揭開膳食的奧秘:如何吃得科學、營養、健康?
常言道:「病從口入」。飲食不衛生不利於健康,飲食不合理同樣導致疾病。長期以來,中國人對食物的「色香味形」講究有餘,而對「營養」和「健康」關注不夠。重鹽、重糖、重油、重辛辣的飲食偏好,成為高血壓、高血脂、高血糖的重要誘因。
調查顯示,近10年來,我國城鄉居民營養不良患病率下降,但肥胖、高血壓、糖尿病等慢性病患病率顯著上升,已佔居民死亡原因的七成以上,成為威脅國人健康的突出問題。
少吃主食是否可以減肥?選擇食物是否要注意酸鹼平衡?食物相剋有無科學依據?飲酒到底好不好?衛生部近日頒布新修訂的《中國居民膳食指南》(2007版),為大眾提供了科學權威的答案。我們從這部「教科書」中遴選要點,作為新年禮物,獻給讀者。
誤區
誤區1 少吃主食可以減肥
高脂肪食物才是肥胖「元兇」
現狀:近20年來,我國城鄉居民的主食消費呈明顯下降趨勢。據統計,約40%居民不吃雜糧,16%居民不吃薯類。如今,在飯店就餐,快結束時,服務員常問:「點主食不?」而過去則問:「來點什麼主食?」
前些年,美國阿特金斯教授提出低碳水化合物可快速減肥「理論」,諸多女性為此更是少吃甚至不吃主食。
《指南》認為,低碳水化合物減肥膳食,起初階段明顯見效的原因,是加快了體內水分的流失,其後,它的減肥作用與其他低能量膳食沒有差別。
事實上,造成肥胖的真正原因是能量過剩,與碳水化合物相比,更易造成能量過剩的是脂肪。
富含脂肪的食物口感好,味道香,容易進食過量。研究發現,當提供高脂肪食物時,受試者攝入較多的能量才能滿足食慾;而提供高碳水化合物低脂肪食物時,攝入較少能量就能滿足胃口。
過去醫生控制糖尿病患者碳水化合物攝入量,使患者長期處於半飢餓狀態,這對病情控制不利。隨著科學研究的深入,這種觀念已經改變。
誤區2 營養素補充劑當飯吃
「葯」補不如食補
現狀:在工作繁忙的上班族眼裡,每天能進食多種食物固然最好,但不易做到。為此,一些人長期服用營養素補充劑來補充維生素、微量元素。也有一部分減肥女性吃得很少,靠營養素「進補」。在他們看來,「食不夠,葯來補」,營養均衡會變得簡單易行,英國售賣維生素的商店遍布大街小巷、美國近1/3青少年兒童服用營養素補充劑,便是很好的明證。
專家認為, 《指南》強調膳食平衡,是倡導人們從膳食中獲取必需的營養。那些通過膳食不能滿足營養需要的人,也可根據自身生理特點和營養需求來選擇適當營養素補充劑。
營養素補充劑是指由一種或多種必需的微量營養素組成的產品,如維生素和礦物質。它雖然以膠囊、片劑或口服液等劑型出現,但卻不是藥物,不能治療疾病。
事實上,葯補不如食補,健康人應主要通過合理膳食滿足機體的營養需要,各種食物中除含有營養素外,還含有多種其他膳食成分。
誤區3 「相剋」食品有損健康
食物相剋違背基本常識
現狀:近年來,有關「食物相剋」的書籍熱賣暢銷,在生活類圖書排行榜中一直居高不下。黃瓜和花生、牛奶和雞蛋、土豆和牛肉…… 「相剋」食品,從起初百十種,到如今上千種,名單越來越長,書籍越出越厚。「產生沉澱」、「不能吸收」、「營養抵消」,「身體不適」、「中毒失明」、「導致死亡」……說法有很多,後果很嚴重。
《指南》指出,這些年來,大眾對營養知識的需求顯著增加,有關營養知識的科普宣傳隨之增多。但有些說法不是經過科學證實的,違背基本常識、違背群眾實踐,比如說土豆燒牛肉等食物相剋。
「食物相剋」所謂的一些「原因」貌似有理,但是沒有提出證據。研究資料搜索中,沒有發現食物相剋的科學依據;現實生活中,也沒有食物相剋引發的病例。
誤區4 酸性食物對身體有害
食物酸鹼平衡論無科學依據
現狀:近年來,有關食物酸鹼性質的說法不斷見諸報刊,這些宣傳主張,選擇食物要注意酸鹼平衡,穀類、肉類、魚和蛋等酸性食物攝入過多可以導致酸性體質,引起高血壓、高血脂、糖尿病、腫瘤等慢性疾病的發生;蔬菜水果屬於鹼性食物,能夠糾正酸性體質,防治慢性疾病。
《指南》認為,從營養學角度來看,這些觀點是缺乏科學依據的。按照這種邏輯,如果糾正「酸性體質」就可以預防慢性病,每天服用小蘇打(碳酸氫鈉)不就可以解決問題了嗎?
雖然食物在體內代謝過程中不斷產生酸性物質和鹼性物質,但人類在長期適應膳食條件下,體內已經建立了完整的緩衝系統和調節系統,以保障內環境的酸鹼平衡,健康人血液的PH值一般不會受食物的影響而改變。
文獻檢索未見到因為日常攝入食物不同引起健康人血液PH值改變的研究資料,也未見到因為血液PH值變酸而致慢性病增加的科學證據。
建議
建議1 每天吃些粗糧
一般成人50克(1兩),老年人100克(2兩)
相對於大米白面,玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥、薏米、芸豆、綠豆、紅小豆等粗糧中,膳食纖維、B族維生素和礦物質的含量要高得多,可防治心血管疾病。
粗糧中豐富的可溶膳食纖維,可減少腸道對膽固醇的吸收,促進膽汁的排泄,降低血膽固醇水平。粗糧富含的植物化學物如木酚素、蘆丁、類胡蘿蔔素等,具有抗氧化作用,可降低發生心血管病的危險性。
研究表明,每天食用85克或以上的全穀類食物可控制體重,減少慢性疾病發生。因此,建議一般成人每天吃50克以上的粗糧,老年人每天最好能吃到100克粗糧或全穀類食物,約每天一根煮玉米或是1—2小碗雜豆粥、小米粥、棒子麵粥的量。
建議2 少吃精米精面
維生素和礦物質等大量營養素流失
大米麵粉並非越白越好,如果加工過細,穀粒的糊粉層和穀皮被去掉太多,甚至全部被去掉,成為常說的精米精面,就失去了大量營養素,特別是B族維生素和礦物質。精白面的膳食纖維和維生素B1,只有標準麵粉的1/3。
在農村地區,食物種類比較少時,更應避免吃加工過精的大米白面,以免造成維生素和礦物質缺乏,尤其是維生素B1缺乏引起的「腳氣病」。
建議3 多食深色蔬菜
預防癌症、心血管病、2型糖尿病
新鮮蔬菜和水果已被公認為是最佳的防癌食物,這與它們所含的營養成分,包括抗氧化劑如類胡蘿蔔素、維生素等,礦物質和其他活性成分等有關,這些物質能使DNA免受損傷,促進其修復,減少突變。
大量研究表明,適當多吃水果蔬菜可降低2型糖尿病的發病率,這與其含膳食纖維有關,因為膳食纖維可降低餐後血糖反應。蔬菜水果還可降低血壓,降低心血管疾病的發病風險。
根據營養素分析,深色蔬菜如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜,或者是紫色的紫甘藍,它們的β胡蘿蔔素含量要比淺色蔬菜高很多。
建議4 每天喝夠6~8杯水
切忌水被飲料代替
《指南》強調,在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人,每日至少飲水1200毫升(約6杯)。
目前,城市中小學生中以含糖飲料替代水、城市白領用純凈水取代白開水的做法盛行蔓延。
飲料里往往含有較多糖分和電解質,口感很好,但易滯留胃部產生不良刺激,影響消化和食慾,引起齲齒高發、微量元素缺乏。長期用飲料代替飲用水,會造成厭食,導致肥胖。
在西方,純凈水被稱為「刮骨水」,因為純凈水生產過程中在清除了水中有害物質的同時,也過濾掉了水中的微量元素,如鈣、鎂等物質幾乎被除凈,不宜長期飲用。
建議5 日飲豆漿和牛奶
首選魚、禽類「白肉」
目前,我國居民肉類攝入以豬肉為主,但豬肉脂肪含量較高。相比之下,魚、禽類脂肪含量較低,不飽和脂肪酸含量較高,尤其是魚,有利於防治心腦血管疾病,宜作首選食物。
豆漿中蛋白質含量與牛奶相當,易於消化吸收且不含膽固醇,適合老年人及心血管病患者。但豆漿中鈣和維生素C、鋅等含量也低於牛奶,所以二者最好每天都飲用。
建議6 油、鹽、酒量別逾「紅線」
啤酒:男1斤半,女9兩;葡萄酒:男半斤,女3兩
油是液體脂肪,多油是肥胖禍首,多鹽是高血壓殺手。每天烹調油用量不超過25克或30克,食鹽攝入量不超過6克。將全家每日用油、用鹽裝入一量具,選擇蒸、煮、燉、燜、急火快炒等方法易控制限量。
酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化都與酒有關,推杯換盞時,別逾「紅線」。成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克,相當於啤酒750毫升(1斤半),葡萄酒250毫升(半斤),38度白酒75克;成年女性一天不超過15克,相當於啤酒450毫升(9兩),葡萄酒150毫升(3兩),38度白酒50克。
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