太極拳姿勢與關節損傷

06-17

太極拳姿勢與關節損傷

太極拳的健身作用人人皆知，但在練習太極拳的人群中，卻出現了程度不同的關節損傷。有人對某地堅持練太極拳者做過一次抽樣調查，發現近30％的人膝關節半月板有程度不同的損傷。損傷的原因是「練拳時的不正確姿勢」。我們在實踐中發現，有許多初學者練太極拳的姿勢不正確，而更嚴重的是許多人還以不正確的姿勢教授太極拳。這不得不引起大家的重視。很多練習太極拳，尤其是練習陳式太極拳的朋友們，膝蓋疼痛，而且總是不好，更有甚者，膝關節造成了永久性的傷害。之所以會出現這些情況，第一是因為方法不正確，第二是因為運動過量。膝是由關節和關節韌帶等周圍組織所組成，是脛腓骨與股骨的連接處，它在太極拳的鍛煉中起著非常重要的地位。我們知道太極拳運動中要保持立身中正，是以屈膝松胯為前提的，所以膝關節承受著身體的重量，負擔不輕，對於初練太極拳的朋友，一開始膝蓋疼痛是很自然的，心理負擔不要太重，別害怕，過一段時間，膝關節適應了，就自然不再疼痛了，但此期間要注意運動適量，循序漸進，並注意對膝關節的保護，練拳前先活動膝關節，練拳後注意不要用冷水洗或風吹。膝關節的正常生理運動是縱向的屈伸運動，它的運動同肘關節的屈伸運動是一樣的，不能是橫向的，所以在太極拳運動中要避免膝關節的橫向運動。在同側腳踏地的前提下，膝蓋的運動方向就是在腳尖與腳跟之間，不要特意去追求膝蓋走外圈，膝蓋走外圈是外在的形式，如果你恰恰追求這個外在的形式，適必造成膝關節內、外兩點的疼痛，而且隨著運動量的增多，膝蓋的疼痛就更加顯著。原因就在於膝關節不中正，違背了膝關節的正常生理運動。伸腿時腳蹬地，腳的撐地點是在腳掌與腳跟之間移動的，那麼膝關節的向腳下的蹬勁要與之合正、合拍，當屈腿時腳支撐地，那麼膝關節向腳下的勁力也要合正、合拍，雖然膝的運動方向很直接地向腳尖方向，但不可過腳尖，否則膝關節的前點容易造成疼痛。總之，膝關節的勁力方嚮應維持在腳心上，此為「定」，無論腿的屈與伸，都要儘力保持、維持膝蓋的勁力方向在腳心上，此為「動中求定」。能動中求定，則膝關節的用勁方向不偏不倚，稱為「不失中」，能不失中，又能運動適量，則膝關節不會造成運動傷害！實際上，我在上面講述的是膝關節與腳尖、腳跟的開合關係，即膝與腳合。能做到膝與腳合，光靠膝找腳還是不夠的，有的時候，還要注意腳找膝，合是「兩廂情願」的，在太極拳的運動中，有以足跟為軸的扣腳法，實際上就是腳與膝合，這樣的話，才能使腳之支撐點儘力維持、保持在腳心，何嘗不是「動中求定」啊！另外，陳式太極拳多震腳動作，對膝關節的要求就更高，膝關節的承受力就更大，對於年青人，方法正確後，腳自由下落，不要使勁跺腳，可以練習，但對於老年人，多因骨質鈣化，不宜震腳，只輕落地即可，以免運動傷害，萬事難求完美，不必羨慕他人，持之以恆，循序漸進，何有傷害之患！？練拳後膝關節疼痛是什麼原因？陳式太極拳對下盤要求比較高，一般做完了練習後，比如基本動作以及雀地龍等，走起路來膝關節就會有點痛，不知是什麼原因？向各位請教！不勝感謝！關於練太極拳引起膝關節痛你所遇到到的問題很多練習太極拳尤其是陳式太極拳的練習者都遇到過。原因一般有兩方面：一是練拳架的過程中拳架下盤未達到正確要求，下肢在運動過程膝關節與腳尖方向不一致，導致膝關節內兩條交叉韌帶所承受的負荷不平衡，而引起的膝關節炎（多為髕前滑囊炎），此種情況在練完拳後的感覺尤為明顯，感到關節酸痛、酸脹，嚴重者患側關節可比健側關節腫脹，但休息過後可緩解。二是練習者本身下肢肌肉力量尤其是在耐力及控制力方面仍有所欠缺，但練拳時卻要求過高，拳架練的很低，負荷過重引起，此種情況有的人在膝關節稍上方的股四頭肌肌腱一段的酸痛會比較明顯，膝關節囊的酸脹感沒前種情況那麼明顯。出現這情況也不用太擔心。首先，練拳過程中一定要注意姿勢的要求，膝關節與足尖方向要一致，練拳先要慢慢練，放鬆練，即使是發力的動作如掩手弘錘也不要發力打出，只要打出發力的意念就好了，因為很多初學者還未學懂得放鬆，拳架不夠松、柔，胡亂髮勁，只會發出的是死勁，而不是彈抖勁，這樣練習難於去僵求松，且發力過程容易對膝關節造成慢性損傷。拳架要練的夠熟練、鬆柔了，才可發勁。其二，練習者如果是年輕力壯可直接從低架練起，但是如果年紀較大或身體瘦弱者或平時缺乏體育鍛煉者，建議先從高架練起，即拳架不必要求太低，只要能做到重心的虛實變化就可，還可以練習站樁作為輔助練習，初時每次站樁的時間不用太長，適可而止，慢慢增加練習時間，通過這些鍛煉時間長了下肢的力量可以得到明顯的加強，這樣拳架可練的低些，簡單說，就是拳架先從高練起，時間長了，練低架的時候就不會感到那麼吃力了，而且拳架也會比較鬆柔。因為有的練習者在初練時練低架，雖然動作可以基本做到，但完成的比較吃力，拳架就缺發鬆柔，比較僵、滯、勁斷而不連續，而從高架練起不會那麼吃力，放鬆起來也比較容易一些。很可能是錯誤的理解圓襠開胯，用膝蓋外撐來造成圓襠的感覺，結果變成膝蓋過分外掰，自己扭傷自己。練雀地龍時把注意力放在腰胯的轉換，襠開膝合，架子不要過低，全身的力盡量放到腳底，不要停留在膝蓋。膝痛分幾部分第一：膝之後部疼痛是拉筋拉傷了，要小心保護十字韌帶。第二：膝之上部及大腿部份是四頭肌，練拳酸痛是正常的事，注意強度就可以了，沒關係的，太酸痛時按摩下及休息一兩天就無事了。

a)大腿骨　b)大腿直筋　c)膝蓋骨　d)膝蓋韌帯　e)脛骨粗面　f)大腿骨之關節面 g)外側半月板　h)內側半月板　i)前十字韌帯　j)後十字韌帯　k)外側側副韌帯 l)內側側副韌帯　m)腓骨　n)脛骨第三：膝關節之下方疼痛就要留意一下了，是半月板之位置，要麼就是姿勢不正確跪了膝，或重心偏前了，注意把姿勢調整好。第四：膝之兩邊為側副韌帶，這兩邊疼痛大多是動作中扭了膝，在拳架中變換方向時腳的擺放是重要問題，撇腳和扣腳掌握不好，尤其是新動作時上身腰轉了而下身不轉，或膝轉了而腳腕不轉多會出現你的問題，休息一下，按摩一下可使其緩解。我是一初學者,現在一直練二十四式簡化太極拳,自己感覺原因可能有以下三點: 一,姿勢不對; 二,工夫欠缺; 三,練太極拳前有風濕(風寒)癥狀,練太極拳時內氣運行不通時所致(正所謂"通者不痛,痛者不痛"). ... 國家二十四式雖是抽取楊家的式子，但對身體要求沒有嚴格要求楊家的弓步是以坐胯圓襠為準，如果做了坐胯圓襠，弓步前腳的力會與後腳（後腳帶點曲膝）相通，則傾聚前腳膝蓋位的力，將會由後腳分擔，減少傷膝而李天驥編二十四太極，他自家是形意底子的，他們是用抽胯力，所以力是抽回會陰處，所以不會傷膝蓋，而學的是國家教練，用的是長拳功基礎，所以可說是練錯又教錯。練太極拳傷膝是怎麼回事？太極拳對於膝蓋練習有什麼要領可掌握？ -----------博約 ------------ 傷膝的原因可能是練習者太注重表演性而忽略了太極拳真正的要領。這種現象在初學者和專業運動員中受傷情況較為嚴重。還有就是腰肌勞損在太極拳愛好者中也比較普遍。現在練太極拳的人大多都把自己的步幅跨得過大了。一旦步幅過大，勢必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反過來又造成下肢難有很好的支撐力和平衡性，這樣對膝部就更加大難度。對於膝部肌腱先天比較弱的人來說，自然就容易受傷了。「過猶不及」都是不符合太極拳自然原則的。這也是好多練太極拳多年不能松沉下來的緣故吧。太極拳《關要訣》中就有一句：「定踨於膝」。就是要求膝蓋必須定向於腳尖所對的方向。無論那一派太極拳都對膝蓋的鍛煉有比較嚴格的要求：就是在弓步時，「小腿與地面垂直」為度。但是，現代體院武術的倡導是膝不過腳尖。其實，他們都過了腳尖了。專業運動員的膝過腳尖，當然就會誤導業餘愛好者們的練習方向。因為專業運動員是榜樣，榜樣的力量是無窮的嘛。榜樣都出問題，被誤導的業餘愛好者們當然也就會跟著出問題了。太極拳對於身肢的要求，在其他武術裡面也應該是通的。正視膝痛-----太極拳習練方法糾誤2003年12月27日,在廣州華南師範大學召開了「2003年太極拳國際論壇」會，研討太極拳發展的問題。在「論壇」召開的前幾日，12月20日《人民日報》和12月23日的《廣州日報》，先後發表了同一標題為《腿部有損傷的中老年人不宜練太極拳》的文章：「甘肅省對345名練太極拳的人調查，發現有42.3%的人患膝部關節痛，其中58.7%是練拳之後才痛。」這個信息，對練太極拳的人特別敏感並成為這次「論壇」的重要話題。有幾位與會代表聞訊就立即到「論壇」附近的辦公室，查找上述報紙看。有的代表對上述信息表示懷疑說：「甘肅是怎樣調查的？太極拳是能防治疾病的，怎會引起膝關節痛」；也有說：「我練太極拳也有十多年了，可沒有膝痛這種毛病！」……該文寫道：「科學的太極拳運動，是可以有效促進下肢血液循環，起到按摩治療腿部勞損作用，但是練習不規範，卻又容易造成各種運動性損傷。」但是，文章沒有說明，為什麼這麼多人練拳都不規範？而膝關節痛又多是練拳引起的。這位長者分析說：甘肅省被調查的對象，很可能多是練「競賽套路」的人，練「傳統套路」的人不可能有這麼多人患膝痛。他認為「競賽套路」有不少動作是不規範的，是引起膝關節痛的主要原因。據此，他建議修改1956年和1960年先後出版的24式和88式太極拳競賽套路，並強調說，這些套路已推行40多年了，國家憲法沿且一再修改，這些套路有不規範之處，為什麼不可以修改？不少代表擔心，太極拳會引起膝關節痛的信息，會使初學太極拳者存戒心而影響練拳的積極性；出會使想練太極拳的人，特別是青少年人會望而生畏「不敢問津」，從而大大妨礙太極拳運動的深入發展。筆者是個太極拳迷，練拳數十年如一日，大約練了30年左右的「競賽套路」，對增強體質起了很大的作用，但是，也因此而經受過長期膝關節痛之苦。至1987年改學傳統楊式太極拳，當時還是有嚴重膝關節骨質增生，曾多次到佛山中醫院治療，該院住院部主任潘國全醫師曾拿著我的X光照片告訴我：「你雙膝骨質增生十分嚴重，最好還是去練太極拳（後來才知他的父親是廣州人稱「太極皇」的潘炎流先生）。」果然如他所說，我經過積極學習傳統套路兩三年後，膝痛逐年減輕，四五年後就很少疼痛了，現在徒手也可以登山了。筆者練拳的經歷以及所知廣東佛山的區榮鉅、楊氏太極的嫡傳楊振鐸先生等練傳統太極幾十年的老師練拳實踐，完全證實上述專家的論斷是對的，據我所認識的太極拳家都沒有練出膝部關節痛。相反，練「競賽套路」反映膝痛的人，則每有所聞。 24式和88式太極拳套路，都是借鑒楊式傳統套路編著的，為什麼在防治疾病的作用上卻有這樣的反差？經本人悉心研究，發現好些動作，在競賽套路方面是會引起膝痛的：第一，弓步。「競賽套路」要求「膝蓋不要超過腳尖，後腿自然伸直」，但練者據此，即使「不超過腳尖」也會膝蓋與腳尖取齊，因為後腿伸直，膝蓋如果不到腳尖，就會虛實不分，出現「雙重」的弊病，加重雙腿的壓力而轉動不靈。這種弓步，大腿與小腿之間的骨關節不是互相吻合，而是由於傾斜而長期分離，使關節互相磨損，氣血也因此而受阻造成「不通則痛」。而腿的伸直是完全不符合「勁以曲蓄而有餘」和「一身五張弓」的傳統要求的，由於雙膝前後弓步，時而前傾，時而後仰，直接增加了雙膝關節的負擔，久而久之，便會引起關節痛。路則不同，不論前後弓步，卻是膝蓋對湧泉腳面的「三七步」，是虛中有實，實中有虛，不論進、退、轉，步法十分輕靈，做到不偏不倚，不傾不仰，膝的關節不僅不會受到磨損或扭傷，反而起到輕輕按摩的相互作用，所以能治療腿關節勞損。弓步是太極拳所有步法中的主體，約佔各種步法的65%-70%，因此弓步的步法是否合乎規範是對膝部關節起好壞作用的關鍵！第二，換步。「競賽套路」在左右換步時，明確要求：「上體後坐」、前「腳尖翹起微向外撇」（即所謂「後坐撇腳」），然後再踏實前腳成弓步。這種換步方法，比起傳統套路，不是簡化了，而是複雜了。以「左右摟膝拗步」為例，「傳統套路」左右都是三個實步兩個虛步，而競賽套路左右都是四個實步三個虛步。如果單純步法數量增加，而增強運動量還不要緊，問題在於這種不合規範動作的增加，使膝關節受到嚴重的損害：由於身體後坐，「腳尖翹起微向外撇」就必然是以腳跟為軸轉，這就使得腿的轉動與腰胯分離，而不是腳隨腰轉。這種不良的轉動，使左轉時，左膝偏向左歪，右轉時右膝偏向右歪，連腳尖也不能對正，更不用說百會穴、會陰穴與湧泉穴之間成垂直線了。這樣「撇腳」，當站起來時，大大增加了兩膝之間，骨與骨這間的摩擦力和加重了小腿的負荷，時間長了兩膝安得不痛！那麼「撇腳」後是否可以「以腰帶腿」呢？當然可以，可是這樣轉的話，因身體坐實後腿，而勉強用腰去帶前腿，又必然使後腿受腰胯大力的扭曲，久而久之就會扭傷，要想膝不痛也難！第三，競賽套路較注重外形動作，內在方面注意較少，特別是與意、氣、力的結合較少，談不上「氣遍身軀無少滯」、「以意運氣」、「氣與力合」等等，形成內外不協調，呼吸與動作不調和，使氣血不流暢甚至堵塞，這些都是導致膝關節痛甚至其他關節痛的重要原因。因此，筆者認為太極拳的規範問題是當前太極拳運動中的重大問題，應引起有關方面的重視，使太極拳運動更規範地走上正軌而深入發展

練太極拳強調全身肌肉放鬆，關節鬆開。但這种放松必須建立在保持各關節的正常功能和正確位置的基礎上。在肌肉放鬆的同時，一定要立身中正，進而貫徹頂頭懸、含胸拔背、沉肩垂肘、松腰等練拳要求。反之，如果肌肉鬆懈，姿勢又不中正合規，久之就會造成關節損傷。練太極拳時，由於全身重量都由下肢承擔，所以少有人訴說上肢疼痛的，說膝關節疼痛者居多。太極拳講求虛實變換，避免雙重，所以有許多動作，都是一足支撐全身體重。如虛步[也稱坐步]是最典型的步法，即全體重心落於一足，並屈膝下蹲，另一足虛著地。與單足直立相比較，膝關節負荷有根本的不同，它產生了一個橫斷膝關節的力P，而P隨著腿彎曲程度的增加而增大，以直立為零[圖1]。練太極拳姿勢越低，膝關節承受的壓力越大，必然調動更多的肌纖維參與工作，才能支持膝關節維持支撐。所以我們說，以健身養生為目的，練太極拳姿勢高一些為好，不要蹲得太低，也盡量避免一足承重，虛步的兩足承重可三七開，即前足三分後足七分。第三個問題是腳的位置。各式太極拳對腳的要求是不同的。例如弓步，楊式太極拳要求，前腳順，即腳尖向前，後腳外撇約四十五度角；而吳式太極拳要求所謂「川字步」，兩隻腳尖都朝前，虛步也如此[圖2]。如果做錯了，就都會造成膝關節損傷。我們先分析膝關節的作用。膝關節不是萬向節，它主要的功能是順著脛骨[小腿]和股骨[大腿]方向向後彎曲，側向扭動的餘地不大。扭動過大就會損傷半月板，而這種扭傷比受壓迫更為嚴重。所以楊式太極拳的虛步要求開襠，使股骨、脛骨和腳尖三者的方向一致。這樣做，若左腳在前，就限制了身向左轉動的靈活性。所以吳式太極拳把後腳也順過來，以增加向左轉動的靈活性，而又保證了大腿、小腿和腳尖方向的一致性。事情有利就有一弊，吳式太極拳由於兩腳都朝前，橫向的穩定性就不如楊式，向右轉的靈活性也不如楊式。所以吳圖南先生又把後腳位置取二者之間，改後腳尖向前為外撇約二十度角。總之，無論什麼式太極拳，都不能使膝關節外撇或里扣在腳尖方向之外或之內而呈扭曲姿態，否則會嚴重損傷膝關節。最後，我們討論「中正」與「斜中正」問題。楊式太極拳宗師在「太極拳之練習談」一文中說：「身軀宜中正而不倚，脊樑與尾閭宜垂直而不偏。」吳式太極拳認為，發勁猶如推車，雙足腳尖朝前，身軀向前傾，才有力。於是把摟膝拗步等弓步動作的姿勢由立身中正改為前傾。這樣的改動，有利也有弊，且弊大於利。現在吳式太極拳競賽套路，把這一改動稱之謂「斜中正」。吳圖南先生從吳鑒泉先生學習太極拳八年，仔細研討這一姿勢，認為不改為好。其利弊比較如下：在技擊方面，身軀前傾，雖然發前衝勁大了，然而重心不穩，易為人乘。在養生方面，吳圖南先生長壽，在百歲時曾接待過美國太極拳基金會會長周宗樺先生，周先生問：何以長壽?吳老答「頂頭懸也。」吳老生前，任何時候都立身中正，這是數十年練習太極拳養成的良好習慣。此外，立身中正，頂頭懸，使得頸椎和脊椎伸展，不壓迫脊髓和神經，而身軀前傾，則脊椎骨相錯位而壓迫脊髓和神經，同時，因抬頭使頸椎彎曲，而壓迫延髓和神經，久之成病。故吳圖南先生之太極拳姿勢，除斜飛勢等少數特定的姿勢外，皆立身中正