健身教練培訓之男性標準 虎頭肌解剖

肩部肌群的構成：三角肌、斜方肌。

三角肌及其起止點：(圖)

部位：在肩部皮下。肌束分前、中、後3部。

起點：前部肌束起自鎖骨外側半，中部肌束起自肩峰，後部肌束起自肩胛骨。

止點：肱骨三角肌粗隆。

三角肌解剖圖

三角肌的練習方法：

1、 坐姿肩上杠鈴推舉：

目標肌肉：三角肌（前束、中束）。

協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

起始姿勢：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。挺胸緊腰，目視

前方。 (圖)。動作過程：吸氣，把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到「頂峰收縮」位後，稍停

頓。然後，呼氣，回復至起始位。(圖)。

動作要領：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰。上推時，只能手臂在動，身體其它部位盡量保持固定姿勢。不可藉助軀幹晃動之力協助完成動作。

呼吸方法：輕重量時，上舉時吸氣，下落時呼氣。舉大重量時，起始位先深呼吸兩三次，上舉時憋氣，舉至起始位呼氣，下落時吸氣。

保護與幫助：同伴在體後位輕輕托住肘部。(圖2)

易范錯誤：身體後仰過大。

教練提示：最好採用寬握距，太窄會使肱三頭肌過多參與用力。

變化動作：

站姿肩上杠鈴推舉：(圖)

在推舉的最後階段，可採用下肢助力協助多完成幾次，加深對肌肉的刺激。(圖)

「史密斯」架上坐姿推舉：(圖)

杠鈴固定非常穩定，在上推過程中能很好的控制杠鈴，又能避免肩帶拉傷。

「史密斯」架上站姿推舉：(圖)

找好站位及握位，控制好身體的穩定。保持目標肌肉持續張緊力。

2、坐姿頸後杠鈴推舉：(圖)

目標肌肉：三角肌（中束、後束）。

協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

起始姿勢：兩手握住橫杠，間距比肩寬，把杠鈴提起至頸後肩上，掌心向上。挺胸緊腰，目

視前方。 (圖)。動作過程：吸氣，把杠鈴向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到「頂峰收縮」位後，稍停

頓。然後，呼氣，回復至起始位。(圖)。

動作要領：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰。因杠鈴從頸後對肩部施壓，迫使你拉緊斜方肌，上推時，以防止身體向後傾斜。

呼吸方法：輕重量時，上舉時吸氣，下落時呼氣。舉大重量時，起始位先深呼吸兩三次，上舉時憋氣，舉至起始位呼氣，下落時吸氣。

保護與幫助：同伴在體後位輕輕托住肘部。(圖2)

易范錯誤：身體後仰過大。

教練提示：上推時，上臂和肘部外張並處於同一平面，以利三角肌集中用力。(圖)

「史密斯」架上坐姿頸後推舉：(圖)

3、坐姿啞鈴肩上推舉：

目標肌肉：三角肌（前束、中束）。

協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

起始姿勢：坐在訓練椅上，上體稍後仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩後收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴並置於肩外側。 (圖)。動作過程：吸氣，把啞鈴向上推起，並以肩關節為轉動支點，使兩側啞鈴成弧形向頭頂正上

方集中，在頭頂上方。到「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，以三角肌的

張緊力慢慢回復至起始位。(圖)。

動作要領：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩流暢，始終控制住啞鈴。此動作的關鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運動軌跡，直上直下用力點會轉移到斜方肌和肱三頭肌上。

呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。舉大重量時，起始位先深呼吸兩三次，上舉時憋氣，舉至起始位呼氣，下落時吸氣。

保護與幫助：同伴在體後位輕輕托住肘部。(圖)

易范錯誤： 啞鈴直上直下。(圖)

教練提示：上推時，肘部向兩側展開，與手和兩肩處於同一平面，以利三角肌集中用力。(圖)

坐姿轉腕推舉：

坐在訓練椅上，上體稍後仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩後收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴並置於肩外側，拳心相對。當啞鈴經過頭頂時，向內旋轉手臂。儘可能地使手臂旋轉，並保持平穩。(圖)4

4、中握距杠鈴正立划船：

目標肌肉：三角肌前束。

協同肌肉：斜方肌、肱二頭肌、前臂肌肉。

起始姿勢：自然站立，手背向前握住橫杠中間，與肩寬，兩臂下垂腿前，挺胸抬頭。 (圖)。動作過程：吸氣，拉杠鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前

水平位，到「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，以三角肌的張緊力慢慢回復至起始位。(圖)。

動作要領：貼身拉鈴時，使兩肘和上臂儘力上抬，動作全過程，三角肌集中用力。每次放下

杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

易范錯誤：晃動身體。(圖)

教練提示：為了使動作做到位，採用輕些的杠鈴。杠鈴在最高點時上臂要比肩稍高，手腕稍低於肩，手臂盡量不要過多參與用力。

5、站姿啞鈴前平舉：目標肌肉：三角肌前束。

協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、岡下肌。

起始姿勢：自然站立，挺胸抬頭，兩手各持啞鈴於體前。 (圖)。動作過程：吸氣，把啞鈴向前上方舉起，肘部稍屈，直至與視線平行高度。到「頂峰收縮」

位後，稍停頓。然後，呼氣，回復至起始位。(圖)。

動作要領：在動作的全過程中，三角肌處在肌肉張緊力的狀態中，兩臂始終處於稍屈狀態，以利於三角肌收縮。

呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

易范錯誤：身體後仰過大。(圖)

教練提示：當啞鈴舉起時，應使啞鈴接近身體中心線，不要向外移。

站姿杠鈴前平舉：(圖)

6、站姿啞鈴雙臂側平舉：

目標肌肉：三角肌中束。

協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、岡下肌。

起始姿勢：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。(圖)。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，兩肘微屈。在側舉和下落過程中始終保持

100o---120o，上舉至兩上臂平行地面或略超過水平位。至「頂峰收縮」位後，

稍停頓。然後，呼氣，回復至起始位。(圖)。

動作要領：肘關節固定，肩帶肘，肘帶手。不要緊緊握住啞鈴，而是讓其懸垂在指端，以保證三角肌最佳受力。

呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

保護與幫助：同伴站在體後位用手背托肘關節。(圖)

易范錯誤：肘關節轉動、聳肩。(圖2)

教練提示：側平舉時不要提臀，不要側彎，軀幹不要前後晃動，摒棄各種借力方式。

坐姿啞鈴雙臂側平舉：

背部一定要貼緊背板，挺胸抬頭，防止身體前傾，借力。(圖)

7、俯立啞鈴側平舉

目標肌肉：三角肌後束。

協同肌肉：大圓肌、斜方肌、岡下肌。

起始姿勢：兩腳開立，比肩稍寬，兩腿微屈，上體前屈與地面平行，背部保持平直，頭稍抬。

兩手各持啞鈴垂於腿前，肘部略屈，拳眼朝前 (圖)。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，上舉至兩上臂與肩同高。至「頂峰收縮」位

後，稍停頓。然後，呼氣，回復至起始位。(圖)。

動作要領：在動作全過程中，上臂與前臂的夾角要始終保持在100o---120o，不能小於90o，否則用力點就會從三角肌轉移到斜方肌等協同肌肉，整個過程，三角肌都處於持續張緊狀態。

呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

易范錯誤：身體上下晃動 (圖3)

教練提示：俯立姿勢要穩定，不可上下晃動借力。

俯坐啞鈴雙臂側平舉：(圖)

坐在凳子的一端，兩腳稍向前些，軀幹向前彎屈至胸，腹貼近大腿，兩手持啞鈴下垂於小腿前。然後，持啞鈴舉起至與肩齊平。

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