練瑜伽膝蓋疼？從根本解決問題練好這10個動作
經常在後台看到這樣的留言說，膝蓋疼痛練習什麼體式可以緩解，其實緩解膝蓋疼痛只是治標不治本，消除疼痛後加強膝蓋，才是從根本上解決問題。
那麼，今天小一給大家推薦10個簡單的練習，5個動作緩解和消除膝蓋疼痛，然後再練習5個加強膝蓋的動作。經常練習也可以達到預防膝蓋出現疼痛等問題。
一、5個緩解膝蓋疼痛練習
1、拉伸小腿肌肉
找一個牆面，一隻腳腳掌踩在牆面上
拉伸小腿肌肉，隨著拉伸的深入
將腳後跟慢慢靠近牆面
每次保持5-8個呼吸，換另一側
2、網球放鬆膝蓋周圍肌肉
將網球放在膝蓋後方
用小腿和大腿夾住網球
放鬆膝蓋窩周圍的緊張僵硬的肌肉
試著調整網球的位置
每次保持5-8個呼吸，換另一側
3、騎馬式變體拉伸大腿前側
在做這個練習前
為了避免膝蓋過大的壓力
可以在膝蓋下方墊毛毯或者將瑜伽墊摺疊
如果膝蓋疼痛比較嚴重，就不要屈膝
只做騎馬式，保持5-8個呼吸，換另一側
4、放鬆大腿外側
側卧在墊面上，將泡沫軸放在大腿外側
上下滾動，直到放鬆大腿外側
然後換另一側，俯卧同樣放鬆大腿前側
仰卧放鬆大腿後側，直到雙腿全部放鬆
5、仰卧上身腿（單腿）
仰卧在墊面上，將伸展帶套在右腳上
抬右腿向上90度，雙手臂壓實墊面
保持5-8個呼吸，換另一側
注意不要過度伸直膝蓋
如果膝蓋疼痛嚴重，可以微微屈膝
二、5個加強膝蓋的瑜伽練習
1、幻椅式變體
坐在椅子上，雙腿夾小塑球
雙腳平行，吸氣延展脊柱
雙手前平舉，頸部後側放鬆
呼氣臀部離開椅子向上
注意雙腿肌肉收緊夾住球
保持5-8個呼吸，重複練習3-5組
2、站立側抬腿 高抬腿
站立，右手扶椅子左手扶髖
將左腿向外側打開約30-60左右
保持5-8個呼吸，然後還原
重複練習3-5組，換另一側
同樣的站立，屈膝抬左腿向上
保持5-8個呼吸，然後還原
重複練習3-5組，換另一側
3、小橋式
仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部
雙腿夾住小塑球，抬臀部向上
保持5-8個呼吸，還原
重複練習3-5組
4、仰卧抬腿屈伸練習
仰卧在墊面上，屈雙膝
將左腳腳尖放在小塑球上
然後慢慢的從腳尖到腳跟
推球向前滾動，直到伸直左腿
重複練習5-8組，換另一側
5、仰卧屈膝抬腿30度
仰卧在墊面上，屈雙膝
頸部下方可以放毛毯或者摺疊的瑜伽墊
伸直右腿向前，腿離地面大概30度
保持5-8個呼吸，換另一側
如果想進一步加強膝蓋的力量
可以重複練習3-5組
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