頸屈肌、中下斜方肌和菱形肌的力量。針對駝背的問題，則加強胸椎段的豎脊肌。~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~以下的所有動作，讀者既可以在辦公室，也可以在家進行。1. 拉伸胸大肌：a) 動作姿勢：側立於牆邊，抬高手臂，肘關節屈曲成90度，把前臂貼於牆面，同側腳往前跨大半步，身體向前傾，感覺胸肌拉開即可。b) 注意：感覺到一點點拉伸的痛感即可。要保持30秒-60秒。要效果更佳的。可以把頭向反方向旋轉。

2. 拉伸上斜方肌：a) 動作姿勢：將右手坐於臀部下面，左手搭在右耳上，將頭部拉向左側，同時將右肩下沉，拉伸的感覺會更明顯。也是保持30-60秒。然後換另一側b) 注意：將頭部拉向一側時用力不能太大，容易拉傷肌肉。

3. 拉伸斜角肌（後束）：a) 動作姿勢：同樣將右手坐於臀部下面，頭部向左側旋轉，然後低下頭（下巴貼向左肩），將左手扶在後腦勺，將頭部往下拉，同時右肩下沉。保持30-60秒後，換另一側。b) 注意：將頭部往下拉時用力不能太大，容易拉傷肌肉。

4. 加強頸椎深層頸屈肌：a) 動作姿勢：仰卧在墊上，仰卧時屈膝，頭下墊一塊毛巾。收起下顎（收下巴）後腦勺會稍微離開毛巾，達到騰空的效果，保持的時間越久越好，然後返回毛巾。重複10次。b) 注意：要用力收下巴（想像擠雙下巴的樣子），而不是抬頭。

5. 加強中下斜方肌、菱形肌：a) 動作姿勢：俯卧在墊上，雙腿夾緊，額頭點著地板，雙臂抬高，屈肘90度，握拳，大拇指朝上。用力夾緊肩胛骨，同時手臂向上抬，然後緩慢下放，重複進行。每次3組，每組20次。b) 注意：動作過程中收緊腹肌，手臂上抬時不要聳肩，額頭也不要離開地板。

6. 加強豎脊肌胸椎段：a) 動作姿勢：俯卧在墊上，雙臂緊貼大腿兩側，雙腿夾緊，額頭點著地板。先收緊腹肌，然後上背部逐漸抬起，胸口離開墊子即可。感覺豎脊肌用力。b) 注意：過程中一定要收緊腹肌，不要把上背部抬得過高，以防腰椎部用力。

以上6個動作每天進行，需時約20分鐘。除了訓練外，每天在辦公、開車的朋友，盡量以挺胸、沉肩的姿勢維持坐姿，這樣不僅能改善關節肌肉的疼痛，而且也是你的訓練效果更快的體現出來。[ 來源：黃學春健身網]