乾貨｜含胸駝背、脖子前傾，4個動作幫你改善這些不美好的體態~

{類型}：健身動作、背型矯正、計劃分享

{關鍵詞}：後背、駝背、繩索下拉、直腿硬拉、划船

首先，我承認：我駝背。

我駝背了二十多年，偶爾也會有意識的板正自己，站在鏡子前面用力扳直身體覺得沒什麼大問題。完全沒意識到含胸駝背，脖子前傾的體態有多醜，當我看到了下面這些明星……

我很喜歡她們，唱歌好聽，演戲好看，看正面都美到讓人想舔屏。

但是看體態，確實很醜，看起來很沒氣質。

我看三生三世的時候，滿屏的彈幕都在說大冪冪前傾的脖子……

正常美麗的體態應該是下面這樣的……

好像脖子後面抻了一條線似的。

真的是很美啊！

駝背的問題真的困擾我很久，小的時候還帶過背背佳，然而好像也沒什麼用……

別人被偷拍，都是美美的。

而我被偷拍，都是……

對不起！沒圖！我怎麼會留這種丑照呢？

含胸駝背，脖子前傾，這些體態不僅讓小仙女們看起來不美麗，沒氣質。

而且頸椎長期受非正常的壓迫，脊柱會出現變形，會導致頸椎疾病。

現代人患頸椎病的幾率越來越大。

繁重的工作、長久的坐姿造成肌肉持續性的過度緊張，導致肌肉失去彈性，甚至纖維化、鈣化，最終誘發頸椎病。

隨時隨地捧著手機的「低頭族」，常年伏案工作的久坐族，甚至很多青少年由於坐姿站姿不正確，都會有患頸椎病的可能。

因為從小就駝背，脊柱已經變形，參加工作之後，每天有12個小時以上的時間都坐在電腦前，可以說是真的久坐族了！

我常常會頭痛，痛到爆炸，半夜會痛醒那一種！

因為頸椎壓力過大，會壓迫或牽扯頭部頭痛敏感組織，腦供血出現不足，慢慢就會導致頭痛。而且這種陣痛不是吃藥可以治的，必須矯正脊柱。

脊柱矯正很痛哦！你想像一下被機器拉扯骨頭的感覺……

今天分享的動作可以幫大家矯正脊柱，改善體態，對久坐族也很有意義，長期堅持下去，練出性感的脊柱溝，做一個不頭痛不背痛的氣質美少女！

先來一張背部肌肉圖

在鍛煉的時候

身體一定！一定！要去感受肌肉的發力

剛開始練習的時候，可能沒感覺

做完之後用手背去摸對應的肌肉

如果感覺到肌肉在發熱

那就對咯

一、頸前橫杠纜繩下拉（鍛煉背闊肌）

坐在下拉器械的座子上，雙手抓住桿兩邊，兩手距離約與肩同寬。

將桿拉下直到它到達差不多你的胸部中間。

慢慢的返回到起始位置，重複。

（注意：身體要正直，挺胸，不要塌腰，不要聳肩）

見圖

二、頸後橫杠纜繩下拉（鍛煉菱形肌和斜方肌）

坐在下拉器械的座子上，雙手抓住桿兩邊，兩手距離約與肩同寬。

將桿拉下直到它到達差不多後勃頸的位置。

慢慢的返回到起始位置，重複。

（注意：身體要正直，挺胸，不要塌腰，不要聳肩）

三、坐姿划船（ 鍛煉背闊肌、斜方肌、菱形肌等）

吸氣，挺胸，用力拉動手柄到腹部

將V字拉柄拉向身體的同時，肘部盡量向後，肩胛骨夾緊，擠壓背肌

（注意：感受肩胛骨用力夾緊的感覺）

慢慢放鬆手臂，回到起始位置，動作完成時呼氣

見圖

四、直腿硬拉

鍛煉豎脊肌（後腰，下背）、股二頭肌、臀大肌

兩腳開立，站距與肩同寬

雙手正握杠鈴同肩寬垂於體前

直膝體前屈至上體與地面平行

然後下背部、臀大肌、股二頭肌收縮用力

脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢

注意：在動作全過程用力中始終保持抬頭挺胸，防止含胸弓腰

見圖

訓練計劃：

以上動作，每個動作12~15個/組

四個動作做完為一輪，每天4~6輪

我每周二和周四練背，這樣堅持了三個多月了，改善很明顯。

當然，除了堅持練習以外，平時也要時刻注意自己的體態！

我平時走路駝背的話，都會被好先生打，真的是打，然後我還沒臉發火，因為真的很醜，他是為我好嘛！

注意矯正自己的姿態，站直！坐直！保持挺胸抬頭。睡姿也很重要，要平躺，記得選擇一個健康舒服的枕頭哦~

親測有效！

（PS：我是健身菜鳥，也在慢慢學習，歡迎大家和我一起討論，在評論區裡面發消息，我都會回復哦。）

別著急，還沒結束！

今天的結尾還想分享點雞湯。

今天終於談妥了新的工作，在家休息的這段日子想了很多，和不同的公司接觸的過程中也學到了很多：

第一：好好說話，讓別人覺得舒服，這一點很重要；

第二：見過太多投機取巧的人，但是始終相信拚命努力的人一定不會被辜負；

第三：年輕是資本，年輕也要謙卑，多聽前輩的話；

第四：保持良好的心態，相信一切都是最好的安排。

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