不進健身房，他講述自己6個月從200斤減至140的減脂經歷

06-17

剛開始健身的時候是為了穿上衣服和脫了衣服都好看，也為了身體的健康和養成良好生活習慣。

（健身前）

（健身後）

首先要說明下什麼是好身材，有些人覺得夠瘦就是好身材；有些人覺得略有肌肉維度和線條是好身材；有些人覺得一身爆炸的肌肉維度和線條是好身材；那麼關鍵在於如何根據自身的需求來選擇實現的方法。

如果你想要足夠瘦的身材，那麼你應該嚴格控制熱量攝入，並且盡量避免無氧訓練，可以做些有氧訓練。

如果你想要略有肌肉維度和線條的身材，你應該補充足夠支撐你運動強度的營養，並進行中等強度的無氧訓練和低強度的有氧訓練或者HIIT。你需要花一部分時間在搭配營養和訓練中。

如果你想要爆炸的肌肉，你需要補充足夠支撐你運動強度的營養下，進行高強度的無氧訓練，你需要大量的時間投入把營養和訓練做到極致。

那麼問題來了，如何不去健身房也練出好身材？健身房提供了大量的器械和訓練環境，作用是方便進行阻抗訓練，和強度的調整，以及規範發力方式（部分固定器械）。目的是為了達到訓練目的而給肌肉對應強度的刺激效果，同時避免一些錯誤的發力方式（固定器械）。

如果你希望在家中安全的達到同樣的效果，那麼你就需要知道肌肉的發力方式，以及健身房不同的訓練器械對肌肉刺激的原理，和與健身房對應的訓練強度是什麼，你就能找到替代器械進行訓練的方法，目的都只有一個，給肌肉足夠達到目的的刺激，然後補充營養使其成長。在哪裡練以及用鐵還是自重，並不是重點。

在家中通常沒有大型器械進行負重訓練，取而代之的是一些適合家用的小型器械配合自身重量進行的負重訓練（比如健腹輪、門上單杠、仰卧板、俯卧撐架、啞鈴，甚至各種家中可以利用的東西）。負重的強度調整，大型器械可以直接調整負重強度，而小型器械則需要通過不同的體位和發力角度來調整，所以需要對發力方式有一定的認識。

因此，進行家庭訓練的步驟：1、明確自己的目標是什麼2、知道如何根據自己的目標訂製飲食3、掌握髮力方式4、配合小型器材找到需要的訓練強度

訓練前一定要活動熱身，訓練後一定要拉伸，這是最基礎的常識。家庭健身的好處是花錢少、環境自由、時間自由，但器材也少、缺少健身房的那種氛圍，更加需要自己有明確的目標和很強的執行力，以及需要掌握一定的訓練和營養常識才能達到目的。如果你喜歡相對自由和隨意的訓練方式，那麼家庭健身或許會更適合你（比如我就喜歡在家一邊看電影一邊做運動）。

全身的訓練大致可以分為三大類拮抗動作：

（1）上肢的推拉動作推的動作主要訓練我們的胸部、肩部前中束以及肱三頭肌拉的動作主要訓練我們的背部、肩部後束以及肱二頭肌（2）腰腹的屈伸動作屈練前腹，伸練後腰（3）下肢的推拉動作大腿推練前側和臀部肌肉，拉練後側肌肉小腿推練後側肌肉，拉練前側肌肉

從上面的分析可以看到，只要能夠在對應動作上給予阻力，就能夠鍛煉到對應的部位。比如說上肢的推動作，你可以做俯卧撐給予推的阻力，也可以平躺推舉啞鈴給予阻力。你給什麼動作施加阻力，就會訓練到對應的發力部位。上肢的推拉動作我建議用各式的俯卧撐和各式的引體向上來訓練大肌肉群，用啞鈴做手臂的推拉和屈伸動作來訓練小肌肉群。腰腹的屈伸動作，我建議用不同角度的卷腹、抬腿和平板支撐訓練前腹，用各種橋的動作來訓練後腰。下肢的推拉動作，我建議用雙腿和單腿的深蹲和提踵練推的動作，用彈力帶練拉的動作。總之你找到任何適合你的阻抗方式來進行訓練，都能達到訓練的目的。