超八成居民缺全穀物營養 早餐不能少穀類

　　編者按

　　研究表明，在飲食中正確搭配全穀物食品，對健康至關重要，而精細有餘、粗糧不足是當前我國居民膳食在穀物攝入方面存在的最大問題。調查顯示，目前我國超過80%的成年居民全穀物攝入不足，其中約40%的中國居民不吃雜糧、16%的人不吃薯類。5月14日~20日是全民營養周，今年營養周的主題是食物多樣，穀物為主。為此，我們《健康周刊》特別專訪了中國疾病預防控制中心營養與食品安全所的張堅主任，張堅強調，早餐是一天中最重要的一餐，早餐提供的能量應佔全天總能量的25%~30%，一份營養質量好的早餐應該包括有穀類食物、動物性食物、奶類或奶製品，還要有蔬菜水果。研究表明，吃穀物早餐的女性體重超重概率比不吃早飯的人低30%，吃穀物早餐的人群比那些吃精製穀物的人普遍要輕3斤。還有研究顯示，當孩子們有規律地吃早餐時，他們上課注意力會更高，且數學和閱讀效果也有相應提高。因此，專家建議，早餐一定要重視全穀物的攝入，保證營養均衡。

　　「精細有餘、粗糧不足是當前我國居民膳食在穀物攝入方面存在的最大問題，主要表現為大米、白面這類精細穀物吃得較多，而其他全穀物、粗糧穀物攝入較少。」中國疾病預防控制中心營養與食品安全所的張堅主任近日在接受中國婦女報·中華女性網記者採訪時這樣強調。

　　5月14日~20日是全民營養周，今年營養周的主題是食物多樣，穀物為主。張堅還指出，一日三餐中要重視早餐穀物的攝入，一份高質量的早餐應該包括穀類食物、動物性食物、奶類或奶製品，還要有蔬菜水果。

　　超八成居民全穀物攝入不足，四成人不吃雜糧

　　全穀類食品蘊含了複合碳水化合物、纖維素、多種維生素和蛋白質，可以保持較長時間內為人體不斷提供穩定能量，不易讓人產生飢餓感，堅持每天食用還可以幫助控制體重。

　　最新出版的《中國居民膳食指南》將「食物多樣，穀類為主」作為第一條核心推薦，穀類食物作為中國居民膳食寶塔的第一層，在膳食中應該占最大比重。建議健康成人應該每天攝入250g~400g的谷薯類食物，特彆強調全穀物和雜豆50~150克。

　　研究表明，在飲食中正確搭配全穀物食品，對健康至關重要。適當用全麥製品和糙米代替部分主食，會使營養攝入更加均衡。全麥製品和糙米的B族維生素、維生素E、膳食纖維明顯高於精米精面。

　　中國疾病預防控制中心營養與食品安全所組織撰寫的《中國居民營養與健康狀況調查系列報告》顯示，目前我國超過80%的成年居民全穀物攝入不足，其中約40%的中國居民不吃雜糧、16%的人不吃薯類。

　　張堅表示，調查表明，我國目前居民膳食模式中居民的穀類食物消費逐年下降，動物性食物和油脂攝入量則逐年增多。導致卡路里攝入過量；穀物過分精加工導致B族維生素、礦物質和膳食纖維丟失而引起攝入量不足。而B族維生素、礦物質和膳食纖維對於保障青少年兒童生長發育，維持人體健康方面發揮著重要作用。堅持穀類為主，特別是增加全穀物攝入，有利於降低2型糖尿病、心血管病、肥胖和腫瘤等與膳食相關的慢性病發病風險。

　　近年來的研究還發現，吃全穀物多的人，其體重相對更加合理，腰圍也會更合格，腸道更加健康。其次，全穀物食物中抗氧化物含量更高，可以有效對抗衰老。

　　一日三餐早餐穀物的攝入最關鍵

　　早餐是一天中最重要一餐，張堅指出，早餐提供的能量應佔全天總能量的25~30%，原則是「營養全面、均衡」，一份營養質量好的早餐應該包括有穀類食物、動物性食物、奶類或奶製品，還要有蔬菜水果。

　　美國密歇根大學的研究表明，在女性中，即使考慮到鍛煉和總熱量攝入的因素，吃穀物早餐的人體重超重的概率仍比不吃早飯的人低30%，但是喜歡其他早餐食品女性的超重概率則與不吃早飯的女性類似；而且早餐包括穀類食品的女性，其平均體重指數也低於不吃早餐的女性。另一項研究顯示，吃穀物早餐的人群比那些吃精製穀物的人普遍要輕3斤，其原因是穀類食品中有豐富的膳食纖維，這些纖維能幫助人體排出多餘能量。

　　許多獨立研究還證明，早晨食用有營養且健康的早餐可以幫助孩子們在學校表現更好，健康早餐可以更有效為孩子們提供上午所需的能量。另外，有研究顯示，當孩子們有規律地吃早餐時，他們上課注意力會更高，而且數學和閱讀效果也有相應提高。

　　雀巢公司2015年開展的一項針對中國14個城市5000多人城市居民早餐習慣的調查研究顯示，「兒童早餐以主食、雞蛋、牛奶為主，但是家長很擔心兒童由於缺乏水果、蔬菜而營養素攝入不足。」調查還發現，目前的中國家庭中，大部分的兒童和成人是吃同樣的缺少全穀物的早餐。如何做到早餐充足，中國媽媽們的認知程度較低，只有不到一半的人達標，對於穀物的認識，答對的媽媽只有22%，大多數媽媽缺乏關鍵的營養知識。

　　營養健康，重視全穀物的攝入，應成為早餐新選擇

　　有研究顯示，在居民膳食領域，安全健康、營養均衡、容易消化是影響人們早餐選擇的最主要三大因素。

　　近日，中國營養學會發布「中國十大好穀物」名單，評選內容包括各種全穀物的營養價值、加工方式、健康和營養成分等方面。十大好穀物依次是：全麥粉、糙米、燕麥米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥。專家指出，「全麥粉含胚芽、糊粉層和麩皮，保留了小麥的全部營養。」

　　張堅表示，居民的日常膳食應盡量做到平衡，在穀物攝入方面，除了精細米面，還應多攝入一些粗糧。現代人普遍運動量較小，如果體內膳食纖維較少，胃腸道負擔就會比較大，多吃粗糧能夠提供更多的膳食纖維，進而幫助消化，減輕胃腸道負擔。

　　均衡的全穀物早餐食物，還能夠幫助媽媽改善孩子的營養狀況。雀巢大中華區營養健康總監賈梅給家長的建議是：建議早餐選擇一份全穀物的早餐，比如說把白米換成糙米同時會增加全穀物的攝入，還可以選擇全麥的麵條、麵包，早餐也需要有優質蛋白質食品，比如說肉、蛋、豆漿類，其提供的能量要佔到20%~25%，這樣孩子的早餐營養才會均衡。

　　有專家建議，對於孩子來說，加餐也是一種享受。孩子的加餐也應該由各種美味並且健康的食品組成，比如不加鹽的堅果、香蕉片、酸奶、蔬菜切片、全麥餅乾、乳酪等。此外應該再加一杯100%果汁或水果。

　　專家提醒，購買營養早餐時，一定要檢查產品包裝背面的營養成分配料表，要有全穀物標識，然後再看配料表中全穀物食品佔到第幾位，同時要選擇低糖穀物類早餐。（記者 彭芸）