節約，始於「食物多樣，穀類為主」（上）

作者：馬躍青

中國營養學會會員

北京南郊腫瘤醫院 營養科

營養與食品衛生學碩士，國家二級公共營養師，公共衛生執業醫師，營養技師。2016年10月16日是世界糧食日。從1981年至今，這是第三十六個世界糧食紀念日。全世界人民都在倡導節約糧食，重視糧食安全。民以食為天，糧食在整個國民經濟中佔有不可替代的地位。我們小時候就被教育 「飲水要思源，吃飯當節儉」，「誰知盤中餐，粒粒皆辛苦」。隨著時間的流逝，人們的生活方式在變化，糧食和農業生產也在變化。以前大家關心的是解決溫飽，如今大家更多關注如何吃得健康，吃得營養。食物是生命的基礎，是營養的來源，《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦的第一條與時俱進的指出了要「食物多樣，穀類為主」。特別值得提出的是：食物的合理搭配，讓有限的食物發揮它最大的功效，同樣是在節約食物。一食物多樣穀類為主，可以實現營養素互補，是理想膳食模式的重要特徵新版膳食指南推薦成人每人每日應攝取12種以上食物，每周攝入25種以上食物。每日的膳食應包括谷薯類及雜豆、蔬菜水果類、魚肉蛋奶類以及大豆堅果類等食物。其中每日攝入谷薯類及雜豆250-400克。細分全穀物及雜豆類50-150克，薯類50-100克【1】。知識鏈接同樣是100kg的稻穀，只能加工成60kg的精白米，卻可以得到70kg的糙米（FAO,2012）。並且在加工過程中，精白米將損失掉糙米本身所含67%的維生素B3, 80%的維生素B1和90%的維生素B6，礦物質和蛋白質的損失也非常高，而纖維素則所剩無幾。因此，從可食用的部分來看，選擇糙米，將糧食本身的產量無形之中增加了10%，並且保留了更多的營養成分。通過增加全穀物的攝入，可以達到節約糧食的目標。

二穀物和雜豆氨基酸互補提高食物利用率《黃帝內經 素問》里有「五穀宜為養，失豆則不良」。穀類食物包括小麥、稻米、玉米、小米、高粱等，其中以稻米和小麥為主。它們提供了我國居民膳食中57.9%的能量、52.0%的碳水化合物、一些無機鹽以及B族維生素【2】。穀類必需氨基酸組成不平衡，賴氨酸含量少，為第一限制氨基酸。大豆含有優質的植物蛋白，其氨基酸模式接近人體氨基酸模式，且賴氨酸含量較多，蛋氨酸含量較少，與穀類食物混合食用，可較好地發揮蛋白質互補作用，提高食物的利用率。例如：玉米的蛋白質生物價為60，生黃豆的蛋白質生物價為57,將兩者1:1混合後的蛋白質生物價為76，可與牛肉相媲美。

看來食物選擇和合理的搭配也很有講究呢，除了營養更全面之外，還能夠節約糧食。那麼，除了稻米和雜豆，還有什麼常見的糧食呢？搭配上有什麼講究呢？敬請期待→節約食物新理念：始於「食物多樣，穀類為主」（下）

營養君參考文獻 【1】中國營養學會編著，中國居民膳食指南（2016）科普版[M]，人民衛生出版社，2016【2】焦廣宇，蔣卓勤主編，臨床營養學[M]，人民衛生出版社，第三版，2012【3】楊月欣主編，中國食物成分表·2004[M]，北京大學醫學出版社，2005【4】FAO (2012) Rice market monitor, vol XVI. Food and Agriculture Organization, Rome【5】P. Dinesh Babu, R.S. Subhasree, R. Bhakyaraj , R. Vidhyalakshmi ,Brown Rice-Beyond the ColorReviving a Lost Health Food - A Review, IDOSI Publications, 2009原創博文，如約稿、轉載請與本人聯繫。校對：李玉欣、丁昕審稿：蔡雲清 中國營養學會常務理事南京醫科大學營養與食品衛生系 博導/教授歡迎朋友們洽談合作、來稿！投稿郵箱：kp@cnsoc.org聯繫電話：010-83554781-825編輯：董洋 陳婧晗
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