秋季如何喝果汁養生
作者介紹:谷傳玲,營養與食品衛生學碩士,國家二級公共營養師,中國營養學會會員,中國網食品頻道特約營養講師,北京營養師俱樂部營養講師,北京營養師俱樂部常務理事。
一、 什麼才叫果汁?
貨架上琳琅滿目的「果汁」,其實很多是濫竽充數,因為除了100%果汁可以稱為果汁外,其它的只能叫做果汁飲料,它們是在果汁的基礎上添加大量水、糖、酸度調節劑、色素、香精等製得;而果汁是以水果為原料,經破碎、打漿等物理方法加工而成的汁液,或者在濃縮果汁中加入果汁濃縮時失去的等量的水復原而成的製品,可以使用食糖、酸味劑或食鹽,但是不會同時使用食糖和酸味劑,因此果汁跟果汁飲料相比,果汁含量高,而且添加劑種類少甚至不添加添加劑。
二、 果汁跟水果相比,營養如何?
無論是鮮榨果汁,還是工藝化生產的100%純果汁,跟新鮮水果相比,其維生素,特別是怕熱的維生素和抗氧化成分均會損失;膳食纖維也會損失。
1、 維生素的損失。以維生素C為例,當水果中的維生素C遇到維生素C氧化酶,並且遇到氧氣時就會發生反應。水果完整時,酶和維生素C住在細胞、組織的不同位置,互不碰面,而且也沒有氧氣存在,所以不會發生反應;可是果汁加工中的破碎、打漿過程讓三者相遇,為反應提供了充分條件。因此果汁跟水果相比維生素會損失。抗氧化成分的損失跟維生素同理。
2、 膳食纖維的損失。水果生產成果汁的過程,會去掉部分膳食纖維,不同種類果汁膳食纖維損失不同,例如,蘋果汁是一種澄清汁,在其生產中,會除去絕大多數膳食纖維;而橙子做成橙汁膳食纖維去除的比較少。
如此講來,不要認為果汁一無是處,跟水果比起來,它的各種礦物質含量更豐富,喝100毫升果汁肯定比吃100克水果得到的礦物質多;雖然膳食纖維有損失,可是也可提供部分膳食纖維;另外果汁喝起來方便,不像水果還要清洗;攜帶起來也方便;另外果汁經過高溫殺菌、無菌包裝等工藝,保質期更長。
三、 梨汁、蘋果汁、桃汁、橙汁、葡萄汁這五種果汁以及番茄汁這種蔬菜汁對人體有什麼好處?
這五種果汁都可以為人體補充各種礦物質,它們之間的礦物質含量相差不大;它們含有各種有機酸,有開胃之功效;而其中梨汁、桃汁、橙汁都是濁汁,膳食纖維含量比較豐富,可以作為每日膳食來源的一部分。
梨汁具有潤肺清燥、化痰止咳之功效。
研究表明,蘋果汁中的黃酮類化合物與多酚化合物一起具有抗癌作用,美國兒童研究院研究表明,對兒童而言,100%果汁(尤其是蘋果汁)是繼奶、奶製品和水之後的最佳飲料。
橙汁富含β-胡蘿蔔素,可在人體內轉化為維生素A,建議經常用眼的電腦族適量多補充,另外對維持免疫力,維持皮膚黏膜完整性具有積極作用。
葡萄汁中的花青素具有抗氧化、預防心腦血管疾病、降血壓等作用。
番茄汁屬於蔬菜汁,其營養優勢是含糖量低,跟果汁相比,能量低;而且其中番茄紅素具有抗氧化的作用,其抗氧化能力是β-胡蘿蔔素的3.2倍,是維生素E的100倍;另外番茄紅素還可減少動脈粥樣硬化和冠心病的發病風險。對於不喜歡甜口果汁的朋友,番茄汁是個不錯的選擇。
四、秋天最應該補充什麼水果,喝什麼果汁?特殊人群有什麼禁忌,比如說血糖高的人應該注意些什麼?
從中醫上講,秋天是養肺的季節,白色食物入肺,因此可以適量多吃些梨、白桃,喝點梨汁、桃汁;從應季的角度,秋天的應季水果有蘋果、梨、橙子,建議選擇。但是不同水果營養各有特點,建議各種水果都吃,如此營養才均衡。
對於特殊人群喝果汁例如血糖高的人、控制體重的人、胃酸分泌過多的人,喝果汁各有注重。
血糖高的人,飲食第一原則是控制總能量,第二原則是少食多餐。果汁含糖量高,喝多了肯定會增加額外能量,因此如果喝,一定要控制量。另外建議選擇低GI(血糖生成指數)水果例如桃、梨製得的果汁。
對於要控制體重的人,如果不喜歡吃水果、蔬菜,但是願意喝汁,可以將果汁改為蔬菜汁,因為蔬菜汁含糖量較低,例如番茄汁。
對於胃酸分泌過多的人,建議少喝果汁,以免果汁中的酸刺激胃酸分泌。
五、果汁應該怎麼喝?包括:在什麼時間喝?搭配什麼喝最營養?每天吃多少量的水果最合適,如果換成果汁是多少升?喝果汁有什麼禁忌?
因果汁含糖量較高,吃飯時當水喝,會增加能量攝入,因此建議放在餐間喝,例如上午10點,下午3點。這個時間點,上頓飯的能量消耗差不多,果汁則可以快速補充能量,另外還可以補充各種礦物質,此時,除了喝果汁外,還可以來一小把堅果,但是還是要控制量,帶殼一把即可。
中國居民膳食指南推薦每天吃200~400克水果,不同的水果出汁率不同,一般橙汁出汁率47-48%,蘋果80%,桃和梨70-80%,所以吃400克的橙子相當於200ml的橙汁,吃400克蘋果相當於320毫升蘋果汁,吃400克的桃和梨均相當於280~320毫升桃汁和梨汁。
喝果汁的第一原則控制量,在獲得果汁營養的同時,又避免增加額外能量。在水果攝入不足時,可以通過部分果汁來獲得不同水果的營養。
推薦閱讀:
※飲品佼者——蔬果汁
※原榨果汁,鮮榨果汁,冷壓果汁,NFC果汁,你們到底是什麼果汁?
※秋冬乾燥最好喝點果汁,這6種最健康的果蔬組合,全家都適合
※花3000塊喝17升蘋果汁,得出這個結果真的驚呆了