訓練 | 全面打造 人間「胸」器

在上一期我們介紹了針對上胸發展的訓練計劃，今天呢，我們就來談談如何更好發展我們的下胸部。

具體訓練計劃範例

雙杠臂屈伸

增加下降幅度：雙杠臂屈伸這個動作增加胸部肌肉的重點在於"下降深度"，如果你下降幅度不深，那麼胸肌是沒多少伸展的，自然也談不上發力比例增大，也就是說雙杠臂屈伸這個動作撐起階段的下半程對胸部刺激是比較大的，上半程對肱三頭肌刺激大；就像練半程卧推胸部不會太有感覺一樣，因為下落幅度不夠，根本牽拉不到胸部，把雙杠臂屈伸和杠鈴卧推類比的話就好理解了。

普通雙杠臂屈伸

撐起時主動含胸（肩胛骨前移）擠壓胸部：如果想靠雙杠臂屈伸更好的刺激胸部，在下落到底部的時候，可以主動的後縮肩胛骨，這樣胸部會得到進一步的伸展，撐起的時候讓肩胛骨前送，也就是含胸，這樣胸肌收縮的幅度又會增加一些，這一去一來胸肌的收縮程度會提高很多，自然會提高胸部的參與程度。

動作建議：5組，每組力竭，組間歇2~3分鐘，動作快起慢落，在身體下落階段速度慢一點，集中注意力感受胸肌的牽拉。

Gironda Dips 更孤立刺激胸部的雙杠臂屈伸變式動作

下斜啞鈴卧推：

下斜啞鈴卧推相比下斜杠鈴卧推來說，雖然無法上到一個比較大的重量負荷，但它的動作範圍更大，胸肌伸展和收縮的程度更大。同時也更加安全可控...下斜杠鈴卧推如果一旦出問題，正中喉嚨...

動作建議：5組，每組8~12次，組間歇1分鐘，注意，不要使用過重的重量，以免動作失穩，在動作底部充分的牽拉胸部，感受下胸部的牽拉感，在動作頂部主動收縮擠壓胸部，動作全程將所有的注意力都集中在下胸部。

龍門架下斜繩索夾胸：

龍門架下斜繩索夾胸因為動作全程肘關節角度幾乎保持不變，所以可以更好的孤立刺激胸部。繩索夾胸不同的動作軌跡可以刺激到胸肌的不同位置，一般來說，高位、軌跡向下走的繩索夾胸可以較好的刺激胸肌下部，低位、軌跡向上走的繩索夾胸可以較好的刺激胸肌上部。將繩索一端儘可能的固定高，然後軌跡向下進行夾胸動作。

動作建議：5組，每組15~20次，組間歇30秒~1分鐘，重量一定不要上的太大，儘可能的加大動作幅度，在動作末端手臂要儘可能的向後，感受胸部的牽拉感，在動作頂部主動收縮擠壓下胸部，也可以採用手柄交叉的方法進一步增加動作幅度。繩索夾胸相比較蝴蝶機來說最大的優點在於：由於使用的是繩索，所以動作軌跡是不確定的，可以自由控制，你可以根據自己的需要任意調整角度來發展自己的胸部。

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