讓大腿無限進步是哪7個訓練計劃？

強壯的腿部讓你的膝關節更健康！

大家都知道練腿日是非常痛苦的。這種感覺是普遍的，但是健身愛好者還是會想盡辦法地去練腿。

大多數訓練都是以深蹲開始。動作的選擇、雙腳的姿勢和所用到的技巧都會改變目標肌肉。

所以，假如你想要練厚股四頭肌、臀部肌肉或者腘繩肌，那麼這就會非常棒。

以下的7個訓練都有不同的側重點。找到一個最適合你的，然後在之後的4-8周內再換一個訓練。雖然我們會提供多種先進的技巧，你還是要根據自己的情況來調整自己的訓練。

目標一：更全面的腿部發展

增肌其實是有一套規律的。也就是說，以最難的動作和最大的重量開始訓練，從多個角度來刺激腿部，保持較高的運動量，然後練到力竭。

改變腿舉中腳的姿勢可以從多種方法刺激到腿部肌肉。腳放高可以把重心從股四頭肌轉移到腘繩肌和臀大肌，因為在這個角度會有更加強烈的髖關節屈伸。

同樣的，不要減少膝蓋彎曲的程度——90度是必要的——通過足夠大的重量——同樣會限制臀部和腘繩肌的參與。除非你是在預熱，不然就在最後練單關節動作。

這個訓練遵循反向金字塔策略，所以你可以練更多組來練到肌肉力竭。隨著次數的提高而逐漸減少重量。為了減少訓練，你可以不練小腿、腘繩肌；如果可以的話，再過兩天練小腿和腘繩肌。

建議：

做儘可能多的熱身組，但是永遠不要力竭。選擇一個適當的重量。假如你有一個搭檔，那麼每個動作的極限組裡練1-2次強迫次數。

杠鈴深蹲 4組，6-8，6-8，8-10,8-10次。

腿舉4組，8-10,8-10,10-12,10-12次。

啞鈴箭步走 3組，每邊10,12，14步。

腿屈伸 3組，10次。

羅馬尼亞式硬拉3組，8,10，12次。

仰卧腿屈3組，8,10,12次。

站姿提踵4組，12,12,20,20次。

目標二：雕塑腿部線條

單純地靠較小的重量來練更多的次數是不夠的。為了提高你的新陳代謝，你仍然需要刺激，增加和保持肌肉的大小。這將有助於提高運動後過量氧耗。

這就是為什麼第一個動作通常是直上直下的，但是其他訓練則涉及到了複合動作、逐漸減少的組間歇和高訓練量。

建議：

做儘可能多的熱身組，但是永遠不要力竭。選擇一個適當的重量。第一個動作的重量較大，這就是維持肌肉並且保持較高的新陳代謝的關鍵。儘可能地減少組間歇時間，加快心率。

史密斯深蹲 4組，8-10次。

腿舉（和高腳杯深蹲是超級組） 3組，10-12次。

高腳杯深蹲（和腿舉是超級組）3組，10-12次。

杠鈴箭步蹲（和腿屈伸是超級組）3組，10-12次。

腿屈伸（和杠鈴箭步蹲是超級組）3組，12-15次。

仰卧腿彎舉（和donkey提踵是超級組） 4組，10-12次。

Donkey提踵（和仰卧腿彎舉是超級組）4組，12-15次。

目標三：開始變強

學習深蹲會比較難。在練習大重量或者更多複雜動作前先學會姿勢。這次的訓練主要是以器械為基礎。當你的協調能力提高，肌肉增強，那麼你就可以去練那些更加具備挑戰性的自由力量或者大重量訓練了。

建議：

做儘可能多的熱身組，但是永遠不要力竭。選擇一個適當的重量。可以適當地用到一些技巧，當然前提是學會動作。以更難的複合關節動作來開始訓練。因為更多的肌肉收到刺激，所以組間歇時間有所增加。

高腳杯深蹲4組，10-12次。

腿舉3組，10-12次。

腿屈伸 3組，10-12次。

坐姿腿彎舉3組，10-12次。

站姿提踵3組，15次。

目標四：加強股四頭肌

因為複合關節動作可以充分地刺激到腿，所以不可能孤立地訓練某個部位。然而，你可以強調某個部位。在這裡，我們會加大膝關節的運動範圍以限制髖關節。方法就是改變器械動作的雙腳距離。

前蹲主要刺激股四頭肌。在大重量半程訓練中，你不可能蹲得很低，所以主要是刺激股四頭肌。增加30%的重量來練半程動作。

這個訓練遵循反向金字塔策略，所以你可以練更多組來練到肌肉力竭。隨著次數的提高而逐漸減少重量。為了減少訓練，你可以不練小腿、腘繩肌；如果可以的話，再過兩天練小腿和腘繩肌。

建議：

做儘可能多的熱身組，但是永遠不要力竭。選擇一個適當的重量。假如你有一個搭檔，那麼每個動作的極限組裡練1-2次強迫次數。

杠鈴前蹲 4組，6-8，6-8, 8-10, 12次。

哈克深蹲 3組，8，10, 12次。

3組，6次大重量半程動作。

腿舉3組，8,10,12次。

腿屈伸 3組，10,10,12次。

目標五：加強臀部肌肉

在股四頭肌為主的訓練中要盡量減少髖關節屈伸，但是在這裡你需要加強。對動作和雙腳距離進行選擇以充分地刺激到臀部肌肉。深蹲的深度要謹慎了，否則會限制臀大肌的活性。

這個訓練遵循反向金字塔策略，所以你可以練更多組來練到肌肉力竭。隨著次數的提高而逐漸減少重量。最後的羅馬尼亞式硬拉是腘繩肌動作，但是可以刺激到較上的區域，還有臀部肌肉，特別是臀部肌肉和腘繩肌的交界處。

建議：

做儘可能多的熱身組，但是永遠不要力竭。選擇一個適當的重量。這個訓練遵循反向金字塔策略，所以在1-2組較高次數的訓練之後減輕重量。假如你有一個搭檔，那麼每個動作的極限組裡練1-2次強迫次數。更多健身交流，微信：musclerush

寬距杠鈴深蹲4組，6-8，6-8, 8-10, 12次。

腿舉3組，8，10, 12次。

杠鈴箭步蹲 3組，每條腿10-12次。

單腿伸縮後踢3組，8，10,12次。

羅馬尼亞式硬拉4組，8,8,12,12次。

目標六：加強腘繩肌

腘繩肌，不能僅是因為美觀而訓練腘繩肌，腘繩肌可以支撐膝關節。我們都熟悉腿彎舉動作。前往別忘了把腘繩肌和髖關節放在一起練。

這個訓練遵循反向金字塔策略，所以你可以練更多組來練到肌肉力竭。隨著次數的提高而逐漸減少重量。

建議：

做儘可能多的熱身組，但是永遠不要力竭。選擇一個適當的重量。這個訓練遵循反向金字塔策略，所以在1-2組較高次數的訓練之後減輕重量。

羅馬尼亞式硬拉4組，6-8，6-8,8-10,12次。

站姿腿彎舉3組，8，10,12次。

目標七：讓腿部預先疲勞

以單關節動作來開始訓練，刺激你的股四頭肌。當你開始練複合關節動作時，你的股四頭肌已經高度疲憊了，但是你的臀部肌肉和腘繩肌還沒有疲憊。在後續的訓練中，將沒有一個肌群會是薄弱的環節，你將轟炸股四頭肌至極限。

這個方法可以幫助你突破瓶頸期。儘管你的腿屈伸可能會比較強——最後的動作——保持較高的次數去避免過度地施壓於膝關節。股四頭肌預先疲勞之後，所有的動作都會更加難，所以降低重量。

建議：

做儘可能多的熱身組，但是永遠不要力竭。選擇一個適當的重量。通過反覆訓練，你的但關節動作會有所增強，但是多關節會有所削弱，所以適當地調整重量。

腿屈伸 5組，8-10次。

史密斯深蹲4組，6-8，6-8,8-10,12次。

哈克深蹲3組，10次。

啞鈴箭步蹲3組，12次。

根據不同的情況，我們要學會變換計劃，這樣給我們訓練帶來生機。進步是在於用腦袋去思考，付諸於行動，而且不是單純地舉起或者放下器械。

推薦閱讀：