補充維生素「步步驚心」

《自然—醫學》發布了一項研究成果,他們通過動物實驗發現,過量攝入維生素E會提升細胞破壞骨骼的能力,存在引發骨質疏鬆症的風險。

維生素究竟應該怎樣補?對人體來說,每天攝入維生素的量有上限嗎?

　　維生素E過量致骨質疏鬆

　　研究人員還發現,過量的維生素E能夠讓小鼠的破骨細胞變得非常大,從而提高了破壞骨骼的能力。給健康的小鼠每天餵食相當於人每天攝取1000毫克量的維生素E,8周後這些小鼠的骨骼量減少了約20%,出現了骨質疏鬆癥狀。

　　維生素E雖然在抗氧化、抗衰老方面發揮作用,但應該注意避免過量攝取，成人每天攝取維生素E不應超過900毫克。

　　維生素是微量營養素，過量的危害更嚴重

　　"所有營養素過量都會對人體有害,因為維生素是一種微量營養素,所以過量問題才會體現得更充分。"

　 維生素的日需要量以毫克(mg)或微克(μg)計算,而脂肪、蛋白質、碳水化合物是能量營養素,日需量是幾十到幾百克。

　　但是,營養素又非常重要,一旦缺乏就會引發相應的維生素缺乏症。比如我們所熟知的,維生素C不足會引起壞血病,維生素A缺乏導致夜盲症,維生素D缺乏帶來佝僂病。

　　維生素大致可分為脂溶性和水溶性兩大類：

脂溶性維生素溶解於油脂,經膽汁乳化,在小腸吸收,由淋巴循環系統進入到體內各器官,維生素A、D、E、K屬於這一類；

水溶性維生素,直接從腸道吸收後,通過循環到機體需要的組織中,大多由小便排出。

　　維生素還可以治病防病。比如,呼吸道疾病或是乾眼症,可以通過補充維生素A來輔助治療。再比如維生素C,在抵抗力低下時,加大劑量服用,可提高免疫力,促進健康。

　　片面補充維生素會造成"短板"效應

　　有專家說,維生素過量會出現厭食、乏力、噁心、嗜睡、肌肉疼痛等癥狀,因為這些癥狀不具有特異性,容易被人們忽略。所以,最好的辦法是在醫生、營養師的指導下,通過相關檢測,來了解自己是否需要補充維生素。

　　維生素E是人體內優良的抗氧化劑,被認為是駐顏秘籍,愛美人士很喜歡服用,而維生素D能夠促進鈣吸收,治療骨質疏鬆、心血管疾病和腫瘤,老年朋友們尤為熱衷。"補充這兩種維生素時,都應當注意不要片面地大劑量補一種,以免造成『長短板』。"此外,維生素D、E都屬於脂溶性維生素,更容易蓄積在體內,所以大劑量補充時需要謹慎。

　　維生素有推薦攝入量

　　維生素C的日推薦量成人是100毫克。有研究者給100毫克維生素C做了這樣的食物換算:即半個番石榴,75克辣椒,90克花莖甘藍,2個獼猴桃,150克草莓,1個柚子,半個番木瓜,150克菜花。

　　維生素A,正常成人男性每天的推薦量是800微克視黃醇單位,女性需要700微克視黃醇單位。研究者給800微克視黃醇單位做的食物換算是,即相當於80克鰻魚,65克雞肝,1400克胡蘿蔔或200克金槍魚。

　　維生素D的成人推薦量是5微克至10微克,相當於2個雞蛋加150克蘑菇。維生素D的上限是20微克。

　　維生素E的成人推薦量是14毫克,最高攝入量目前並沒有定製參考值。

　　有了這些數據作參考是不是就需要"算著吃"維生素呢?這也大可不必。維生素的損失是不可估量的,比如吸煙者的維生素C消耗量就大,嗜酒的人維生素B1的消耗量大,這是沒辦法具體量化的。刻意補充維生素也沒有那麼容易過量,但是也需要對自己多加提醒。特別是一些不正規的保健品,容易存在用量和真假的問題。

　補充維生素是合理安排膳食結構

　　現代人有一個錯誤的理解,認為補充維生素,吃維生素就行了,事實上首選應當是合理安排膳食結構。

　　如果按照"膳食寶塔"正常飲食,一天吃到25個種類的食物,一般是不需要額外靠膳食補充劑來補充維生素的,各種食物中含有充足的維生素。

　　當然,比如出差或者旅遊時,膳食簡單,可以用膳食補充劑來做偶爾替代,但是不能做長久的替代。

　　維生素不足的信號

　　維生素B1不足:對聲音過敏,對音響有過敏性反應,小腿有間歇性的酸痛,患腳氣病、神經性皮炎等。應多吃豆類、穀類、硬果類、水果、牛奶和綠葉菜。

　　維生素B2不足:口角發炎,出現各種皮膚性疾病如皮膚炎、陰囊炎等,手肢有灼熱感覺,對光有過度敏感的反應等。應多進食肝臟、牛奶、雞蛋、豆類、綠色蔬菜。

　　維生素B3不足:舌苔厚重,嘴唇浮腫,舌痛,唇痛,頭皮特多,口腔黏膜乾燥。應多進食酵母。

　　維生素B12:行動易失平衡,身體會有間歇性不定位置痛楚,手指有麻刺感。應多進食動物肝臟及酵母。

　　維生素C不足:無過度勞累、但卻常感疲勞,常易感冒、咳嗽,抵抗力下降,牙齦經常出血,傷口難愈,舌頭有深痕等。應多進食柑、橙、柚子、紅棗、酸棗等。