這款訓練神器，除了按摩肌肉，還能幫你瘦！
除了彈力帶，健身、跑步的人最應該備的小工具就是泡沫軸。
不僅有全國幾十萬健身教練的實力站台，美國著名健身期刊《力量與訓練研究》雜誌中，也推薦大家在跑步後使用泡沫軸，研究表明：
使用泡沫軸一分鐘，就可以有效擴大你肌肉的活動範圍。
《運動和鍛煉的醫學與科學》雜誌的研究則發現：
劇烈運動後使用泡沫軸，可以有效緩解酸痛。
坦白說，泡沫軸的這些好處即使沒有研究報告，使用過的人也能親自體會。多少個把腿練廢、疼得下不了床的日日夜夜，都是泡沫軸把我們解救出來！
滾的時候又酸又爽，滾完之後一身輕鬆。第二天練完，繼續回來滾——泡沫軸還是那個泡沫軸，你卻已經悄悄變強！試問，這樣的訓練好夥伴，誰不想擁有？
今天，除了繼續給大家介紹跑完步後可以進行的泡沫軸按摩動作，我們還想給大家講清楚泡沫軸的工作原理。為什麼它能幫你瘦腿？為什麼它能緩解酸痛？為什麼長期使用泡沫軸，甚至對身體都有好處？
泡沫軸，你憑什麼這麼牛？
- 短時間按摩緩解酸痛 -
Photo via self.com
為什麼僅僅是1分鐘的泡沫軸按摩，就能擴大肌肉活動範圍？
這樣來解釋可能更容易理解。
肌肉就像吉他弦，本身並不會發生物理變化，只不過會根據外界條件繃緊或者放鬆，表現出不同程度的緊張度（整個過程都發生在潛意識層面，所以人很難察覺）。這種緊張度，與壓力、對威脅的感知、不同感官輸入的信號都息息相關。一旦到達緊張閥值，神經系統就會控制肌肉，使其收縮，從而達到自我保護的效果。
正因如此，日常高強度訓練之後，你的神經系統會自動判斷身體已進入高危環境，它會告訴大腦：綳直肌肉！想想，出差時坐經濟艙，飛幾個小時之後你是不是全身僵硬？這就是因為大腦向身體一些肌肉組發送了過多的「防禦信號」。
而使用泡沫軸、按摩小球、彈力帶等進行拉伸與按摩練習，可以向身體發出「一切OK」的信號，讓你的神經系統相信一切都很好，從而降低肌肉緊張度（就像鬆開吉他弦一樣）。這就是為什麼，甚至只是使用泡沫軸按摩短短几秒，都可以讓你的肌肉更加靈活，擺脫「疼得下不來床」「下樓彎不了腿」的境況。
- 全身肌肉都能更活躍 -
Photo via Men"s Fitness
這還沒完！肌肉活動範圍變大意味著更廣範圍內的肌肉可以被鍛煉到。
還記得那些做不到的跑步技術動作、跑了沒兩步就軟的腿、遲遲改善不了的跑姿、總是疼的膝蓋嗎？這些運動時產生的不適，大部分都可以通過更加強健的肌肉力量緩解。該受力的肌肉受力，就不需要膝蓋代償；肌肉力量到位了，很多原來做不了的動作現在做起來自然也so easy！
- 用對了能瘦腿 -
Photo via Adventure Journal
泡沫軸最大的瘦腿功效在改善肌肉腿上。肌肉腿之所以形成，就是因為運動後肌肉纖維被不斷收縮、破壞，肌肉表面變得結痂（肌肉纖維化），這些「受傷」的肌肉纖維變得沒那麼有彈性，而且變得收緊和乾澀，會和正常的肌肉粘連，從而影響正常肌肉的彈性。這就是跑完步或者練腿之後感覺腿硬硬的原因。
除此之外，在肌肉和皮膚之間、肌肉和肌肉間，有一層白色的黏膜——肌筋膜。這個筋膜就像一層白色粘稠的介質，附著在肌肉上，肌肉因此會活力不再，極大程度影響運動表現。
綜上所述，肌肉腿之所以形成，主要有兩方面原因：
肌肉纖維收縮、乾澀
肌肉活力受限，沒有進行完整拉伸
用泡沫軸，進行「按」、「摩」，可以有效解決這兩個問題！。「按」，顧名思義就是按壓肌肉，而「摩」，就是大家通常所說的「滾來滾去」。「按」針對運動之後的肌肉纖維收縮、疏通因收縮導致阻塞的肌肉，讓氣血活絡，讓腿部非常僵硬的「一整塊」變得鬆軟，讓腿變得纖細。而「摩」，針對肌筋膜粘著的問題，通過「摩」的滾動，可以把筋膜捋順、捋平，將白色筋膜和肌肉之間的「空隙」揉開，讓肌肉脫下「盔甲」的束縛來「一展拳腳」。並且可以把肌肉的「結締」組織撫平，加快把腿部里因為能量代謝產生的垃圾排除出去，讓腿更具活力，
（更多泡沫軸瘦腿完整內容，戳這：想瘦腿？一根泡沫軸就能搞定！）
具體怎麼用？
訓練前和訓練後，你都可以使用泡沫軸。訓練之前進行泡沫軸滾動可為更好的熱身奠定基礎，訓練後的滾動有助於在高強度運動後恢復。
以下每個位置可以各做10次滾動，如果酸痛還沒有緩解，可以繼續滾動到疼痛消散，但同一位置不要超過20分鐘。
01泡沫軸滾動臀大肌和髖部旋轉肌
坐在泡沫軸上，略微向需要被滾動的一側傾斜，從髂嵴滾動到髖關節，按摩臀大肌。如果你覺得強度不夠，可以交叉雙腿，把需要被滾動一側的腿置於另一條腿的膝蓋上。
動圖與動作推薦來自人民郵電《體育運動中的功能性訓練(第2版)》
02泡沫軸滾動上背部
把泡沫軸置於上背部下方，向上滾動豎脊肌群，達到肩胛骨之間的區域時，雙肘盡量觸碰在一起，從而順利滾動到胸椎區域（如下圖）。把手肘並在一起可讓兩側肩胛骨的距離儘可能遠，從而可以滾動到下斜方肌和菱形肌。
動圖與動作推薦來自人民郵電《體育運動中的功能性訓練(第2版)》
03泡沫軸滾動闊筋膜張肌和臀中肌
闊筋膜張肌和臀中肌雖然是小肌肉，但這兩部分肌肉的強健對緩解膝前疼痛非常有幫助。
按摩臀中肌時，將泡沫軸的邊緣放置在臀中肌上，略低於髂嵴的位置，身體傾斜，開始滾動。如下：
動圖與動作推薦來自人民郵電《體育運動中的功能性訓練(第2版)》
按摩完臀中肌後，轉身90度，改為側身姿勢滾動，按摩闊筋膜張肌。如下：
動圖與動作推薦來自人民郵電《體育運動中的功能性訓練(第2版)》
04泡沫軸屈髖肌拉伸
髖的前側結構（髂肌和腰肌）平時比較難拉伸到。而這部分的肌肉強健對避免關節疼痛非常有效。你可以通過在雙腿之間放置泡沫軸的方法來拉伸屈髖肌。
跨過泡沫軸，彎曲前腿，盡量伸直後腿。雙臂扶在泡沫軸上，身體向前伸，臀肌發力。如下：
動圖與動作推薦來自人民郵電《體育運動中的功能性訓練(第2版)》
使用泡沫軸時，避免這6個錯誤
不按壓就開始滾
使用泡沫軸超過20分鐘
用太硬的滾筒
用泡沫軸滾動腰部
滾動髂脛束時雙腳懸空
滾膝蓋
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