對抗自由基七大飲食法寶

對抗自由基七大飲食法寶

在我們這個由原子組成的世界中，有一個特別的法則，就是只要有兩個以上的原子組合在一起， 它的外圍電子就一定要配對，如果不配對， 它們就要去尋找另一個電子，使自己變成穩定的元素。當一個穩定的原子的原有結構被外力打破， 而導致這個原子缺少了一個電子時， 自由基就產生了。科學家們把這種有著不成對的電子的原子或分子叫做自由基。目前，三種已知的自由基分別是超氧化物、 氫氧及過氧化物。

自由基是人體生命活動中多種生化反應產生的正常中間代謝產物，是機體有效的防禦系統， 對維持機體正常的代謝有一定的促進作用。但如果體內自由基過多，則可引起蛋白質、 核酸 （DNA）變性， 導致細胞和組織器官損傷， 誘發各種疾病，並加速機體衰老。自然界中水果的酸敗、 腐爛、鐵生鏽均為氧化所致， 同樣， 氧化也存在於人體內。人體自由基不但參與氧化代謝過程，而且還是氧化的催化劑， 造成人體組織的過氧化發生， 損害人體健康。

能夠使自由基失效的化學物質被稱為「抗氧化劑」 。我們的身體， 當然也會有自然產生的自由基清除者來抑制自由基形成， 此外，身體自然製造的酵素， 也可中和自由基。除了這些酵素，我們還可由飲食中攝取天然的抗氧化劑，或服用一些補充品，來協助身體破壞自由基。

為了保持身體健康及免受過多自由基的侵害，最理想的方法是在日常飲食中補充抗氧化劑，提升身體的抗氧化功能。抗氧化劑包括維生素、 礦物質和酶，這些物質能使機體細胞和器官免於自由基的破壞。常用的抗氧化劑有如下幾種。

1. 維生素 E是細胞膜內重要的抗氧化物和膜穩定劑。其作用： 滋潤皮膚，清除色斑； 提高免疫力， 增強抗病能力； 使老年斑變淡。因植物油中含豐富的維生素 E， 國人使用植物油，所以不缺乏維生素 E。但成年人如果每天再補充10 mg 的維生素 E， 剛好接近 「最佳血漿水平」 ， 可以強化美白皮膚、 延緩衰老的作用， 過量則會產生不必要的副作用。

2. 維生素 C 是知名度最高的維生素 「明星」 ， 具有抗氧化、 防衰老、 預防心血管疾病的功能， 它還能增強白細胞作戰能力， 提高人體免疫力。近年來， 維生素 C 的抗氧化、增加抵抗力、 美化皮膚等功能已廣泛被人們肯定。中國營養學會的推薦劑量為每天 100 mg。

3. 硒自由基侵害人體細胞，導致人體衰老， 而谷胱甘肽就像 「滅火器」 一樣， 專門在人體內 「滅火」 —— — 消除自由基。谷胱甘肽能中和自由基， 從而減少自由基對人體的侵害，延緩人體衰老。如果人體缺硒， 谷胱甘肽過氧化物酶就無法合成，衰老大大加快。硒和維生素 E 協力幫助抗體的製造及維持心臟健康， 兩者配合起來所發揮的作用大於兩者分別作用之和。建議的補硒劑量為每天 100~250 滋g。

4. β- 胡蘿蔔素在抗氧化、 抗衰老方面， 維生素C、 E、 茁-胡蘿蔔素被稱為 「三劍客」。 如果三種搭配補充， 在清除自由基、 增強免疫力等方面效果十分顯著。

5. 酶類物質 可以使體內的活性氧自由基變為活性較低的物質，從而削弱他們對機體的攻擊力。酶的防禦作用僅限於細胞內， 而抗氧化劑有些作用於細胞膜，有些則是在細胞外就可起到防禦作用。這些物質就深藏於我們體內， 只要保持他們的量和活力， 他們就會發揮清除多餘自由基的能力，使我們體內的自由基保持平衡。

6. 番茄紅素 是近幾年國際上最新發現的一種更強有力的抗氧化劑。它如同茁-胡蘿蔔素，屬胡蘿蔔素類物質， 在大多數水果和蔬菜中可以找到，是一種天然的生物色素。由於其具有獨特的化學結構， 所以可以消除自由基，尤其是氧自由基。據報道，番茄紅素提高機體免疫機能的作用比維生素 E 強 100 倍。

7. 天然藥物 西洋參、 丹參、 當歸、 靈芝、 銀杏、 人蔘、 雪蓮、 蘆薈、 天麻、 珍珠、 茯苓等天然藥物中也含有一定的抗氧化成分。

飲食建議： 衛計委給國人一份每日飲食指南， 希望飲食的時候，能夠兼顧質與量。 在質的方面， 希望六大類食物每天都能攝取到， 在量方面每日的建議如下：五穀根莖類 3~6碗、 蛋豆魚肉類 4 份、 蔬菜類 3 碟、 水果類 2 個、 奶類 1~2 杯、 油脂類 2~3 湯匙。

本文選自《烹調知識》2017年3期

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