優雅端正！如何矯正高低肩？

1 看上去不正的高低肩，不但影響美觀，還可能導致脊柱側彎，2招教你判斷自己中槍沒中槍！

2 長期的錯誤坐姿站姿、單側負重等，都可能造成高低肩，根本原因在於肩胛肌群薄弱和緊張！

3 強化肩胛，拉伸肩部，3個動作，改善你的高低肩！

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年底將至，不少女童鞋最近都在抓緊健身，想著在年會上穿著美美的抹胸小禮服，閃瞎男同事們的雙眼。

眼瞅著馬甲線出來了，小鎖骨也有了，一試衣服，前凸後翹，哪哪都挺好的，可是鏡子前的自己，卻總覺得哪裡不太正……肩膀一高一低，怎麼站都不對，氣場更是大減……

高低肩，讓人覺得斜著就來了……

於是有不少人問了，「斌卡，我這好像兩邊肩不一樣高啊，怎麼辦呢？小禮服都穿不好看了啊！」

1/高低肩，影響美觀還損健康，你是嗎？

高低肩，簡單說就是肩膀高低不平影響美觀，也有叫斜肩的。

一般多出現在常年伏案、久坐不動的上班族（沒錯，上班族再次中槍！）學生群體以及女性朋友身上。

測一測，你是不是高低肩？

視覺自測

自然站立，兩肩放鬆，看看鏡子中的自己肩膀是否一樣平；

或背靠牆站立（兩腿併攏，肩部放鬆，下顎微收），然後找個人幫你看看，肩膀高度是否一樣，肩峰是不是在同一條線上；

高低肩的人，視覺上兩邊高度明顯不一樣。

動作自測

兩手在背後握住，努力往髖骨腰部的位置上抬，如果握住的雙手無法上抬至髖骨高度，那也有可能是高低肩.

2/高低肩，怎麼形成的？

造成高低肩的原因有很多，先天後天都有可能。

先天性的，比如脊柱發育異常，脊柱側彎等，表現形式之一就是高低肩。

脊柱側彎會有明顯高低肩

如何判斷脊柱側彎

正常脊柱從後面看是一條直線，並且軀幹兩側對稱；

如果你的後背左右不平，軀幹兩側不對稱，則可能是脊柱側彎。

脊柱側彎導致的高低肩還伴隨著長短腳、骨盆傾斜等問題，解決根本在於脊柱！

後天因素導致的高低肩，原因有很多方面，不過基本上都可以看作是因為錯誤的姿勢和不良習慣導致的肌肉力量不平衡。

比如長期錯誤的坐姿，學生黨趴著看書寫字，習慣性的單邊負重背包等，都會讓一側背後的肩頸肌肉持續處於過度緊張收縮的狀態，從而兩邊肌肉受力不平橫，形成高低肩。

另外，即使是後天因素導致的高低肩，時間久了，也會連帶影響到肩胛肌群，甚至造成脊柱側彎，導致其他體態的連鎖反應，絕不可輕視！

先天性：脊柱側彎→高低肩

後天性：不良儀態→菱形肌斜方肌等肌力不平衡→高低肩→脊柱側彎→高低肩更嚴重

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3/高低肩，怎麼破？

上面說了，後天高低肩的主要原因，和單側肩胛肌群薄弱和緊張有關，所以矯正高低肩，強化薄弱肌群，放鬆緊張肌群就是關鍵了。

而和高低肩密切相關的肌群，主要就是斜方肌中下部，以及深層的菱形肌了。

菱形肌位於斜方肌的中下部深層，一般於斜方肌一起協作運動

高低肩的訓練重點在於強化斜方肌和菱形肌，並放鬆單邊緊張的肌群。所以下面介紹幾個有效的改善動作：

>>> 俯身飛鳥

動作描述

1 雙腳打開比肩略寬，膝蓋微曲，上半身前傾，腰腹收緊，背部挺直，雙手握住啞鈴，手臂自然下垂；

2 控制肩部肌肉發力，打開雙臂至最高點，感受肩部的緊張，頂峰收縮停頓2-3秒，緩慢放下，重複。

動作要點

1 動作過程中保持腰背挺直，核心收緊狀態；

2 打開雙臂時，肘關節不要鎖死，肘部微微彎曲；

3 不要借力，不要使用爆發力。

俯身飛鳥可以有效刺激肩胛肌群，高低肩的朋友在動作過程中，可能會感到單側肩部的緊張和伸展不開，則說明那一側比較薄弱，需要強化。

另外，肩部比較弱的童鞋，一開始也可以從空手俯身飛鳥，或者用裝水的礦泉水瓶，小負重做起。

>>> 肩部單側拉伸

動作描述

1 自然站立，一隻手向前伸直，大臂與地面平行；

2 用另一隻手手腕抵住伸直的大臂，朝自己的身體拉伸單側肩部，感受肩部的拉伸感，保持5-10秒；

3 重複3-4次，再換另一側。

肩部單側拉伸，可以有效改善肩部單側緊張的情況，而且單側動作更有針對性，隨時隨地都可以完成。

>>> 上背部拉伸

動作描述

1 採用跪姿，背部弓起，雙手盡量前伸，臀部盡量向後，下壓上肢體，感受上背部整個被拉開；

2 保持姿勢10-20秒，至上背肌群有酸脹感，重複3-4次。

跪姿上背部拉伸，也是瑜伽裡面很常見的一個動作了，可以有效拉伸到背部上方的整體肌群，有利於放鬆平時緊張的肩胛部位。

平時在辦公室，沒有條件做這個動作的，也可以坐在椅子上，整個人向前傾至背部有拉伸感，來做椅子上的背部拉伸。

最後，高低肩的矯正訓練，可以在日常單獨進行，或者在肩背訓練後，加上幾種強化和拉伸動作。重量不宜過大，小重量、多次數、多組數，以追求泵感為主。

至於有健身房條件的朋友，下一期，我們會介紹對矯正高低肩，強化肩胛肌群更有效的訓練動作——器械划船！敬請期待！

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