科學的懸吊訓練帶你安全起飛·每日商報

科學的懸吊訓練帶你安全起飛

文/記者 鍾贇

2014年短短一年的時間，全國各地忽然時興一種用綢帶吊在空中的訓練方式，練習者藉助綢帶在空中做出各種看似高難度的動作，舒展飄逸，優美至極，就連很多娛樂圈明星們也都紛紛曬出自己練習的照片。本刊也曾介紹過該課程。不過，記得曾幾何時大家也都瘋狂地追捧高溫瑜伽，到後來也就不知不覺「過氣」了。這種懸吊的瑜伽究竟是一種潮流現象，還是真有它的存留價值呢？這就讓國內權威的懸吊瑜伽&普拉提培訓機構——中國左右普拉提培訓學院的培訓講師Rebecca為大家揭開神秘的面紗。

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Rebecca 洪蕾

中國左右普拉提培訓學院培訓講師

美國瑜伽聯盟RYT 200小時培訓講師

深圳RFit Method瑜伽普拉提功能訓練教室的創辦人

@私教檔案

是一時潮流？還是理療利器？

「懸吊」也稱「反重力」，藉助於懸掛於空中的綢帶，利用自身的身體重力與綢帶的承托，延展脊柱，改善脊椎排列，均衡肌張力，也使身體更易於伸展從而提高身體的柔韌性。尤其是倒掛的動作，使整個脊椎之間的肌肉都得到舒展放鬆，減少椎體間壓力，完成很多地面上不能做的練習，對脊柱疾病和側彎有非常明顯的療效。懸吊的練習還能全面提升核心肌群的力量。懸吊的訓練還可以擴張血管，促進血液循環，有助於清理血液中的垃圾與毒素。

「很多人問我，懸吊課程與傳統的地面課程有什麼區別？其實它們最大的區別是：懸吊課程極不穩定，練習過程中更需要身心的專註與控制，練習者能通過綢帶及動作的穩定性來觀察肌肉能力是否均等平衡，在維持平衡穩定的過程中也喚醒激活一般練習中忽略的肌群；而地面課程穩定性高，身體在沒有正確控制的情況下也可以完成，因此身體部分肌肉會『偷懶』而得不到均衡的鍛煉。」Rebecca的解釋深入淺出。「但由於懸吊訓練，沒有固定的支撐點和穩定界面，非常強調自身的控制。很多瑜伽的拉伸動作，在控制不足的情況下難以做到正確的骨骼排列，或重力慣性過大，導致軟組織拉傷或脊椎的擠壓。因此，對授課老師的經驗、授課技巧、常見疾病知識、解剖知識、正確肌肉的激活及運用、意外應急措施有非常高的要求。現階段國內很多瑜伽機構為追趕潮流，突顯特色，紛紛開設此課程，但授課的教練卻一時間供不應求，於是很多照葫蘆畫瓢式的培訓也隨之泛濫，短期教授一些常用的懸吊動作，就開始教授課程了。」

Rebecca老師可流利地用中、英文雙語教學，並常往返於香港深圳兩地進行學習及交流，跟隨香港瑜伽協會主席Dickson老師系統學習空中瑜伽的高級導師認證課程，並獲得授權。 2014年赴美國參加全球最權威的普拉提第三方認證機構——PMA全球交流大會，接受多位普拉提大師級導師的親自指導，學習到最先進的訓練方法與思路。「懸吊的動作不只是為了欣賞優美，動作中的重力方向、伸展方向、安全細節、控制技巧、想像技巧、調整技巧、放鬆與控制之間力度的比例，每一樣都會改變練習的感受和效果……造型不難模仿，動作背後的原理和內涵才是挑戰。」

在杭州也可以安全科學練習

左右普拉提學院在2015年元月推出了懸吊瑜伽&普拉提首期課程，國內多位知名教練參加了該課程培訓，其中就有杭州的孕動會創始人孕產婦運動專家洪纓教練和在杭州開設第一個空中瑜伽課程的王冰冰教練。本刊前期介紹過王冰冰教練將空中瑜伽課程引進到杭州，開設了首個空中瑜伽課程進行體驗分享，之後她在杭州慶春路天翔鳳起大廈開出了S伽人瑜伽普拉提工作室。開館兩個月中通過教授懸吊訓練見證了許多練習者的蛻變。培訓歸來收穫頗豐的王冰冰教練就在上周日開設了一堂如何安全進行空中瑜伽普拉提的公開課，現場來自全省各地的教練紛紛表示對於懸吊訓練的安全性精確性有了更好的認識。

例一：

懸吊上犬式

這是一個瑜伽中常用的動作，很多人在做的時候，由於胸腔無法打開，脊柱的胸椎段無法形成伸展，而造成腰椎受到擠壓，甚至拉傷腰椎的肌肉與韌帶。在懸吊的練習中，由於綢帶的輔助會使身體易於伸展，如果不做核心力量的收緊保護腰椎，打開胸腔延長整條脊柱的話，很容易在不知不覺中拉伸過度造成軟組織拉傷。

正確的做法是：

1、站在綢帶正下方，將綢帶置於腋下，屈膝蹲至腋窩卡住綢帶，始終保持下壓肩膀，夾緊腋窩來使肩帶穩定固定綢帶在胸椎的後方；

2、通過呼氣，收腹，把骨盆調至中立位，避免塌腰撅臀部；

3、通過吸氣，擴張胸腔，伸直雙膝，將胸腔向前推直到髖關節完全伸展開；

注意力：腳趾推地——雙腿蹬直——伸展髖關節——收腹擴胸——頸椎後側向天花板方向延長，藉助綢帶對身體重量的懸吊，使整個身體的中軸儘可能延長，增加椎體之間的空間，減少腰椎的壓力。

動作益處：增加脊柱的彈性，延長脊柱，增加椎體間的空間，減少椎間盤壓力；打開胸腔，改善胸悶氣短的癥狀。

伸展大腿後側肌群也是瑜伽中常做的練習，但很多人在做的時候，只為追求身體彎得有多低，腿劈得有多開，卻沒有關注擺正骨盆，也沒有保持髖、膝、踝以及第二個腳趾的骨骼正確排列在同一直線上，沒有均衡地伸展大腿後側的肌群。而在懸吊的練習中，如果沒有肌肉與肌肉之間的相互控制，相互支持穩定，很容易隨著綢帶漂移的不穩定，及身體的重力導致拉伸過度而造成軟組織受傷。

正確的做法是：

1、站在綢帶正後方，將單腿的腳踝跟腱處放在綢帶中，勾腳掌使膝關節、腳趾朝天，保持骨盆左右兩側同高，並朝正前方，站立腿伸直，髖、膝、踝以及第二個腳趾的骨骼正確排列在同一直線上；

2、雙手掌心相對，向上抓住綢帶，藉助綢帶上提的力量將脊柱向上伸展；

3、通過呼氣，收腹，控制骨盆穩定不動，綢帶上的腿固定指向前方，避免腿跟綢帶左右搖晃，將整個身體向前推，伸展到身體能做到的最穩定且最大的幅度；

4、通過吸氣，擴張胸腔，向上延展脊柱；

5、通過呼氣，逐漸有控制地向後伸展胸椎後彎。

注意力：感覺雙腿內收，大腿插回骨盆髖臼窩——前後反方向伸展雙腿根部——收腹擴胸——胸椎、頸椎形成均勻向後的弧度。藉助綢帶對身體重量的懸吊，使整個脊柱向上提、臀部向下沉，均衡伸展雙腿，減少腰椎的壓力。

動作益處：伸展大腿後側肌群，緩解下背部疼痛；均衡腿部肌肉張力，避免膝關節受力不均衡所導致的損傷；提高身體柔韌性。

例二：

懸吊神猴式