深蹲怎麼做 怎麼做深蹲才能保護膝蓋

深蹲大家都聽說過吧!深蹲是一種鍛煉身體腿部和腹部的綜合力量訓練，深受健身人士的喜愛，但是想要做好深蹲並不是那麼容易的。深蹲怎麼做才有效?怎麼深蹲不傷膝蓋?堅持做深蹲的好處有哪些?下面就為大家一一解答這些問題。

深蹲怎麼做

深蹲訓練一般為了獲得較好的效果可以負重進行訓練，效果尤佳。一般可以雙手各持一個啞鈴，或者以肩負杠鈴來進行深蹲，下面我們以杠鈴深蹲來進行講解。

1.勁後扛杠鈴(重量宜輕，不然會損傷肩部)，雙腳比肩寬，從深蹲架上站起。

2.雙手以寬握姿，緊握杠鈴，把持杠鈴的平衡。

3.然後腰腹用力，依次臀部大腿用力，穩定下盤，開始緩慢下蹲，下蹲的時候吸氣。

4.蹲到腿部後側的股二頭肌和小腿肌肉帖著的時候，開始緩慢呼氣上蹲。

5.如此算1個，然後一邊以一組6-12個為宜，做完一組放鬆1分鐘，休息時候可以拍打拉伸腿部肌肉，一般做3-5組。

杠鈴深蹲的重量因人而異，大家一定要選擇適合自己的重量，不要貪重，否則很容易讓自己受傷，這樣的得不償失了，手持啞鈴和負重也可以獲得較好的效果，如果基礎較差的也可以徒手深蹲，練習深蹲的姿態，姿態正確是深蹲訓練最重要的。

深蹲時要如何保護好膝蓋

很多人因為害怕做深蹲會傷害膝蓋，我們也常常會聽到有人做深蹲讓自己的膝蓋受傷的，因此他們就不想做深蹲鍛煉了但事實上，深蹲不僅可以強化腿部肌肉，還給你的膝蓋更好的保護!你受傷的理由只有兩點：錯誤的姿勢和盲目的重量，那麼怎麼樣才能讓膝蓋不受傷害呢?

1、深蹲前進行有效的熱身，比如先做一些徒手的深蹲，讓膝關節分泌關節滑液，減少膝關節的摩擦。

2、在我們進行深蹲鍛煉之前，應該了解正確的姿勢，為了避免膝蓋過多的前移動，我們在深蹲下蹲時，應該注意一下自己的膝蓋是否前移。建議將重心放在腳掌的中後部位置，這樣可以有效的減少膝蓋的壓力。

3、深蹲的時候，看看自己的負荷重量，是否已經超過自己最大負荷重量。健身需要循序漸進，不是盲目。

4、膝關節不應該內收。應該向著你的腳尖反向。膝關節內收是造成損傷的一大原因，往往是因為重量過大。還是那句話不要盲目的追求重量!下蹲，直到大腿低於水平位置。

5、不要放鬆膝關節!在你蹲到最低點後，立刻向上站起。最低位置不要放鬆膝關節。不要泄氣。一泄氣壓力就承受在膝關節上了。你應該從腳跟開始啟動，盡量快地直起背來。

6、站起來的時候膝關節不要鎖死，這樣會把壓力施加到關節和骨骼上，長時間訓練必定也會受到磨損和傷病!

深蹲膝關節要90°

有種說法是標準的深蹲要彎曲90°，這說法太過絕對。具體彎曲程度要因人而異，有的人屈髖不足，是很難做到彎曲90°的。如果本身屈髖沒問題，但是就是很難蹲下，這有可能是訓練不足的緣故。這時候可以選擇雙手在前的方式先達到90度，慢慢提高控制能力之後變成雙手在腦後，學習如何讓更多肌肉發力。

深蹲時膝蓋能超過腳尖嗎

一般情況下，膝蓋不超過腳尖太多，還是可以承受的。但是如果膝蓋超過腳尖太多，膝蓋負荷不了，深蹲完成就會比較困難。相比超過腳尖，膝蓋與腳尖方向是否發力一致更為關鍵。

深蹲的好處

深蹲被譽為「力量訓練之王」，很多的健身動作都會結合深蹲的動作。深蹲看似鍛煉下半身，實則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的2倍，卧推的5倍。深蹲使用力量大，對全身的力量增長功效顯著。

深蹲對很多朋友來說想必不再陌生，作為常見的運動表現形式，深蹲往往被用作體育鍛煉的輔助鍛煉方法，而且可以促進肢下血液循環。另外，深蹲對不同人群的的好處通常有不同的特點，所以如果是處於保健或者疾病輔助治療的目的要結合具體的實際情況而定。

深蹲對男人的好處

深蹲對男人的好處不僅表現在提高全身力量、增長全身肌肉、提高爆發力、增強彈跳力外，而且對男性而言可以幫助男人增加心肺功能，提升自身能力。

深蹲對女人的好處

根據女人的特點和保健的需求，深蹲對女人的好處主要是鍛煉腿部力量、塑造美好腿部體型、減肥。另外，由於女性是便秘的高發群體，所以在女人深蹲還可以幫助改善女人便秘等。

結語：深蹲並不是很難，上文詳細的為大家介紹了怎麼做深蹲，及深蹲時要如何保護好膝蓋，很多膝蓋受傷的朋友都不是了解怎麼做深蹲。今天為大家介紹了怎麼做深蹲和深蹲的好處，希望大家能夠多了解，並且堅持深蹲鍛煉。