想要穿衣有型，你需要先練好這塊肌肉！

三角肌，一塊健身不可忽略的肌肉

一塊能夠駕馭各種衣服的魔力肌肉

它在好身材里充當的角色

絲毫不遜色於胸、背、腹

且不管是健美運動員

或是常人眼中的型男，都有著不錯的肩膀

型男飽滿肌肉

球形肩膀一賞：

那麼，訓練日程中如何練三角肌呢？

三角肌分為前、中、後束三塊，下面

給大家帶來了每塊肌肉的訓練方法

選擇喜歡的動作加入訓練計劃當中就好

三角肌前束：

1.直臂前平舉

直臂前平舉是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿比較容易發力和保持平衡，選用杠鈴和啞鈴都可。

2.啞鈴交替前舉

啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本&經典動作，還可以衝擊大重量！

3.拉力器前平舉

這個動作也是針對三角肌前束的，不過只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

4.杠鈴立正划船

偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效!

5.杠鈴頸前推舉

杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

6.阿諾德啞鈴推舉

這個動作兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。因施瓦辛格而得名。

三角肌中束：

1.啞鈴側平舉

主要鍛煉三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

2.單臂啞鈴側平舉

對三角肌一側孤立的刺激會更有效果，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。

3.坐姿啞鈴側平舉

杜絕了立姿時腿、腹的助力作用，更能專註地鍛煉三角肌中束。

4.拉力器側平舉

採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。

5.側卧直臂平舉

與單臂啞鈴側平舉類似。

6.啞鈴肩上推舉

是最基本的訓練動作，能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

三角肌後束：

1.反式蝶機展肩

是鍛煉後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。

2.俯立側平舉

後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。當然，也可以用拉力器進行鍛煉！（見5）

3. 坐姿俯身側平舉

後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。訓練時注意動作標準度！

4.俯卧側平舉

和坐姿俯身側平舉類似，也是後肩鍛煉用的比較多的動作，方便適用。

5.拉力器俯身側平舉

在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。

6.杠鈴頸後推舉

因為它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此常作為三角肌後束的專項練習的補充動作。當然也可以用啞鈴在頸後推舉！

7.杠鈴後肩划船

這個動作與杠鈴划船類似，但僅僅改變了一個小細節就能達到練肩的目的，同時它也是比較難以做規範的動作，因此需要嚴格區分規範動作做是首要的。

END

健身悅生活

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