背部GIF訓練教學，轟炸背部肌肉的健身計劃

06-17

想要打造一個寬闊，結實，厚重大塊頭的後背肌肉?來試試下面為你制定的後背轟炸計劃吧！

當你去思考你的後背如何鍛煉，杠鈴划船和寬握下拉應該是你首先想到的。俯身划船是打造一個好的渾厚的後背的最好動作，這個動作對斜方肌中束有很好的刺激！合併兩個動作，可以發展你後背的寬度，你會創造一個更大，更好的後背，聖誕樹一樣的後背！

打造永恆的後背，每一個動作的頂峰收縮是最基本的。等長訓練—肌肉頂峰收縮計數5個單位然後釋放，可以幫助你激活肌肉，徹底疲勞每一塊肌肉!等長運動中持續時間的增加，會持續增肌肌肉的張力，增強心肌鏈接，其結果只會導致你建造更宏偉的高質量肌肉!

你已經準備好將這些建議付諸行動了嗎？跟著下面這組直觀的動態圖，來徹底粉碎你的後背吧!增加你的重量，但是要保證每個動作的完成質量，開工吧!

一、引體向上

6組，每組10次！

二、俯身杠鈴划船

2個熱身組，每組6-10次

3個大重量組，每組6-10次

熱身組休息30-60秒

正式組休息60-90秒

三、寬握下拉

2個熱身組，每組8-12次

3個大重量組，每組6-10次

熱身組休息30-60秒

正式組休息60-90秒

四、坐姿划船

3組，每組到力竭！控制在6-8次內

五、杠鈴硬拉

2個輕重量組，每組10-15次！

選擇你能堅持健身運動的堅持下去，一定會有回報。