氣功鍛煉的基本操作

調身、調息、調心是氣功鍛煉的基本操作內容。形形色色的氣功功法均由此三調所組成，其區別只是三調的組成搭配不同，但三調缺一不可。氣功鍛煉所要求的氣功境界是三調操作融為一體的境界，其過程即是從三調入手而步入三調合一境界的操作過程。　　一、調身　　調身是調控身體靜止或運動狀態的操作活動，也稱鍊形。　　調身的意義在於使身體的狀態與練功所要求的境界相應。例如練靜功時身體須保持某一固定的姿勢，這與進入靜定的氣功境界相應；而練動功則多與疏通經絡、調動內氣運行的氣功境界相應。另外，一些特定的姿勢、動作本身也具有不同程度的保健及治療作用。例如站樁可改善高血壓、神經衰弱患者的某些癥狀；而八段錦中的八節動功在治療保健功效上均有各自的針對性。 　　調身的內容包括外在態操作和內在操作兩大部分。前者是肢體外在間架、位置的操作；後者是肢體內在感覺、關係的操作。　　一、外在操作　　外在操作包括姿勢和動作的操作。　　(一) 姿勢操作　　練功常用的姿勢大致可分為站式、坐式、卧式三類。姿勢操作主要用於靜功。　　1．站式　　站式是站樁功的基本姿勢，由於站立時肢體安放變化的不同，又有多種形式。　　①三圓式(抱球式)　　兩腳左右分開，與肩同寬，兩足尖微向內扣，呈內八字形(也有要求兩足平行或稍呈外八字的，不甚嚴格)，五趾輕輕抓地。雙膝微屈，膝蓋不超出足尖。腰部伸展，臀部似坐高凳。上身正直，含胸拔背，兩臂環抱呈半圓形，如抱一圓氣球，松肩、墜肘、虛腋。兩手與身體的距離不超過一尺，兩手指相對，相距約八、九寸，五指分開，微曲，相鄰手指間約一扁指距離。頭部正直，雙目輕合。舌不必頂上額，自然安放。下頜微收。姿勢擺好後要求全身放鬆。所謂三圓式，即指足圓、臂圓、手圓。　　②托球式、扶按式和提抱式　　這三個姿勢均從三圓式轉化而來，練功的時候也可以互相替換，但不要替換過勤，以免影響練功境界。　　托球式的其它要求與三圓式基本相同，只是站好後兩臂要輕輕抬起，微向前伸，手與身體距離一尺多，兩手心朝上，五指分開，不要用力，好象托著個氣球。初練三圓式時如果兩臂勞累，便可把雙手輕輕朝上翻轉，兩臂微向前探，改成此式以緩解疲勞。　　扶按式的其它要求亦同三圓式，只是兩臂抬起前伸後，兩手心朝下，五指分開，雙手如扶在桌上或椅背上，或如扶按在水面上。初練抱球式兩臂勞累後，亦可轉換成此式以歇息。　　提抱式又叫浮托式，初練抱球式時，如肩臂感到疲．勞，可以把雙手往下移至肚臍下邊，手心朝上，兩手手指相對，距離約八、九寸，手與身的距離約五、六寸，猶如提抱著一個氣球。練此式時要注意虛腋，即兩臂不可挾靠身體，腋下要空虛。　　③休息式　　此式的其它要求同三圓式，唯兩臂下垂，曲肘伸向背後，兩手背輕輕放在腰下髖骨上。這個姿勢的運動量小，可以解除初練其它姿勢時雙臂的疲勞。故稱為休息式。　　此式另一種變化是將雙手插在上衣下面的口袋裡，大拇指露在外面，其它仍同三圓式。　　2．坐式　　坐式是練靜功最常用的姿勢，變化也很多，大體可分為平坐、盤坐、靠坐三種形式。　　①平坐 　　這是初練坐式時最常選用的姿勢。要求坐在方凳或硬椅上，但不要坐滿，只坐凳或椅的前三分之一。凳或椅的高度座與小腿長度相等，坐下後大腿平直，兩膝彎曲成90度。雙腳分開同肩寬，平放於地。上身及腰部的安放同站式，臀部可略向後挺出。頭部要求亦同站式。雙臂可取抱球式或托球式。另外，也可以將兩肘外撐，兩手心朝下放在大腿根部。兩臂自然下垂，兩手自然安放在大腿上亦可。　　②盤坐　　盤坐是練靜功最適宜的姿勢。盤坐可分為自然盤、單盤和雙盤三種。

盤坐在佛家氣功中稱為跏趺坐。跏同加，乃疊加之意；趺同跗，即足背。所以跏趺坐就是雙足交疊而坐。跏趺坐又分為全跏趺與半跏趺，全跏趺即雙盤，半跏趺即單盤。在全跏趺坐中，又有降魔坐與吉祥坐之分。降魔坐是先以右足壓左股(大腿)，再以左足壓右股，手也是左在上，右在下，即足和手均為左壓右，禪宗多傳此坐。吉祥坐與此相反，足和手均為右壓左，密宗又稱此為蓮花坐。　　盤坐的坐具可以是普通的床、炕，或者用專為打坐特製的矮方凳。這種凳的凳面為方形，比一般坐凳大些。坐具上均應鋪坐墊。盤坐於地時，坐墊更應厚些。　　A：自然盤 頭部正直，口眼輕閉，松肩墜肘，含胸拔背，腰部自然伸直。兩腿交叉盤起，左壓右或右壓左均可。兩足均安放於坐具上，可以分別壓在對側膝下。雙臂自然下垂。雙手可以分別放在大腿上；也可以互相輕握，置放于丹田處。根據各人的情況，自然盤時可將臂部稍微墊高一些，大約一、二寸即可。　　B：單盤 頭部、上半身以及手臂的安放均同自然盤，只是在盤坐時將一條腿盤在另一條腿上，左壓右或右壓左可根據各人的習慣。這種坐法只有一足與坐具相接觸。　　C：雙盤 頭、身、手臂姿勢均同自然盤，雙腿的盤法是先將左足或右足放在對側大腿上，然後又將對側的足搬上來，放在左側或右側大腿上，兩足心均應朝天。如此，雙盤坐兩足均不接觸坐具。出家人打坐，一般均取雙盤。　　③靠坐　　除背部可以輕靠在椅背或沙發上之外，其餘的姿勢均同平坐相仿。然而由於背向後靠了，兩足可以略向前伸一些。採用此姿勢應注意，雖然是靠在椅背上，腰部也應努力伸直，最好是背靠腰不靠。　　3．卧式　　卧式有仰卧、側卧、半卧。練功取卧式時，應注意枕頭的高低要適度，而且床也不宜太軟，木版床為宜。　　①仰卧　　這是卧式中最基本的姿勢。仰卧時平躺在床上，臉朝天，頭正直，口眼輕閉。四肢自然伸展。兩腿可依據個人習慣稍稍分開或併攏。雙腳自然斜向兩側，或足尖伸直向前探。雙臂自然分放在身體兩側，雙手掌心向內，輕貼在大腿外側；或雙臂曲肘向內，兩手疊放於下丹田位置。　　②側卧　　其基本姿勢是：側卧於床，左側卧右側卧均可，一般以右側卧為多。頭部略向胸部收，雙目輕合。兩腿疊置，膝部均自然彎曲，上面的腿彎曲程度大些，使兩足均安放在床上。上方的手臂自然伸展，手掌向下放在髖部；下方的手臂曲肘向頭部，手掌向上，五指輕輕併攏，放在耳邊。　　另外，側卧式也可以將下面的腿自然伸直，上面的腿曲膝上提，將膝部彎曲成90度後放在床上。兩腿呈一前一後，不再疊放，並將上側腿的足心頂在下側腿的膝部，手臂的安放是將上側手臂略向前伸，掌心按在上側膝部。下側手臂彎曲向上，掌心按在上側肘部。這個姿勢也叫三接式。　　③半卧　　這是在側卧的基礎上，將上半身及頭部墊高，斜靠在床上，呈半坐半卧的一種練功姿勢。兩腿可自然伸直，也可在膝下墊物，使小腿高抬起來。　　（二） 動作操作　　動作操作包括套路或自發動作的操作。前者是一系列連續的設定動作，後者是練功中自然出現的隨意性動作。　　1．套路動作的操作　　大多數動功都有設計好的固定套路，練功時動作須按功法的套路順序進行。由於套路動功的動作各不相同，例如鶴翔樁有十二節，大雁功有前、後各六十四式，五行掌有五節，學習套路動功就需要按功法分別進行，難以一概而論。但不同氣功功法的動作仍有一些共性，可以分為不同的動作類型，常見的氣功動作類型大體有如下幾種：　　① 柔韌型：動作多柔和、緩慢、連貫，例如養氣功、八段錦。　　② 剛硬型：動作多剛健、強硬、有力，常應用靜力性收縮（等長收縮）的方法增強練功中「得氣」的效應，例如易筋經、五行掌。

③ 按摩型：運氣至手，以手按摩（包括拍打）預定的身體部位，例如保健功、放鬆功。　　④ 仿生型：模仿動物的動作，經提煉編成功法，例如五禽戲、大雁功、鶴翔樁。　　⑤ 舞蹈型：動作取材於舞姿，優美而富於觀賞性，例如某些瑜珈功法、禪定舞蹈。　　⑥ 體操型：動作類似於體操，四肢及軀體動作均較舒展，例如練功十八法。　　⑦ 行走型：以特定的步伐為基礎編成的功法，例如新氣功療法、太極步、梅花樁。　　當然，這些類型的劃分都具相對性，可以互相交叉與融合。一種氣功功法的動作可能兼有幾個類型的特徵。例如五行掌的肢體動作屬柔韌型，但其手掌的動作則數剛硬性，要求有靜止性張力。　　另應注意，氣功鍛煉中的動作與通常體育鍛煉的動作在操作上有重要區別。一般體育鍛煉大都使用肌肉的力量，而練功要求「氣到力到」，強調運用內氣導引動作，切忌生硬和使拙力。故練動功時，肢體的肌肉原則上不應該是緊張的、硬梆梆的（剛硬型動作除外），而是很放鬆。動功的力量應來自於隨心所欲、能夠突然集中爆發的彈力，而不是直接的肌肉張弛的力量。因此，如果練動功後胳膊、腿的肌肉疲勞僵硬，酸麻疼痛，大概在用力方面已有所不當。　　2．自發動作的操作　　氣功鍛煉中會有自發動作產生，也有專門練習自發動作的功法，稱為自發動功。自發動功的動作隨內氣的運行自然發生，既非預先設定，也不由意識支配。其動作多種多樣，可大可小，可柔可剛。　　自發動作的操作關鍵在於不能失控。其動作的發生雖然不由意識支配，但其動作的中止則應可由意識控制，否則就可能出現偏差。由於自發動功的調控難度較大，有出現偏差的可能，一般不適合於初學者。　　二、內在操作　　內在操作一般在開始練功時按從頭到腳的順序進行，主要用於靜功，但其中的一些原則要領也可適用於動功。　　1.頭頸　　頭正頸松是基本要領。　　頭部要正直。一些功法中常提到「頭如懸」，即是說頭頂正中好象被一根線向上牽著，這樣頭部自然就正直了。但頭如懸所包含的意義還不僅於此，它還包括有頸部舒松的意思。因為頭被線牽起來了，便減輕了頸部的壓力，頸椎可以鬆開，有利於督脈的暢通。然而頭部的正直又不是絕對的，實際上有些微微前傾，操作時只須把下領稍稍向內收些即可。因為頭部完全豎直時，頸椎是壓縮的，不能伸展，唯有頭部略前傾，頸椎才能充分展開；另外，下領微收和頭部前傾與含胸拔背的操作也有密切關係，這在談到胸背操作時還要提及。　　目光一般要求平視或略微下視，例如目視鼻準。這裡視線的要求與睜眼或閉眼無關，操作上與意守有密切聯繫，意守丹田和內視丹田的操作類似。一般說來，站式多要求平視，有些功法還要求目光略高於平視。坐式的目光可稍下視，當然平視也可。練靜功大都要求雙眼輕閉，初練功容易睏倦或意念散亂時，可露一線微光。　　口要輕輕閉合，舌應自然置放。許多功法要求舌抵上額，是為了接通任脈。舌抵上額應抵在上額與牙齒的交接處，輕觸即止，無抵抗之意。　　頭部的形體操作還須注意舒展眉頭和放鬆面部肌肉。這不僅僅是形體操作問題，還直接與情緒操作有關。許多靜功功法都要求面帶微笑，其微笑即表示輕鬆愉快的情緒。此情緒在形體操作中的體現就是眉頭舒展和面部肌肉放鬆。微笑並不是真笑出來，而是要有一點笑意，嘴角不那麼繃緊，面部表情安詳舒緩。　　2.上肢　　松肩墜肘是基本要領。　　首先是肩一定要放鬆，要自然垂下來，絕對不要聳肩。聳肩不但使肌肉緊張，而且直接影響氣機下沉，有礙於腹式呼吸的形成。聳肩在站式練功雙臂抬起時比較容易發生，尤其是抬臂過高的時候。因此站樁時無論抱球還是托球，手臂的位置一般都要求放在啖膻中與下丹田之間。

墜肘是松肩的延續，松肩不僅是肩膀的放鬆，而且要順勢松到肘。整個肩臂放鬆了，墜肘就可以自然形成。無論是站式還是坐式，肘部都常常是肩臂下垂之力的一個支撐點和轉折點。墜肘的操作，就是勿使這個點上移。　　另外，在站樁時，大都還有虛腋的要求，即雙臂不要貼在兩脅上，應該分開。這也是為了使肢體更加舒展和舒適，如果雙臂緊夾在一起，氣血的周流必然會受到影響。　　3.胸背　　含胸拔背是基本要領。　　含胸有利於氣機下沉，形成腹式呼吸，拔背有利於脊柱伸展，使督脈更為通暢。含胸的操作與下頜內收直接關聯，收下頜時胸部自然就會往裡收一些。練功所要求的含胸，胸部內收的程度很小，只要不故意挺胸，再加上下領微收就足夠了。　　含胸與拔背的操作是同時的，含胸的程度決定了拔背的程度。含胸過度就不是拔背面是駝背了。拔的意思是挺拔而不彎曲，故含胸拔背操作正確時，脊柱基本上豎直。脊柱在腰背部有一個生理彎曲，含胸拔背的結果是部分抵消這個生理彎曲，因此這時脊柱的豎直程度比日常要更大一些。且由於下頜微收，脊柱在頸部的生理彎曲也被抵消了一部分。故練功中脊柱從上到下都能充分伸展。　　4.腰胯　　伸腰沉胯是基本要領。　　無論是站式還是坐式，伸腰沉胯的操作都十分重要。伸腰是腰部要伸展開，挺直，不能塌腰。其作用主要是將腰部的脊柱伸直。注意伸腰不是挺肚子，腹部還是要略向內收。沉胯是胯部要向下坐，坐式練功要求臀部略向後突出，就是為了更好地沉胯。站式練功要求臀部如坐高凳，用意也在於此。伸腰沉胯除有利於伸開脊柱外，還使身體的重心能夠落在下腹，即使是站式，也可將身體的重心下移，這就非常有利於氣沉丹田。　　5.下肢　　輕鬆安穩是基本要領。　　站式時，在能夠保持直立的前提下，兩腿要盡量放鬆，雙膝應微曲，曲的角度以不超出足尖為限。雙腳的距離一般要求與肩同寬，五趾微微抓地。雙腳的腳型有內八字、外八字和平行式三種。內八字即腳尖內扣式站立，這種姿勢站立穩固。外八字即腳尖外展式站立，這種姿勢的靈活性強。兩腳平行式站立又稱馬步樁，比較符合人體生理的自然姿勢，較少人為造作。　　另外，站式練功時下肢（連帶整個身體）並非完全挺直不動。一般情況下，會有些微微的晃動，這不是站立不穩，而是站立的更穩。而且，微有晃動的站立比完全靜止的站立要省許多氣力，比較輕鬆。坐式時下肢可以比站式時放鬆。平坐時雙腳腳型的安排同站式。盤坐及跪坐雙下肢均有壓迫，練功後應輕輕拍打按摩之，使氣血周流順暢。　　二、調息　　調息是調控呼吸的操作活動，也稱鍊氣。　　調息的意義在於通過調控呼吸而孕育和引導內氣，這是進入氣功境界的重要操作環節。呼吸與內氣有直接相關，通常練功過程中隨著日常呼吸的逐漸減弱，內氣的活動逐漸加強。一吸一呼為一息，其中尤以呼氣與內氣密切相關，內氣多隨呼氣而生髮運行，故許多功法注重於調控呼氣，例如內丹術。此外，現代研究已證明調息可調節植物神經系統中交感神經和副交感神經的張力，從而可以調整相應的內臟組織器官的功能。　　調息的內容包括兩個方面，一是呼吸形式的操作，即按入靜的需要將自然呼吸逐漸過渡到胎息。二是出入氣息的操作，即將呼吸之氣息「調柔人細，引短令長」，使之綿綿不已，若存若亡。　　一、呼吸形式操作　　練功的呼吸形式大體可分為常用呼吸形式和特殊呼吸形式兩類。前者各種功法普遍應用，與總體氣功境界直接關聯的呼吸形式，後者是某些功法應用，為達到特定的養生或治療目的的呼吸形式。　　(一)常用呼吸形式　　常用呼吸形式包括胸式呼吸，腹式呼吸和胎息。這三種呼吸形式可以看作是調息操作中從日常呼吸形式轉化為練功呼吸形式之統一過程中的三個相互聯繫的階段。

1．胸式呼吸　　胸式呼吸的特徵是呼吸時可見胸部起伏，吸氣時胸部隆起，呼氣時胸部回縮。人在站立時的自然呼吸形式一般即胸式呼吸。歌唱家、運動員等由於經過了長期的鍛煉，可有自然的腹式呼吸或胸腹式混合的呼吸形式。練功呼吸形式操作的第一步，即是將自然的胸式呼吸向深、長、柔、細的方向引導。在氣息操作中已經談過，其操作的準則是要用意不用力。但在呼吸形式操作之初，完全不用力難以做到，可以以用意為主，稍稍用一點力。用力的程度當如古人所說：不澀不滑，即使出入的氣息通暢自如而又稍有約束。待胸中的氣息出入調勻之後，就可以引導氣息向下發展，從胸式呼吸逐步轉為腹式呼吸。這個轉變不可一蹴而就，而要循序漸進，一般可採用分段下降的方法。例如先下降到心窩部膻中穴處，待此處氣感充實了，氣息出入穩定了，再向下延伸到臍部，最後到達下丹田。　　在此氣息逐步下降的過程中，胸式呼吸可過渡為胸腹混合式呼吸，呼吸時可見胸部和腹部同步起伏。　　2．腹式呼吸　　腹式呼吸時可見腹部起伏。依起伏方式的不同，腹式呼吸可分為順腹式呼吸和逆腹式呼吸兩種。順腹式呼吸是吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部縮回；逆腹式呼吸與此相反，吸氣時腹部回縮，呼氣時腹部膨出。從胸式呼吸逐漸過渡到腹式呼吸，一般都是過渡到順腹式呼吸。逆腹式呼吸的操作常需經過專門訓練，難度較順腹式呼吸大一些。有些功種強調要訓練逆腹式呼吸，認為逆腹式呼吸的方法對推動內氣的運行更為有利。例如運氣行小周天時，常用逆腹式呼吸法，吸氣時內氣上行百會，呼氣時內氣下行丹田。訓練逆腹式呼吸法可從一開始就著重注意呼氣，而不去理會吸氣，意念在呼氣時引內氣下行，聚于丹田。久而久之，呼氣時腹部充實隆起，吸氣時則放鬆縮回，逆腹式呼吸便自然形成了。　　無論是訓練順腹式呼吸還是逆腹式呼吸，操作中都切忌故意挺肚子。腹部的隆起或回縮是氣息吐納自然形成的，不必人為造作。操作時只在吐納上下功夫即可，腹部只是配合。納氣深而多時，腹部自然隆起，而隨著腹壁回縮的壓力，氣息也自然排出。　　初形成腹式呼吸時，往往覺得整個腹部都在呼吸。漸漸地，隨著氣息調整的深、長、柔、細，就會有一個比較局限和明確的呼吸支點形成。這個點就是腹壁回縮時，四周壓力向內聚集的中心點。於是，以後吸氣便入此點，呼氣從此點出。這個點便是丹田。這個點的呼吸便是丹田呼吸。因此，丹田呼吸是在腹式呼吸的基礎上形成的。關於丹田究竟位於何處以及丹田的範圍大小的問題，長期以來多有爭論。若從調息操作的實踐看，丹田的位置因各人情況不同可以或高些或低些。按一般說法，丹田位於臍下三寸(這個寸是同身寸，即以被測者自己的拇指節最寬處為一寸)處。這個位置符合大多數人的情況，基本上準確。但也有人認為丹田即臍，臍下三寸是指人在平躺時候的丹田位置，即臍內三寸。按這種觀點，丹田呼吸也就是臍呼吸，即胎息的初級形式。　　在嚴格的意義上，形成腹式呼吸且有了明確的呼吸支點，即丹田呼吸形成之後，方進入練功所需要的呼吸形式。胸式呼吸的操作是為了過渡到腹式呼吸，而腹式呼吸的操作是為了形成丹田呼吸。更進一步，練功高層次境界要求的呼吸形式是胎息，丹田呼吸則是進入胎息的開始。　　3．胎息　　胎息有兩種解釋。一是氣息自臍中出入，如古人所說：「初學調息，須想其氣出從臍出，入從臍滅，……如在胞胎中，故曰胎息。」古人提出胎息是為了在呼吸形式上返老還童，認為胎中的嬰兒是以臍呼吸的。《攝生三要》中說：「人在胎中，不以口鼻呼吸，惟臍帶繫於母之任脈，任脈通於肺，肺通於鼻，故母呼亦呼，母吸亦吸，其氣皆於臍上往來。」胎息的第二種解釋是體呼吸，即遍身呼吸，毫毛呼吸。如《蘇沈良方》中說：「一息自往，不出不入，或覺此息，從毛竅中八萬四千雲蒸霧散，無始已來。」胎息的兩種解釋或可以看作是它的兩個階段或兩種形式，前者是初步的；後者是從前者進一步發展而來的。練功高層次境界所要求的胎息，是取後者，即體呼吸。

臍呼吸作為胎息的初級階段，其層次與丹田呼吸相等或相當。故以上介紹丹田呼吸時，胎息的初級階段即已經開始了。以下是胎息的高級階段，即體呼吸。　　體呼吸或毫毛呼吸與胸式呼吸、腹式呼吸最大的不同之處，是呼吸的通道在主觀感覺上不再經過口鼻。胸式呼吸及腹式呼吸，包括丹田呼吸，儘管呼吸的支點變了，但氣息的出入的通道還都要經過口鼻。或鼻呼鼻吸，或鼻吸口呼，或口呼口吸，或口鼻共同呼吸。體呼吸就不同了，它要求氣息從遍身毛孔出入，避免使用口鼻。體呼吸最初形成時，呼吸的支點還可以保留在丹田，但氣息是通過周身毛孔直接向丹田聚散，不再經過口鼻。在主觀感覺上，只覺周身毛孔開合，氣息往來其間，而口鼻的氣息出入已經微乎其微。　　從臍呼吸或丹田呼吸的過渡到體呼吸，需要一個循序漸進的操作過程。這一操作的中心環節是要不斷加強丹田的氣感，由此會產生兩方面的結果。其一是隨著丹田氣感的逐漸充實，內氣會向周身彌散，整體的氣感將形成，且有彌散出體外與外界大氣融為一體的趨勢。另一方面，口鼻出入的氣息會越來越弱，漸至似有似無，時有時無。漸漸的，氣息自口鼻的出入趨於停止，而氣息自毛孔與外界的交換成為自然。順此一增一減的趨勢因勢利導，體呼吸的操作目標就會自然而然地達到。　　（二）特殊呼吸形式　　練功的特殊呼吸形式有數十種之多，茲選擇有代表性的幾種作簡要介紹。　　1．停閉呼吸　　吸氣、呼氣之間或一次呼吸之後停頓片刻再繼續的呼吸方式。例如吸——停——呼、呼——停——吸、吸——停——吸——呼等方式。這種呼吸方法中的「停」可以起到保持當前狀態的作用，它肯定、延續了當前狀態，因而是一種以逸待勞的加強。故呼氣之後的停頓相當於加強呼氣，吸氣之後的停頓則突出了吸氣。　　2．提肛呼吸 　　吸氣時有意識地使會陰部肌肉收縮，呼氣時放鬆會陰的呼吸方式。一般練周天功時需配合提肛呼吸，其他靜功也可擇時選用。提肛呼吸可用於治療中氣下陷的各種疾病，如內臟下垂及脫肛、痔癬等，如同時配合逆式腹式呼吸則效果更佳。　　3．發音呼吸　　呼氣或吸氣時配合吐字發音的呼吸方式。一般配合呼氣時發音可瀉實，如呼氣六字訣；配合吸氣時發音可補虛，如吐納導引功中的「山根納氣」法。　　二、呼吸氣息操作　　古人認為，練功呼吸的氣息有四種形態，例如《大安般意守經》中說：「息有四事，一為風，二為喘，三為氣，四為息。有聲為風，無音為氣，出入為息，氣出不盡為喘也。」《童蒙止觀》一書還對此作了進一步說明：「云何為風相?坐時則鼻中息出入覺有聲，是風相也。云何為喘相?坐時息雖無聲，而出入結滯不通，是喘相也。云何為氣相?坐時息雖無聲，亦不結滯，而出入不細，是氣相也。云何息相?不聲、不結、不粗，出入綿綿，若存若亡，資神安穩，情抱悅豫，此是息相也。」　　練功所要求的呼吸氣息形態大都是最後一種，即息相，前三種都一般應避免。因為「守風則散，守喘則結，守氣則勞，守息則定」。只有「出入綿綿，若存若亡」的息相，才有益於進入高層次氣功境界。但其他三種形態的氣息在某些氣功功法中也採用，例如新氣功療法中就選用風呼吸法，有些武術氣功中也用氣呼吸法。　　出入氣息的息相用現代語言來描述就是深、長、柔、細，微弱而綿綿不絕的呼吸。這裡綿綿不絕的意思是吸氣與呼氣之間的轉折沒有痕迹，如同高手拉提琴換弓時琴音不間斷一樣。這個轉折如果有痕迹，呼和吸之間就必然會有間斷，氣息就不可能綿綿不絕了。古人檢測這種形態的氣息出入時，將一根羽毛放在鼻孔前，以「鴻毛可以不動」為準。按現代研究，已知平常人每分鐘呼吸是16—20次，而練靜功十可以減到每分鐘 l一2次，甚至數分鐘一次，但此時的呼吸次數減少並不閉氣，即每次呼吸之間沒有停頓，僅是呼和吸的時間均已大大延長。

日常人們的呼吸氣息大約在風相和氣相之間，要想把日常的呼吸調為息相，需要有一個鍛煉過程。在此調息操作過程中，要以「勿忘匆助」為原則，既要主動去調整呼吸，使其向深、長、柔、細，綿綿不絕的方向變化，又不可故意憋氣，勉強去做，須用意不用力。練功過程中出現的胸悶、頭暈、勞累等不適，多與呼吸氣息的操作不當有關。待調息有了一定基礎之後，氣息的控制過程就有可能由有意識變為下意識。此時意識對呼吸已並不專門予以注意，只是跟隨即可。有的書稱有意識控制呼吸的過程為「調息」，而對無意識非主動控制的呼吸，則稱為「息調」。　　三、調心　　調心是調控心理狀態的操作活動，也稱煉神。　　調心的意義在於改變意識活動的內容和方式，引導日常的意識活動進入氣功境界所需要的狀態。一般日常生活中的意識活動屬外向性，練氣功則需要將意識活動轉為內向，從而導致了意識活動內容和方式的變化。調心又是三調中的主導因素，調息和調身均需在調心的指導下進行，直至進入三調融為一體的氣功境界。　　調心的內容包括意念性操作和境界性操作兩個方面。前者是有意的、主動性操作，後者是無意的、伴隨性操作。　　一、意念性操作　　意念性操作指練功中引導和達到的特定意識狀態的操作。這類操作中最普遍的是意守、存想和入靜。　　(一)意守　　意守是練功中意識指向單一具體事物的心理操作活動。　　意守過程中意識所指向的具體事物稱為意守的對象。意守的對象可以分為兩類，一類是身體上或身體內的，一類在身體以外。前者可以是身體的某一部位或者某種行為，例如丹田穴、百會穴或者呼吸活動。後者通常是外界的景物，例如遠山或者松樹。意守的目的在於排除雜念和誘導感受。排除雜念是以一念代萬念，即固定一個念頭以截斷紛壇的思緒；誘導感受是以意守對象的部位、性質為起因，引發相應的感性經驗。排除雜念、以一念代萬念的心理操作活動可以安定情緒，去除妄想，穩定意識狀態；而由意守對象的部位、性質等特徵所引導的感性經驗更有直接影響人體氣機運行的作用。氣功理論認為，意到氣到。例如，意守丹田可以使氣機下降，而意守百會則效果相反。又如意守遠山時視野遼闊，可使人心懷坦蕩、氣機宣暢；而意守松樹給人以挺拔、肅穆的影響，使氣機凝重、下沉。這些由意守對象的部位、性質所引發的機體效應，使意守過程從心理操作活動轉化為心身操作活動，這是意守得以影響和調節心身狀態的機理所在。　　從心理操作活動的特徵上考慮，意守與注意有共同之處，但又有區別。注意是意識活動的指向與集中，其指向性使意識活動有選擇地反映一定的事物，表明反映的對象和範圍，其集中性使意識對被反映的對象產生明晰、深刻的認識，表明反應的程度。意守在指向性這一點上與注意相似，但在集中性上則大相徑庭。氣功鍛煉中的意守雖然要將意識指向單一的具體事物，但不要求對所指向的事物產生明晰、深刻的認識，只要求有模糊的印象即可，即所謂「似守非守」，因為意守的目的不在於清楚地認識對象的本質，而在於藉助對象的單一性和感性特徵以排除雜念和誘導感受。例如，意守丹田並不是要認識丹田的形象或本質，而是要藉以驅逐其他念頭和誘導丹田的氣感。因此，注意使意識集中於一點，而意守使意識從一點上彌散；注意注重理性，而意守注重感性。學練氣功時，應認清意守與注意的區別，有不少練功者進步緩慢的原因就是將意守操作為注意，引起「著相」(意識膠著於固定的形象)的偏差，也誘導不出應獲得的感性經驗。　　(二)存想　　存想是意守想像中事物的心理操作活動。存想亦稱觀想。　　存想與意守既有區別又有聯繫。其區別在於觀想的對象與意守的對象有質的不同，存想的對象是想像的，而意守的對象是實有的；其聯繫在於二者都是意識的指向性操作活動，但存想是想像加指向，意守僅僅是指向。存想的對象大都是練功者所熟悉的情景、事物，或者是所崇敬的偶像。由於擺脫了實有事物的束縛，存想的對象也可以是日常生活中根本不存在的事物，例如神話傳說中的人物、景物。因此，存想對象的範圍要遠遠大於意守，凡可以想像的事物都可以作為存想的對象。例如《諸病源候論》所載的醫家氣功，介紹了存想五臟光色以治病的技巧；藏密氣功中有觀想上師、觀想曼陀羅等修法。

存想的目的與意守相同，即排除雜念和誘導感受，但存想更強調後者。由於不受實有事物的局限，存想對象的設計和選擇能夠更加充分地考慮到誘導特定感受的需要，從而增進了誘導感受的針對性，也提高了誘導的強度。存想影響和調節心身的作用從機理上與意守相似，但由於誘導感受的能力有所加強，存想的這些作用要大於意守。此外，當存想的對象是存想者所崇敬的事物時，存想者對於該事物的影響更處於不加分析判斷、完全接受的心理狀態，這又會大大加速誘導感覺的過程，加深誘導感覺的強度，從而更快地進入氣功境界。　　另應注意，意守與存想均需要強調具象思維的運用，意守和存想的對象必須是物象。這方面的內容可參閱第三章「氣功的現代研究」中「氣功的心理效應」一節。　　(三)入靜　　入靜是逐漸消除一切思維活動的心理過程。　　應注意消除思維活動並不等於消除意識活動，意識活動中除思維活動外尚有其它內容。入靜所要達到的恬淡虛無的氣功境界，即是沒有思維活動的意識空白狀態。空白並不是喪失，空白的意識境界仍然是孕育著潛在活力和生機的境界。氣功古籍中常說入靜的境界不是「頑空」，不是「死寂」，而是「如如不動」、「寂而常照「，這裡的「如如」和「照」就是生機與活力的體現。　　由於思維活動藉助於各種意識對象進行，消除思維活動就意味著消除意識中的各種對象。對初學者來說，如果一下子忘卻所有的意識對象有困難，入靜的操作可以從意守開始。但此時的意守應注重發揮其以一念代萬念的作用，而不去利用其誘導心身感受；待意識對象單一的境界已經形成並且穩定之後，再忘卻這唯一的意識對象，便可以入靜。另外，入靜過程是意識活動逐漸中止的過程，就這一過程的心理操作強度而言，呈逐漸減弱的趨勢，這和意守、存想都不相同。如果在入靜的過程中感到需要刻意地操作才能維持其狀態，那肯定是錯了。入靜的成功與否和情緒活動也有密切的關係，情緒激動時必然浮想聯翩，而浮想聯翩意昧著各種意象紛至奮來，要排除它們顯然是難上加難。針對這一點，入靜也可以從安定情緒人手，情緒平靜下來，思緒也伴隨著平靜；而當情緒平靜至極點時，入靜的境界便已隨之到來。　　入靜影響和調節心身狀態的機理與意守、存想不同，它不藉助於設置特定的意識對象來誘導心身體驗，而是立足於排除一切意識對象和意識活動所引起的直接的或潛在的心理、生理影響，使心身回歸於完全自然的狀態。故練功入靜的過程就是排除非心身自然影響因素的過程，故只要操作得當，入靜對心身必會產生良性效應。　　二、境界性操作　　境界性操作是練功中對整體意識狀態即意識境界的自我判斷、評價、把握的過程。這類操作是伴隨性的，它不是主動引導的過程，而接近於等待、認可的過程，如水到渠成。　　無論練功時採用意守、存想還是入靜的操作，在練功的全過程中，意識境界的逐漸深化會顯示出不同的階段和層次，依意念性操作的不同目的和方法，意識境界的演進變化也不盡相同。以下主要介紹入靜意識境界的演化過程，對意守及存想的意識境界亦做簡要說明。　　（一）入靜的意識境界　　依據不同的標準和需要,練功入靜的過程可以劃分為不同的階段或層次。以下介紹的四階段劃分是以入靜過程中不同時期主觀體驗的不同特徵為依據而制定。按練功入靜的一般進程,這四個階段依次進行如下。　　1.松靜階段　　此階段是入靜的淺層。主要體驗就是身體及精神的放鬆與安靜。真正做好並不容易。就放鬆而言,肢體的放鬆比較容易,而內髒的放鬆就不那麼容易,然而內臟放鬆比肢體放鬆更重要。肢體放鬆的某些環節也相當容易被忽視,例如眉眼部分的放鬆。精神上放鬆的關鍵是不再有意識地去想什麼,雜念還有,可能還很多,但只要不主動起念。真正的放鬆是身心內外的徹底放鬆,方能為安靜打下基礎。放鬆和安靜的聯繫極為密切,它們互相促進,而且融為一體。肢體肌肉放鬆血脈才能靜,松本身就是靜的開始;故愈松愈靜,深度的松即是深度的靜,進入寧靜舒適的境界。

2.動觸階段　　此階段發生於松靜階段的基礎上,其表現可以歸納為古人所說的「十六觸」,即動、癢、涼、暖輕、重、澀、滑、掉、猗、冷、熱、浮、沉、堅、軟。十六觸所包含的內容,多屬肌膚或內髒的各種感覺,也有的整體本體感的變化。動觸的發作大都只發一觸或幾觸,甚至多於十六觸。典型的動觸往往先從身體的某一局部開始,然後漸漸遍及整體。動觸一般是緩緩開始,而後隨著範圍的擴大漸漸增強,誘發之後,再逐漸減弱,最後慢慢消失。動觸階段的後期所有的機體感覺均趨消失,身心如釋重負,自覺輕捷安穩,周身的氣血已經通暢,身心健康已達到新的水平,有病的患者此時多已痊癒。　　3.快感階段　　此階段多比較短暫,然而又十分鮮明。這一階段常出現於動觸階段基本消失之後。快感的體驗難以用語言形容,它不同於日常生活中的任何一種快感.,似乎又包括了所有這些快感。此快感既是身體的又是精神的,或許類似身心交融的性快感(這種相似古人多有論及),但不同的是,生活中的性快感往往急切、強烈而短暫,難以調控和把握,呈現為衝動狀態;而入靜至快感階段,身心的體驗是寧靜而淡泊,從淡泊之中透發出無限的、持久的舒適和愉快,達到了一個新的高度,這是從尋常步入超越的分水嶺,標誌著練功入靜已經有了相當的進步。　　4.虛無階段　　入境至此階段，身心所嚮往的已不是感官或情緒的滿足,而是忘卻自我,沉浸於宇宙自然之永恆。一旦自我意識消失,便豁然開朗,自覺從有限走向無限,從瞬時走向永恆。此時意識與其所感知的對象一即宇宙之永恆,漸漸無所區別,意識即是其自身又是其對象,反之,意識之對象即是其自身也是意識本體。於是混沌境界便到來了,而混沌也就是虛無。虛無並不是死寂,靜止。虛無的境界孕育和凈化著無限的、可以創造一切的活力,這是一個生生不己的境界。　　在練功入靜四階段的劃分中,應注意兩個問題。第一,各階段的劃分是相對的,這種相對性不僅表現在先後次序上,也表現在各自的內容上。練功入靜的自然進程大體依松靜、動觸、快感、虛無四階段順序發展,但不排除各階段之間的互相易位與融合。第二,由於練功者的身心條件各不相同,每個練功者每一階段的出現也不一樣。天賦極佳者可能一開始練功就進入層次較高的階段,而身心健康條件差或入靜操作方法不當者,則可能修習了很長時間仍未進入快感和虛無階段。懂得了入靜階段的相對性和入靜進程的因人而宜,將有助於練功者揚長避短,更好地把握自己的修習實踐。　　（二）意守、存想的意識境界　　意守和存想意識境界的演化可以有兩個方向，一是作為入靜的準備性操作，發揮「一念代萬念」的作用，然後逐漸淡化意守或存想的對象，轉入入靜過程。二是在練功過程中不斷強化意守或觀想的對象，誘導出特殊的心理生理效應。例如意拳站樁的「意念假借」，藏密氣功中的觀想上師。後者在醫學氣功中不大常用，這裡就不多介紹了。　　四、三調合一　　三調是學練氣功的操作技巧，三調合一則構成氣功境界。故學練氣功進僅僅學習三調還不夠，還必須懂得和把握三調合一。練功過程中從三調分離到三調合一，是一個漸進的、有機聯繫的過程。　　一、三調分離　　無論學練何種功法，都必須學習其三調操作的內容，如前所述，所有的氣功功法均由三調所組成，不同功法的區別只在於三調的不同組成搭配。學練之初，正確的方法是首先逐一學習三調操作的內容，將每一調的操作內容分別掌握熟練。一般主張先學習調身，把姿勢、動作學好；再學習調息，掌握所要求的呼吸形式，調勻氣息；然後學習調心，把握特定的意念和境界。這個學習順序是從外到內、逐漸深化的訓練過程，符合順其自然的練功原則。　　在練功的這一階段，三調分離是必要的，有助於細緻、準確地掌握功法的基礎性操作內容，從而為以後練功境界的深化、融合打下基礎。在此階段，不注意三調的區別，眉毛鬍子一把抓的學習方法由於操作要領不易明確，往往效果不佳。

二、三調協同　　三調分別掌握之後，就需要合練，使功法成形。初合練時可能顧此失彼，注意了動作就忘記了呼吸，注意了呼吸又忘記了動作，至於意念、境界還根本顧不上。在練功的這一階段，要首先使三調操作相互配合起來，動作做到哪裡應吸氣，哪裡應呼氣，意念又應落到哪裡，均應彼此呼應，並由此而逐漸產生有機的相互聯繫。一旦三調之間的聯繫成為自然，就可以進一步促進三調操作的協調化和同步化，即三調配合有序的節律性操作。　　此三調協同階段意味著在總體上三調仍屬彼此分離的狀態，但在許多細小的、片斷的操作單元上已經開始融合，故這是三調合一的量變階段。　　三、三調合一　　在本質上，氣功鍛煉中的三調本來就不曾分離，調心、調息、調身是統一練功過程中有機聯繫在一起的三個方面、三種角度。三調中的每一調都與其他兩調相聯繫，每一調都並非完全獨立存在。　　調心與調息的聯繫顯而易見。一方面，很難設想一個氣喘吁吁的人能心靜如水；另一方面，心平方能氣和，寧靜的心態可導致平緩的呼吸。所以調心與調息實際上具有內在的同步性，不能截然分開。調心與調身也互相關聯。調身可以影響調心。練功時身體的靜止狀態或和緩而有節律的運動與與意念活動的單一和情緒的平靜相應，而劇烈的運動狀態則往往伴隨精神緊張。故即使是動功，其運動也力求寓靜於動。調心也可以影響調身。如果意識完全靜定，身體也動不起來，因為身體的任何動作總需要意識或潛意識的參與。至於調息與調身，聯繫就更為密切。呼吸頻率、呼吸方式和運動強度之間的關係在生理學上已有明晰的闡述，劇烈的運動必然呼吸急迫，而平緩的呼吸也必然導致動作的緩慢和身體的鬆弛。　　由於三調之間有本質的內在聯繫，進入三調和一的氣功境界可以從其中的任何一調入手，將其中的任何一調操作至極致，都會包容其他兩調，從而達到一調中包含三調，三調融合為一調的氣功境界。　　但古人多推崇從調息入手步入氣功境界，這有一定道理。因為調息居於調心與調身之間，本身具有聯絡和溝通二者的橋樑作用。從調息入手步入氣功境界，比較容易使三調融合為一。例如，練靜功時，調息至體呼吸階段，最初可以丹田為呼吸支點。此時全身的其它部位似乎已不存在，身內身外的界限也已經模糊不清，意識中只有丹田這一點存在，隨呼吸而微微開合。除此之外，一切都渺渺茫茫，恍恍惚惚。體呼吸進一步發展，意識中丹田這一點也將逐漸消失，只覺得內外渾然一體，已連成一片。身心息均此一片，無有彼此，都已融為一體。以調息協調調心與調身，這便是三調合一的氣功境界。　　此時在操作意義上，三調都存在，也都已經消失。因為三調合一之後，每一調的獨立性都已經消失，它們已經合為了新的境界。在此境界之中，三者的操作已無從分別，所謂牽一髮而動全身，任何一點細微的改變便都是整個境界的改變了。