步頻：提高速度的關鍵因素

為什麼步頻這麼重要呢？為什麼我們要這麼留意這項跑步參數呢？為什麼要強調的是頻率，而不是步幅？不是跨步越大跑得越快嗎？一旦細思跑步時兩腿做了些什麼時，很多問題就會一一出籠。慶幸的是，答案照例還是在於簡單。雖然，這種「簡單」有一點兒複雜。

步頻是跑步時雙腿轉換支撐點的頻率，它是好的跑步技術的精髓。轉換支撐點時，我們開始自由落下，然後讓重力帶動我們前進。支撐點轉換得越快，重力的干擾就會越少，我們也就跑得越快。就是這麼簡單。

相對地，一旦我們企圖跨大步向前跑，速度就會變慢。為什麼呢？這個答案同樣很簡單。為了加大步伐，我們把腿往身前跨出，此時著地的前腳，就得停留一下直到整個身體通過支撐點。所以，跨大步的跑法轉換支撐點的速度非但不快，反而變得很慢，而且還會受到重力的干擾，降低身體前進的速度。

有一個小實驗來證明這個理論。穿好跑步的衣服和鞋子，做好徹底的熱身運動，在外面找一條筆直的道路，終點線定在40碼（約37米）外。接著你全力衝刺跑向定好的終點，一通過終點就馬上停步。

當你一通過終點線開始停步時，你的步伐實際上會拉長。你會下意識傳達「減速」的指令給身體，此時身體反應到動作上就是拉大步伐，在前進的動力中產生制動效應。換句話說，身體知道最快的減速方法就是抵制重力。在減速時，也對髖關節與膝蓋產生極大的壓力。事實上，跟保持前進速度所需的能量相比，減速更耗費體力。

從這個實驗中我們可以學到很多，最重要的一個簡單概念就是：對抗重力的動作越少，跑得就越快。這個概念的根本在於，腳著地的時間越短，對抗重力的動作就越少；更好的是，我們施加在關節、韌帶和肌腱的負擔就越少，受傷的風險跟著降低。

不論我們跑得快或慢，肌肉的柔軟度都有助於降低衝擊，著地動作也會輕盈，而不是用加大的步伐重踩地面。因此，增加步頻之所以如此重要在於，它是我們能夠主動控制跑步速度的唯一參數。

重力加速度是常數，但我們運用重力的能力是一個函數，而且它的重點在於我們身體的前傾和步頻。簡單地說，如果身體往前傾，但腳沒有前進產生新的支撐點，你的下場就是臉先朝下跌個「狗吃屎」。但身體稍微前傾，加上慢慢移動你的腳就可以避免跌倒。這時你還是會落下，但不會跌倒。當身體前傾的幅度越大，你的腳移動速度就要越快，以避免跌倒。

步頻和身體前傾之間有共生關係。當腳步的支撐點轉換越快，身體向下落的速度也就越快，而身體向下落得越快，你就跑得越快。你的跑步速度直接與步伐頻率或節奏相關。

不相信嗎？只要注意看任何高水平的跑步賽事，你就算是外行還是可以很明顯區分出精英跑者與不盡如人意的跑者之間的差別——其實也就是贏家與輸家的差別——步頻。

要謹記在心的是，高步頻不需要肌肉用很大的力氣。相反地，你應該盡量在跑步過程中避免肌肉用力與緊繃。專註運用肌肉的伸縮力，將腳抬離地面即可，這當中唯一要耗費的力氣就是阻止腳和地面的碰觸機會，並全力注意加快步頻與身體落下前進速度之間的協調，這樣你很快就會發現自己跑得更快更遠，直到你無法想像的地步。

本文內容節選自《跑步，該怎麼跑》，由新星出版社授權轉載，點擊閱讀原文可以購買此書

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