食物控糖高手一覽表，想要降血糖，每天照著吃！糖尿病人必看！

糖尿病人如果不注意調理，長期處在高血糖狀態，會引發各種組織，特別是眼、腎、心臟、血管、神經的慢性損害、功能障礙等！

糖尿病人在吃的時候尤其注意，生怕吃了什麼食物，血糖一下就升高了。那麼，如何才能吃對食物，和藥物一起幫助控制血糖呢?

下面這個控糖食物表，你一定要記住！

全穀物及其製品

全穀類包括：

大麥、燕麥、玉米、糙米、黑米、青稞、蕎麥、小米、黍子、黃米、高粱米、薏米等。

全穀類製品包括：

全麥麵包、黑麥饅頭、全燕麥片、莜麥麵條、玉米面、蕎麥麵等。

主食選全穀物，不僅營養豐富，有利於控制血糖，而且還可以做出多種美食呦~

紅薯

紅薯又稱白薯、地瓜、山芋、甘薯、紅苕。

它和穀類一樣富含碳水化合物和膳食纖維，但部分維生素含量卻比穀類還高。

因此，紅薯可以用來替代部分細糧主食，有助於保持平穩的餐後血糖，但是也要注意量的控制，同時減少其他主食的攝入。

豆類

豆類食物包括：

大豆（黃豆、黑豆、青豆、毛豆）、芸豆、豇豆、紅小豆、扁豆等。

它們富含碳水化合物、膳食纖維和優質植物性蛋白，飽腹感強、消化慢、血糖升高也平緩。

若沒有痛風、高尿酸血症、腎功能不全等問題，糖尿病人可以在每餐中添加一些雜豆。

深色蔬菜

包括深綠色的，如菠菜、油菜、西藍花、小蔥、韭菜、茼蒿等；紅色的，如胡蘿蔔、紅椒等；紫色的，如紫甘藍、茄子等。

深色蔬菜營養更為豐富，在少鹽少油烹調時非常健康。由於幾乎不含碳水化合物，不會引起餐後血糖升高。如果生食，更有利於控制血糖。

水果

柑橘

橘、柑、柚、橙都屬於含糖量較低的水果，兩餐之間適量食用，有助於維持血糖的平衡。推薦每次吃拳頭大小的一個。

漿果

獼猴桃、沙棘、黑加侖、藍莓、草莓等漿果，富含多種抗氧化物質和水溶性膳食纖維。可搭配自製酸奶，即成一道適合糖尿病人享用的甜品。

牛奶

牛奶及其製品，如奶粉、酸奶，主要提供易消化吸收的優質鈣。奶製品是低升糖指數的食物，不會引起血糖劇烈波動。

推薦糖尿病人每天喝一杯牛奶（約300ml）或者等量的自製酸奶。

喝牛奶拉肚子的人，可以選擇低乳糖奶或製成酸奶；高脂血症和超重肥胖者，可選擇脫脂奶和脫脂酸奶。

魚肉

魚肉可以提供優質易吸收的蛋白質和多不飽和脂肪酸。烹調時，盡量選清蒸、水煮等方法。不要煎、炸、烤，否則會帶入過多的油脂和鹽，另外高溫也會破壞魚類中的不飽和脂肪酸。

魚肉含碳水化合物很少，搭配在食譜里有助於血糖控制。推薦糖尿病患者每周吃兩次魚。

原味堅果

「原味堅果」是指未添加調味劑的、非油炸、非烤制的堅果。包括葵花籽、花生、核桃、杏仁、開心果、芝麻等。

堅果富含不飽和脂肪酸，飽腹感也不錯。搭配水果或酸奶，作為健康可口的加餐，有助於保持血糖平穩的同時控制體重。

但堅果熱量相當高，所以每天吃一小把就夠了。

番茄

番茄中有番茄紅素、番茄纖維等，有助於幫助控制血糖穩定，還可一定程度上緩解糖尿病並發高血壓、視網膜病變等。

即便是較甜的小番茄，含糖量也不到5%，比起其他水果來說，含糖量比較低，而其維生素的含量相對較高。

每天食用自己拳頭大小的分量，生吃作為加餐，或者做到菜里，都是不錯的選擇。

此外，在日常生活中，還可以參考升糖指數來選擇食物。

食物血糖生成指數 （glycemic index , GI）是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標。

高升糖指數的食物，進入胃腸後消化快、吸收率高，容易升高血糖；

低升糖指數食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，血糖升高較低。

一般認為：

　當血糖生成指數在55以下時，該食物為低GI食物；

　當血糖生成指數在55～75之間時，該食物為中等GI食物；

　當血糖生成指數在75以上時，該食物為高GI食物。

常見食物升糖指數

健康時報微信根據由中國疾控中心營養與食品安全所出版的《中國食物成分表》（第一冊第2版），列出常見食物的升糖指數如下：

　　食物名稱 GI

　　葡萄糖 100.0

　　綿白糖 83.8

　　蔗糖 65.0

　　果糖 23.0

　　乳糖 46.0

　　麥芽糖 105.0

　　蜂蜜 73.0

　　膠質軟糖 80.0

　　巧克力 49.0

　　食物名稱 GI

　　大米粥 69.4

　　大米飯 83.2

　　即食大米（煮一分鐘） 46.0

　　即食大米（煮六分鐘） 87.0

　　黏米飯（含直鏈澱粉高，煮） 50.0

　　黏米飯（含直鏈澱粉低，煮） 88.0

　　糙米（煮） 87.0

　　糯米飯 87.0

　　大米糯米粥 65.3

　　黑米粥 42.3

　　米餅 82.0

　　稻麩 19.0

　　玉米（甜，煮） 55.0

　　玉米面粥 50.9

　　玉米 粥 51.8

　　小米粥 61.5

　　小麥片 69.0

　　小麥餅乾 70.0

　　梳打餅乾 72.0

　　爆玉米花 55.0

　　酥皮糕點 59.0

饅頭（富強粉） 88.1

　　烙餅 79.6

　　油條 74.9

　　麵條（小麥粉） 81.6

　　麵條（全麥粉，細） 37.0

　　麵條（硬質小麥，細） 55.0

　　麵條（小麥粉，硬、扁、粗） 46.0

　　麵條（白、細、煮） 41.0

　　通心麵（管狀，粗） 45.0

　　蕎麥麵條 59.3

　　蕎麥麵饅頭 66.7

　　蕎麥速食麵 53.2

　　燕麥麩 55.0

　　白麵包 87.9

　　麵包（全麥粉） 69.0

　　麵包（黑麥粉） 65.0

　　麵包（粗麵粉） 64.0

　　麵包（80％大麥粉） 66.0

　　麵包（棍子麵包） 90.0

　　漢堡包 61.0

　　食物名稱 GI

　　馬鈴薯（煮） 66.4

　　馬鈴薯（烤） 60.0

　　馬鈴薯（蒸） 65.0

　　馬鈴薯（用微波爐烤） 82.0

　　馬鈴薯（燒烤，無油脂） 85.0

　　馬鈴薯片（油炸） 60.3

　　馬鈴薯粉條 13.6

　　馬鈴薯泥 73.0

　　苕粉 34.5

　　藕粉 32.6

　　紅甘薯（煮） 76.7

　　甘薯（山芋） 54.0

食物名稱 GI 食物名稱 GI

黃豆（浸泡，煮） 18.0 扁豆（紅，小） 26.0

黃豆（罐頭） 14.0 扁豆（綠，小） 30.0

一樣的食物，不同的加工方法會有不用的血糖反應，比如粗糧細做、高溫慢燉等做飯方式都會使食物血糖生成指數升高。

做飯時注意以下幾點，可以有效降低這個指數。

如麵包，小麥粉麵包的血糖生成指數約為70，但加入75%~80%大麥粒的麵包則為34，所以，提倡用粗製粉製成的麵包代替精白粉麵包。

蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨碎。多嚼幾下，讓腸道多運動，對血糖控制有利。

小麥麵條血糖生成指數為81.6，強化蛋白質的意麵37，加雞蛋的小麥扁麵條為55。蔬菜餡或肉餡餃子也是低血糖生成指數食品。

加工時間越長，溫度越高，水分越多，血糖生成指數也越高。

按照這個表來吃，相信您會對您的血糖控制更有信心，別忘了給您身邊需要的人發一份！