轉，《戶外運動入門基礎》遠足徒步穿越的基本步法與特殊地形通過技巧

轉，《戶外運動入門基礎》遠足徒步穿越的基本步法與特殊地形通過技巧 2005年4月，《山地戶外運動》正式成立，成為國家體育總局眾多體育運動項目中的一項，由《中國登山協會》負責進行行業規範管理。它是一組以自然環境為活動區域，帶有探險性質或體驗探險的體育運動項目群。 在繁忙緊張的都市工作和生活中，近年來越來越多的人喜歡上戶外運動這一健康快樂新興時尚的運動項目；特別是一些經濟比較發達的城市如深圳、北京、成都、南京等城市地區。近幾年來，走進自然參加戶外登山旅行活動的人群蓬勃發展，甚至成為一種主流的運動體驗。走出家門、走向自然、走進戶外，欣賞博大祖國的大地風景、大好河山，張開雙臂擁抱大自然、體驗新鮮寧謐的戶外生活，是都市人煩瑣工作之餘快意人生的上佳選擇。 無論是山野健行、挑戰高峰，或是溯溪、攀岩、定向、獨木舟，都是一種既經濟又健康實惠的運動方式。既可以輕鬆達到鍛煉身體增強身心健康的目的，又可以通過戶外運動結識志趣相投的朋友們；拓展豐富自己和諧的人際關係和充實快樂的生活；並通過真實有效的經歷，鍛煉個人的意志毅力，學習與人溝通、合作和解決困難的方法；培養對他人的責任感和獲取個人信心與自尊。 不過，很多人都把戶外運動當作是跟團旅遊或者旅行，在對戶外運動的認識和了解上出現偏差。忽略了戶外運動是以自然環境為活動區域，帶有探險性質或者體驗探險的運動過程。這個過程很多情況下在原始秀美、山崖海岸、荒蕪人煙的自然環境中進行；而且運動時間長，體能消耗大，求救與救援困難；需要個人具備基本的戶外知識與基礎技能，同時，對參與者的裝備、身心、體能都有一定的要求。甚至還要帶上在野外生活的行、宿、衣、食等行動和生活的全部用品。 許多人常過於相信自我能力，忽略了大自然客觀呈現的信息，而且行前沒有適當的計劃與準備以及基本的必要訓練，因此時有所聞某地山野戶外又發生了某某意外悲劇。從電視上看見2008年北京奧運會在世界最高峰珠峰頂上的火炬接力成功的同時，你是否想到這幫有夢想的中國人也曾經過兩年多的精心的準備和艱苦的訓練？不可否認，再怎麼安全的線路，都不可避免自然界天災隨時發生的可能；我們要做的只是通過在專業的機構培訓指導實踐下，系統學習掌握基本的戶外知識和技能，了解領悟大自然規律有其一定的基本法則，從而讓自己在走進自然山野看美景的同時，同樣具備遠離危險的良好判斷力；走進自然，走進戶外，風險最小化，收益最大化，對自然的最低限度衝擊，是我們在戶外一起的探索追求！PART 2 山野須知二十條新進戶外大門的山友，請您仔細閱讀下面《山野安全須知二十條》第一條戶外運動不同於景點旅遊，服務配套設施並不完善；需要個人行前自我要求鍛煉，定期檢查健康並保持良好體能狀態。第二條必備的裝備如保暖禦寒衣物、雨具、飲用水、糧食、頭燈等不可短缺。第三條請跟隨有經驗及有責任感的戶外領隊同行；剛開始參加活動，建議選擇正規的戶外運動俱樂部參與體驗，積累知識、技能及經驗後再相約同行。第四條請勿穿著新購或不合腳的登山、徒步鞋來參加活動，建議行前自我磨合鞋與腳，並在出發前一周修剪腳趾甲。第五條活動隊伍不可拉長，隨時留意保持前後呼應，避免單獨行動，落單最易發生意外。第六條迷路時應折回原路，切勿驚慌或沿溪下行（降），設法尋找庇身所，靜待救援。請保持體力，平穩情緒，互相安撫。第七條在雷暴雨季或颱風多發季節，請隨時關注氣象預報變化信息。第八條活動前請進行必要的運動暖身操，活動的前30分鐘步伐不宜太大；待全身暖身適應呼吸暢順後，以適合自己的舒適節湊勻速行走。第九條行進途中應注意身體狀況，若有不舒服，請立即告知領隊或較有經驗之夥伴，切莫抱有勉強或不好意思拖累的心態。第十條應理智評估自己的戶外活動能力，不要嘗試做超過自己能力與知識的決定與行為，通過困難地形時如感覺沒有安全把握，應請領隊與協作人員及周圍同伴相助通過。十一條勤于思考，同樣可以達成目標，請用最安全的辦法來實施完成。十二條請小心用火，嚴禁亂丟煙蒂，避免導致森林火災。十三條山永遠在那裡，而且它絕對是留給有下工夫的人去親近與交流；平時請多閱讀相關戶外書籍，隨時吸收戶外新知。十四條注意環境保護，尊重活動地區的民風民俗，以禮待人；垃圾廢物務必帶下山並妥善處理，實際踐行「踏過無痕」（Leave No Trace）的理念與原則。十五條將活動計划行程，告知家人及有經驗處理山野意外的留守人員。十六條遇有意外發生，請保持冷靜，以己之長，克敵之短，儘快脫離險境並設法與**部門及留守人員聯繫，靜待救援。十七條個人特殊藥物及資料救生卡，請務必攜帶，不怕一萬，就怕萬一。 十八條保護自身安全健康，避免運動過量引至運動傷害；尤其是膝蓋、腳踝及腰椎。十九條活動結束，請做放鬆調整操；恢復飲食，鹼性食譜，更利恢復。二十條活動總結，必不可少；個人行走的路程、時間、身體狀況、知識技能等歸納總結記錄，找出個人不會累的行走節奏。PART 3 地形判斷與遠足的基本步法 戶外的衣、食、行、住四大類。行，顧名思義，就是行動、移動、位移。對於戶外運動的「行」，所指的是一個過程及完成過程需要的某種基本能力。主要包括2方面，第一是水平方向的橫向移動能力，第二是登高或者降低垂直縱向的移動能力。港台山友叫遠足，國外山友叫hiking，我們國內叫徒步穿越。是參加者在活動區域里主要靠徒步行走方式（非藉助機械動力）去完成起點到終點的位移過程。中間可能要跨越山嶺、叢林、沙漠、雪原、溪流、峽谷等地貌的一種戶外活動。 這個過程，野外綜合技能要求較高，移動能力最基礎的是步法，遠足的基本步法，這是戶外運動最基礎的一種硬技能，同樣需要我們科學分析掌握原理認真對待，這樣才能幫助我們行更遠的路程、攀更高的山峰。 在解說遠足徒步穿越的基本步法之前，我們首先要對不同的坡度與定義有一個基本的認識 ： 山間地形的基本知識 名稱 描述 坡度 >2。形成坡度緩坡（gentle） 2。<坡度< 30。中登坡度（moderate） 30。<坡度<45。陡坡（steep） 45。<坡度<60。非常陡峭（extremely steep） 60。<坡度<80。直壁（vertical） 80。<坡度<90。仰角（overhanging） 坡度>90。 山野徒步線路不同於城市裡的柏油道路之處，在於有非常多的高高低低凹凸不平的步道。即使是針對無經驗者而設計的較完整路線，有時候仍會遇到凹凸不平的石頭泥土路，或到處橫生長的樹根和滾來滾去的不規則小石；一不注意就容易失去平衡，導致閃腰或跌倒。而且長時間上下陡坡，一旦按照在城市裡的大馬路走路的慣性思維來行走，很快將變得上氣不接下氣，甚至會累到無法繼續行程導致缺乏行動能力。 所以，遠足徒步的步法，與我們城市熟練的行街步法是很不相同的，需要掌握不同於一般城市街道的獨特走法。在此，我們就依山野線路徒步所表現出的主要特點與一些比較有代表性地形來說明它的各種各樣的徒步走法。1）頭腰腳，共進退；移動重心一條線。 徒步行走的基本原理及要領：徒步行走不單是腿部運動，而是種全身運動，注意通過擺臂來平衡身體、調整步伐、控制節奏。全腳掌觸地，頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，並經常把這條線當作是身體的軸心來移動著走。從腳跟到腳尖位移，通過這樣的一條重心的不斷移動，達到位移的目的。不論山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。這樣的徒步方法，即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可減輕疲勞。 方法是：將一隻腳膝蓋抬起、另一隻腳著地取得平衡，此時肩膀不要用力，抬起的腳從上往下踏步，步行的重心從支撐的後腳轉為前腳時，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出。這者不斷重複向前踏出後腳，重新製造一個重心。保持這樣的頭、腰、腳重心不斷移動交替行走的方法就是正確的步行姿勢2）小步法，慢慢走；有氧耐力最重要 戶外運動與其他體育運動相比，其主要特點就是運動時間長而且運動過程中要背負個人的生活用品（包括食物）。如果長時間走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一樣，馬上就會喘不過氣來。建議新手不妨以平常步行速度的一半，採用小步法，悠閑散步般慢慢地用遠足步法一步一步往上爬著走較合適，保持一個能讓自己不感覺疲勞的行走方式和節湊是非常重要的！ 通常剛踏入上坡道就已經覺得累的初學者，大多數是只用下半身的腿部肌肉力量「硬撐」著爬上山，而上半身其他的肌肉則呈現膠著狀態，完全沒有參與到運動中來。相對地，登山老手為了讓手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉參與活動，會將必要的力量分散於每一步。初入門者只要在徒步過程中大方地擺動手臂走，全身肌肉就會得到很好的參與到運動中來。 很多初學者一般通常犯的常見錯誤，就是拖著腳走或用「逛街」的步法登山。這種方式走山路，很容易踢到東西身體較難取得平衡而跌倒。此外，因為身體為了在不穩中困難取得平衡，要用多餘的肌肉力量去支撐，反而更容易覺得疲累。比如，行進中踩在一塊不穩定的小石頭上，身體平衡控制不住，一個踉蹌，要動用更多的肌肉群和大約多花四倍的力氣，才能控制身體重新取得平衡。避免這種狀況發生其實方法很簡單，認真確實地抬起自己的腳，用不同於街道掃馬路的遠足小步伐，一步步踩穩慢慢往前走就能達到目的。 遠足徒步，是一個長時間的有氧耐力運動過程。所謂有氧耐力運動能力，是指用身體機能在氧氣供應比較充分的情況下，堅持長時間正常工作的能力。徒步遠足過程中，呼吸系統吸進氧氣，供心血系統血液循環，為肌肉和身體的其他部分提供養料，並帶走二氧化碳和乳酸（肌肉產生熱量時的副產品），所以我們需要注意掌握節奏，保持最舒適的狀態才能具有持久的行動能力。這樣的一種節湊，除了採用最省力的登山遠足基本步法——小步法慢慢走外，此外，還得注意聆聽自己的呼吸和監控自己的心跳以實現和適應長時間的舒適節奏。 行進中的呼吸，嘴巴要注意避免一張一合的方式；而是著重吐氣，把肺腔的氣全部呼出，腹腔的呼吸肌自然會進行深呼吸，吸入更多的空氣和氧分。這樣的「先盡呼後盡吸」的呼吸形式，主要是通過橫膈肌來完成。橫膈肌是位於肺部底端的一塊肌肉，這種肌肉的功能很獨特，它所包含的快肌（用來保持短期能量的纖維組織）和慢肌（用來保持耐力的纖維組織）的數量幾乎相當，所以用橫膈肌來進行深呼吸會有助於保持呼吸的持續穩定和持久。採用小步法慢慢走的步法形式，也是為了避免心跳數的增加和呼吸的急促，所以才有最好的行走節湊是「走而不喘」的說法。也就是身邊的同伴基本聽不到你的喘息聲音比較合適。建議行動中保持一種穩定的節奏，不要時快時慢，時跑時停，盡量保持勻速，以讓自己保持「持久力」。 運動中的心跳數值，建議參考（220-年齡=得出最大心跳數值，最大心跳數值X （60%—70%）=運動中的建議心跳數值；次數/分鐘）舉例：1個30歲的人，預估最大心跳數值為：220-30(年齡)=190，運動中建議心跳數值為190 X（60%——70%）=114——133，也就是一個30歲的人，運動中的心跳數值建議控制在每分鐘114-133以內比較合適；又如一個45歲的人，最大的心跳數值為220-45=175，運動中心跳數值通過上面的公式計算，建議為每分鐘在105-123以內比較科學。【小經驗分享】 通常心跳加快和呼吸急促加激，多出現於陡坡以上的長距離坡度上行，特別是在有一定負重和氣候惡劣的情況下；個人在爬長距離陡坡前，首先給予身體一個休息調整的機會，喝水補充些行動糧，開始爬坡後有意識的用腦去思考，把每一步都當作「腿部工作」認真對待，根據不同的地形及路況，思考每一步的行進如何踏足及如何轉換身法配合，每一步自己和自己內心說，都應該做到最節省能量消耗的同時提高工作效率。心態不急，慢慢的一步一步往上爬，雖然步法小、爬得慢，但總會有到頂的時候。心底里從1默念到20，停步休息3-5秒，大口呼氣調整下，然後又從20數到1，如此重複，山頂離我越來越近，目標越來越清晰。所以個人覺得，登山遠足是一個長時間的運動過程，急不得也不可強求追趕速度，用自己感覺到最舒服的方式和節奏一步一步邁上山頂最穩妥3）全腳掌，穩踏步；肌肉痙攣不易發 很多山友遠足徒步經常會大腿或者小腿肚子發生肌肉痙攣，俗稱腳抽筋。這就是因為遠足徒步腳掌踏出沒有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的地面上，沒有選擇好落地點造成的。比如腳掌踏在一個小石頭上，這樣一移重心，感覺不對勁，至少要花多四倍的力量來重新平衡身體重心，通常在無謂花掉這些「浪費」的力氣平衡身體過程中，節湊被打亂某快肌肉發力方向突然改變是導致腳抽筋的原因之一。所以請盡量選擇有土的地面及穩定落地點的地方走。 遠足徒步過程中，每一步的踏足之處可能地形地貌都不一樣，但一定要用腦去積極思考，根據不同的路況，判斷和採取用不同的步法去不斷調整，盡量做到每一步都是使全腳掌觸地的面積最大化，減輕局部的肌肉疲勞，從而避免因多個局部肌肉疲勞，進而導致全身性的精神疲勞情況出現4）上坡外八字，下坡重後腳，膝蓋傷害在預防 遇到較傾斜的上坡道時，最重要的是腳要採用 「外八字」步走，即腳尖向外沿坡度側方向打開。我們不妨將腳放在陡坡（見上文對坡度的定義）上試試看就很容易得知了。若直接將整個腳踩在上斜坡時，腳尖因為是在比腳後跟還高的位置，所以腳踝因急彎曲而無法勻整協調穩定。相反地，如果對著斜面打開腳尖，把腳往橫著踩，腳尖與腳踝變成幾乎同一個高度，因而腳踝會變得輕鬆且容易擺動並更省力請謹慎下坡，即使是緩坡，下坡時也可能會有跌倒的危險，所以一定要一步一步用「小碎步」下行最安全。尤其是雨後的路面特別濕滑非常容易滑到。同樣，下陡坡很多細小的沙石路況，更需要小心。採用的步法要比上坡時小一些，如果是小碎步，就算滑了一下，身體也能馬上得恢復調整進而取得平衡，防止跌倒。 如果下坡線路兩邊有小樹木或者藤條可以做抓手，也可以採用先手抓住再慢慢移動下行的穩妥方式下山，前提是藉助「拉手」下坡之前，不可把全部力量都集中在拉條，要先試試所拉物是否能夠承受足夠的拉力。對於坡度較大的坡跡，線路寬度也較寬闊的話，建議走「之」字形，盡量避免直線上下，這是一種相對安全的走法，無論上下坡時，手部攀拉的石塊、樹枝、藤條等一定要用手試拉，看看是否能夠受力，才能去做其他攀爬上下的動作。筆者在過往的領隊活動中，經常發現有隊員因為拉的是枯萎腐爛樹枝、藤條，從而導致跌倒受傷等意外發生，這個務必要給予足夠的注意。山地下行時切莫將身體重心注於下行的前腳。如何下行把全身重量集中注於前腳，也就是用「蹦蹦蹦」彈跳的方式的走下去，會造成前腳負擔過大，也是造成膝蓋疼痛的原因之一。膝蓋的局部疼痛，下行時人的潛意識會通過神經系統反射做出規避疼痛的動作，容易導致動作變形，也是導致精神疲勞的主要原因。所以請記住，在伸出前腳往下坡踩的瞬間，將後腳，也就是支撐腳的腳踝及膝蓋充分彎曲降低重心，發揮緩衝作用來輔助前腳最低衝擊著地。個人小經驗，這樣的正確下行步法，在下山途中進行練習時，小腿的腓腸肌在初始練習階段會較酸脹。如果您有同樣的感覺，恭喜你，也許你的下山步法就對了。經過一段時間的練習積累，以後下山小腿肚的酸痛就會逐漸適應並消失了。筆者曾閱讀一本購自台灣的《山路徑輕鬆走》，了解和掌握這樣的山地下行步法。十多年幾百次的戶外活動，到目前膝蓋基本沒有什麼問題【小經驗分享：戶外運動預防膝蓋傷害的預防10法】1.參加戶外活動不要太頻繁，給膝蓋一個休息調整養生的時間與機會。 注意聆聽自己膝蓋過度勞累發出的徵兆和聲音。2.參加戶外活動，沒有經過系統的負重訓練，不可過度負重。裝備物質不是必備的盡量精簡，最好能一物多用。建議負重行動以不要超過自己體重的三分之一為宜。3.學會用正確的步法在不同的地形與坡度行走，其實這個看來最簡單的徒步運動也是很有技術含量的。筆者認為，外出參加活動，徒步登山的每一步，都要認真科學的對待，通常可以把它當作一種「腿部工作」來認真對待。4.合理正確的利用護膝與登山手杖來配合徒步行走，以減輕身體與裝備負重對雙腳（特別是膝蓋與踝關節）的壓力與軟骨磨損。下山建議戴**式彈性繃帶護膝，可調式彈性繃帶方便調整鬆緊度。下山時登山手杖稍微調校長些，方便有效支撐和分擔重力對雙腳的衝擊。5.平時要經常用「黃道益」活絡油來按摩膝關節，特別是足三里、陽陵泉、陰陵泉、血海四個穴位。建議在晚間電視時，順便按摩理療膝關節的主要保健穴位。6.適當補鈣，建議堅持每天飲用純牛奶或酸牛奶，奶的蛋白質含量每百毫升要求2.9克以上。7.加強膝關節前後左右肌肉群的力量練習，用肌肉群的力量保護膝關節軟骨少受磨損。特別是大腿的四頭肌和小腿的三頭肌等肌肉群。8.膝關節的傷害預防遠遠大於出問題後的危機處理。可以在活動前一天晚上，睡覺前主動在膝關節貼上「骨通貼膏」，特別在陰暗潮濕寒冷的環境下露營時，對膝關節的保護幫助很大。9.足部進行三層穿著緩衝保護；最裡面第一層**，就是很多女生穿的那種；中間第二層「coolmax」彈性保護襪，最外第三層厚度較強的彈性「coolmax」襪或羊毛錦綸混紡襪。通過腳底多層襪子的厚度來緩衝和減低對膝關節的軟骨衝擊和磨損。10.活動前，建議務必做熱身操，腿部膝關節、踝關節的伸拉預熱必不可少；活動歸來，特別是多天的負重登山徒步，建議去正規的足部護理場所沐足，及時進行必要護理與保養；出現問題時建議及早到正規醫院諮詢醫生並就醫治療足部襪子三層緩衝穿著法】 三層的足底保護穿著法，在寒冷的環境比炎熱的環境下更舒適。特別是在南方炎熱的夏季，需要穿三層的足底護理襪時，如果襪子和鞋子的排汗透氣性都不好，再加上腳一直在運動產生的熱量，汗氣、臭氣、濕氣都排不出來，堆積在鞋子裡面的汗臭味道可想而知。好的鞋子和襪子，如高爾（GORE-TEX）公司的產品，排汗透氣性不錯，「coolmax」的襪子材質、排汗和透氣性也不錯，**的排汗透氣就更不用說了，即使在夏天，雙腳無味也是可以做到的。 根據去的活動環境、活動天數、背負重量來靈活選擇穿三層還是二層。通常二層的情況居多，就是不穿最裡層的**。三層穿著法，加大了足底的軟性緩衝層，無疑對保護我們的膝蓋少受衝擊是有重要幫助的。以前我也不懂得這樣的三層保護穿著法，還是2006年在某次領隊培訓時，和香港的教練一起培訓教學，才知道這樣的三層穿著法。後來不單是採用三層穿著法，甚至在鞋墊的選擇上，也是選擇厚度較高和具有軟性緩衝作用的鞋墊，還特別去香港購買。經過嘗試，覺得運動過程中雙腳做這樣的三層保護+緩衝鞋墊更舒適，對減少膝蓋的衝擊幫助也是挺大的。筆者十幾年都數百次的活動積累，膝蓋還沒有什麼比較大的問題，也是得益於這樣的足部三層保護穿著法+厚度緩衝減震鞋墊。三層保護穿著法，不單適用於身上保暖的需求，同樣也適合足部的減震和低衝擊，推薦大家不妨一試。足部三層護理穿著法5）高台地，切莫跳，降低重心最安全 在很多遠足徒步線路上，時而可見同膝蓋高或比膝蓋略高的台階地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行這種落差很高的台階地形時，嚴禁突然往下彈跳，切記！跳著下，不僅會滑倒、扭傷腳踝，還會有挫傷或骨折的危險性。正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物，雙手緊緊抓住，穩住身體降低重心，把腳順勢向下先「掂」著地，或者坐在地上慢慢「滑」下去著地，這樣最安全。太高的台階地，或者處於一塊有高度齊腰的大石，也是先坐下來降低重心，然後再慢慢掂腳或者滑下來；這樣即使褲子可能會弄髒，也是值得的。因為這樣褲子雖然會臟，但人卻很安全，褲子髒了回家後可能清洗乾淨，但人因為往下跳導致受傷，實在是很不值得！ 筆者曾經歷過2次印象深刻在半腰高往下跳導致隊員受傷的情況。2004年遠足深圳大雁頂，一個女隊員不懂得這樣的意外傷害預防，背負著2天1夜的裝備從一塊大石的高台地往下跳，負重情況下重心本身就不太容易取得平衡，從高台地往下跳的隊員在落地的時候站立不穩，在下方旁邊保護的另外一個男隊員想把她拽住，結果跳下的隊員倒是被扶住了，但保護的隊員卻因慣性被帶倒，導致腳腕骨折康復半年時間。2005年遠足廣東連州大東山脈，一個男隊員也是背負著露營等裝備，在通過一個乾枯但還比較潮濕的溪谷地段時，經過一個有大腿根部高的石頭，不是採取降低重心然後再掂腳下來的動作，而是從高往下一跳，以為沒有問題，結果踩在一塊不平的光滑石面上，踉蹌一滑，跌坐在石面上，造成踝關節嚴重扭傷
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