揭開膳食的奧秘：如何吃得科學、營養、健康？

06-17

常言道：「病從口入」。飲食不衛生不利於健康，飲食不合理同樣導致疾病。長期以來，中國人對食物的「色香味形」講究有餘，而對「營養」和「健康」關注不夠。重鹽、重糖、重油、重辛辣的飲食偏好，成為高血壓、高血脂、高血糖的重要誘因。

調查顯示，近10年來，我國城鄉居民營養不良患病率下降，但肥胖、高血壓、糖尿病等慢性病患病率顯著上升，已佔居民死亡原因的七成以上，成為威脅國人健康的突出問題。
少吃主食是否可以減肥？選擇食物是否要注意酸鹼平衡？食物相剋有無科學依據？飲酒到底好不好？衛生部近日頒布新修訂的《中國居民膳食指南》（2007版），為大眾提供了科學權威的答案。我們從這部「教科書」中遴選要點，作為新年禮物，獻給讀者。
誤區
誤區1　少吃主食可以減肥

高脂肪食物才是肥胖「元兇」
現狀：近20年來，我國城鄉居民的主食消費呈明顯下降趨勢。據統計，約40%居民不吃雜糧，16%居民不吃薯類。如今，在飯店就餐，快結束時，服務員常問：「點主食不？」而過去則問：「來點什麼主食？」
前些年，美國阿特金斯教授提出低碳水化合物可快速減肥「理論」，諸多女性為此更是少吃甚至不吃主食。
《指南》認為，低碳水化合物減肥膳食，起初階段明顯見效的原因，是加快了體內水分的流失，其後，它的減肥作用與其他低能量膳食沒有差別。
事實上，造成肥胖的真正原因是能量過剩，與碳水化合物相比，更易造成能量過剩的是脂肪。
富含脂肪的食物口感好，味道香，容易進食過量。研究發現，當提供高脂肪食物時，受試者攝入較多的能量才能滿足食慾；而提供高碳水化合物低脂肪食物時，攝入較少能量就能滿足胃口。
過去醫生控制糖尿病患者碳水化合物攝入量，使患者長期處於半飢餓狀態，這對病情控制不利。隨著科學研究的深入，這種觀念已經改變。
誤區2　營養素補充劑當飯吃
「葯」補不如食補
現狀：在工作繁忙的上班族眼裡，每天能進食多種食物固然最好，但不易做到。為此，一些人長期服用營養素補充劑來補充維生素、微量元素。也有一部分減肥女性吃得很少，靠營養素「進補」。在他們看來，「食不夠，葯來補」，營養均衡會變得簡單易行，英國售賣維生素的商店遍布大街小巷、美國近1/3青少年兒童服用營養素補充劑，便是很好的明證。

專家認為，《指南》強調膳食平衡，是倡導人們從膳食中獲取必需的營養。那些通過膳食不能滿足營養需要的人，也可根據自身生理特點和營養需求來選擇適當營養素補充劑。
營養素補充劑是指由一種或多種必需的微量營養素組成的產品，如維生素和礦物質。它雖然以膠囊、片劑或口服液等劑型出現，但卻不是藥物，不能治療疾病。
事實上，葯補不如食補，健康人應主要通過合理膳食滿足機體的營養需要，各種食物中除含有營養素外，還含有多種其他膳食成分。
誤區3　「相剋」食品有損健康
食物相剋違背基本常識
現狀：近年來，有關「食物相剋」的書籍熱賣暢銷，在生活類圖書排行榜中一直居高不下。黃瓜和花生、牛奶和雞蛋、土豆和牛肉…… 「相剋」食品，從起初百十種，到如今上千種，名單越來越長，書籍越出越厚。「產生沉澱」、「不能吸收」、「營養抵消」，「身體不適」、「中毒失明」、「導致死亡」……說法有很多，後果很嚴重。
《指南》指出，這些年來，大眾對營養知識的需求顯著增加，有關營養知識的科普宣傳隨之增多。但有些說法不是經過科學證實的，違背基本常識、違背群眾實踐，比如說土豆燒牛肉等食物相剋。
　「食物相剋」所謂的一些「原因」貌似有理，但是沒有提出證據。研究資料搜索中，沒有發現食物相剋的科學依據；現實生活中，也沒有食物相剋引發的病例。
誤區4　酸性食物對身體有害
食物酸鹼平衡論無科學依據

現狀：近年來，有關食物酸鹼性質的說法不斷見諸報刊，這些宣傳主張，選擇食物要注意酸鹼平衡，穀類、肉類、魚和蛋等酸性食物攝入過多可以導致酸性體質，引起高血壓、高血脂、糖尿病、腫瘤等慢性疾病的發生；蔬菜水果屬於鹼性食物，能夠糾正酸性體質，防治慢性疾病。
《指南》認為，從營養學角度來看，這些觀點是缺乏科學依據的。按照這種邏輯，如果糾正「酸性體質」就可以預防慢性病，每天服用小蘇打（碳酸氫鈉）不就可以解決問題了嗎？
雖然食物在體內代謝過程中不斷產生酸性物質和鹼性物質，但人類在長期適應膳食條件下，體內已經建立了完整的緩衝系統和調節系統，以保障內環境的酸鹼平衡，健康人血液的PH值一般不會受食物的影響而改變。
文獻檢索未見到因為日常攝入食物不同引起健康人血液PH值改變的研究資料，也未見到因為血液PH值變酸而致慢性病增加的科學證據。
建議
建議1　每天吃些粗糧
一般成人50克（1兩），老年人100克（2兩）
相對於大米白面，玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥、薏米、芸豆、綠豆、紅小豆等粗糧中，膳食纖維、B族維生素和礦物質的含量要高得多，可防治心血管疾病。
粗糧中豐富的可溶膳食纖維，可減少腸道對膽固醇的吸收，促進膽汁的排泄，降低血膽固醇水平。粗糧富含的植物化學物如木酚素、蘆丁、類胡蘿蔔素等，具有抗氧化作用，可降低發生心血管病的危險性。
研究表明，每天食用85克或以上的全穀類食物可控制體重，減少慢性疾病發生。因此，建議一般成人每天吃50克以上的粗糧，老年人每天最好能吃到100克粗糧或全穀類食物，約每天一根煮玉米或是1—2小碗雜豆粥、小米粥、棒子麵粥的量。

建議2　少吃精米精面
維生素和礦物質等大量營養素流失
大米麵粉並非越白越好，如果加工過細，穀粒的糊粉層和穀皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成為常說的精米精面，就失去了大量營養素，特別是B族維生素和礦物質。精白面的膳食纖維和維生素B1，只有標準麵粉的1/3。
在農村地區，食物種類比較少時，更應避免吃加工過精的大米白面，以免造成維生素和礦物質缺乏，尤其是維生素B1缺乏引起的「腳氣病」。
建議3　多食深色蔬菜
預防癌症、心血管病、2型糖尿病
新鮮蔬菜和水果已被公認為是最佳的防癌食物，這與它們所含的營養成分，包括抗氧化劑如類胡蘿蔔素、維生素等，礦物質和其他活性成分等有關，這些物質能使DNA免受損傷，促進其修復，減少突變。
大量研究表明，適當多吃水果蔬菜可降低2型糖尿病的發病率，這與其含膳食纖維有關，因為膳食纖維可降低餐後血糖反應。蔬菜水果還可降低血壓，降低心血管疾病的發病風險。
根據營養素分析，深色蔬菜如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜，或者是紫色的紫甘藍，它們的β胡蘿蔔素含量要比淺色蔬菜高很多。
建議4　每天喝夠6~8杯水

切忌水被飲料代替
《指南》強調，在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人，每日至少飲水1200毫升（約6杯）。
目前，城市中小學生中以含糖飲料替代水、城市白領用純凈水取代白開水的做法盛行蔓延。
飲料里往往含有較多糖分和電解質，口感很好，但易滯留胃部產生不良刺激，影響消化和食慾，引起齲齒高發、微量元素缺乏。長期用飲料代替飲用水，會造成厭食，導致肥胖。
在西方，純凈水被稱為「刮骨水」,因為純凈水生產過程中在清除了水中有害物質的同時,也過濾掉了水中的微量元素，如鈣、鎂等物質幾乎被除凈，不宜長期飲用。
建議5　日飲豆漿和牛奶
首選魚、禽類「白肉」
目前，我國居民肉類攝入以豬肉為主，但豬肉脂肪含量較高。相比之下，魚、禽類脂肪含量較低，不飽和脂肪酸含量較高，尤其是魚，有利於防治心腦血管疾病，宜作首選食物。
豆漿中蛋白質含量與牛奶相當，易於消化吸收且不含膽固醇，適合老年人及心血管病患者。但豆漿中鈣和維生素C、鋅等含量也低於牛奶，所以二者最好每天都飲用。
建議6　油、鹽、酒量別逾「紅線」
啤酒：男1斤半，女9兩；葡萄酒：男半斤，女3兩
油是液體脂肪，多油是肥胖禍首，多鹽是高血壓殺手。每天烹調油用量不超過25克或30克，食鹽攝入量不超過6克。將全家每日用油、用鹽裝入一量具，選擇蒸、煮、燉、燜、急火快炒等方法易控制限量。
酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化都與酒有關，推杯換盞時，別逾「紅線」。成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，相當於啤酒750毫升（1斤半），葡萄酒250毫升（半斤），38度白酒75克；成年女性一天不超過15克，相當於啤酒450毫升（9兩），葡萄酒150毫升（3兩），38度白酒50克。