【運動養生】做力量訓練，該上健身房還是在家練？

　　如果有看過之前的文章，應該不難發現，所介紹的動作有些是不需要額外器材、在家裡就可以看完文章當場現學現賣的。但這並不一定代表我就覺得不需要上健身房。在家訓練的好處是方便、省錢，但缺點是阻力大小的調整困難(當然如果你能夠買得起各式重量的全套啞鈴、杠鈴等等，這對你就不是問題。)、器材選擇性少、受傷風險有時比較大、有些部位很難練到、較不易進步等等。上健身房的好處，則是設備完整、器材選擇性多、可做多段式阻力調整(因而能針對自己的狀況定製化、且進步較快)、安全(許多器材是經過特別設計，像是固定動作軌道或是給予支撐)，缺點當然就是花費較高(不過算下來自己購買器械的成本貌似也不低)、交通成本等等。

　　以下幾種類型的人，是小編認為你上健身房能得到的成果好過在家自己練習的。

　　剛接觸阻力訓練的初學者。做阻力訓練，一開始最重要的就是要先建立基礎肌力(例如：做伏地挺身，雖然主要是用胸和手臂，但如果你的核心肌群太弱，你是很難做得起來的!)，這是為了支撐接下來的各種練習、減少受傷機率。沒有規律地做過阻力訓練的人，很多時候基礎肌力是很薄弱的，如果你貿然在家做一些難度較高的動作，可能受傷機率會大增。此外，在家訓練的許多徒手動作，像是深蹲、俯卧撐、單杠等等，是利用你的身體重量當阻力。但身體重量並不是效果最大化的。即使您有辦法像現任蝙蝠俠貝爾先生般胖瘦自如(都知道)，應該也不可能在需要變身的當下瞬間變換體重。例如單杠引體，對於一個已經能連續拉20次以上的男性來說當然有點太輕了，但對一個沒有在規律運動的中年婦女來說，叫他拉單杠練背是非常不切實際的。

　　想要長遠且有計劃增肌的人。完全沒有規律運動的人，一開始慢跑、跳有氧、騎腳踏車，肌肉會些微增加，因為這些運動的強度高過你的日常生活，你的肌肉為了適應，會變比較強壯。但長期下來只做這些運動，你的肌肉(以體積而言)幾乎不太可能再有進步。此時你可能會增加訓練計劃，做一些強度稍高的在家阻力訓練，例如俯卧撐、卷腹等等。同樣，你的肌肉又受到刺激，但等到他適應了這樣的強度，它的體積也不會再增加了。唯有規律且漸進地給他越來越大的刺激，他才會繼續成長。然後此時又回到了第一段提到的：除了健身房那些齊全的啞鈴組或是器材們，你很難找到什麼工具是可以漸進微調阻力的。太輕不會進步、太重硬做又容易受傷。

　　在家健身很久的人。理由其實就如同我前面提到的，在家健身能運用的器材和阻力來源是很有限的，我能想到最佳的方法大概也只有小重量啞鈴杠鈴之類的。除非你是豪。那就另當別論了，在這個寸金寸土的年代，100平米的家放個卧推架，放個深蹲架，條件允許，老婆都不允許。如果你在家健身已經很久都感覺不到進步或是覺得失去挑戰性，不如就近找個不錯的健身房揮汗去吧。

　　只知道運動很重要，但沒時間做功課或自己安排課表、也不知道怎麼開始的人。如果真的不知道怎麼安排課表，起碼可以把健身房的固定機械式器材都做過一遍。小編認為健身經驗值越低的人，要能安排出理想的在家健身課表是越困難的。此外，若不知如何規劃，小編強烈建議您上健身房找個好教練，讓教練帶著你做，減少受傷機率且事半功倍。說到找教練，事實上所有階段的人都適合找教練，尤其是初學者。初學者找教練，可以幫你避開一開始訓練時不斷試誤學習要繞的許多大彎;練到了一定程度的人找教練，可以幫你找出問題點、突破訓練瓶頸以及做好大重量訓練時需要的防護。當然慎選教練也是很重要的，不應該因為少數特定觀感一竿子打翻一船教練、也不應該因為遇到了有如天使下凡的教練，就天真地覺得所有的教練都是這樣。請做足功課，為自己做的決定負責。

　　我們算一筆帳，通常你辦的都是年卡會員，季度卡或者月卡的朋友我勸你們也別亂花錢了，一個月的效果微乎其微，但通常基本都把交了的錢荒廢了。暫且算年卡為12個月(當然通常是會送1-2個月的時間)，你自己學習器械可能需要1-2個月，這還是有毅力的人，而且有學習能力的朋友，再有1-2個月你可能需要進入一個思維的囚籠，比如遇到只想練腹肌，只想練胸大肌這樣的情況，再有1-2個月是懶散期，很少有見到能持續日復一日的鍛煉的，還不算動作的準確性。一年時間就被這麼耗費掉了，最後還說運動沒效果。

　　這樣的情況很多見，小編在健身房常看到初來乍到的朋友照貓畫虎跟著練，但動作走樣，或者亂來一氣的情況數不勝數，與其浪費時間，浪費精力，不如踏踏實實潛下心來跟教練一段時間，師傅領進門，修心在個人，忽視師傅存在的徒弟不是個好上帝。

　　再有請了私教的朋友就按時上課，用心記著教練教的動作，前兩天居然在後台收到發錯的信息說要請加，頓時不明覺厲，仔細一問才知道10節課上了3個月沒上完。

　　最後別忘了，即使你大部分時間都在健身房中訓練，你還是可以穿插一些在家訓練。如果因為去了健身房而僵化地認為要健身就該上健身房，顯然也不是好現象。小編認為最好的方式便是健身房為主、在家訓練為輔，偶爾穿插戶外運動，不要放棄任何可以運動的機會，現在大多都是腦力勞動者，連身體都沒有了，腦子能好使么?還有人說沒時間，明天我們說說時間問題，再由時間問題引發的運動問題。希望這篇能對於所有正在猶豫的朋友們有幫助。趕緊運動起來吧，別讓20歲的年齡有個40歲的身體。（圖片來源：華蓋）