練習深蹲的第一步：箱式深蹲

06-17

箱式深蹲是普通人在一周內就會做上千次的動作。你每次坐下或者從椅子、沙發或馬桶上起身時，都是在反覆做與箱式深蹲極為相近的動作。

與深蹲不同的是，箱式深蹲給你機會去糾正那些你甚至沒有意識到的錯誤。假設你很難做到使髖部和腘繩肌承重，以及向後拉膝關節以使脛骨垂直於地面。這時，如果放置一個固定的物體（一個箱子或一把椅子）讓你的臀部去「夠」，就可以輕易糾正膝蓋前伸的錯誤，同時讓你形成功能性的動作模式。除此之外，你不必再擔心自己會在深蹲至底部時跌倒，這樣你就能集中精力去關注脊柱的力學機制和身體重心所處的位置。簡而言之，這是一個既不影響姿勢，又能調整深蹲幅度的簡單方法。

1.採用適合自己的深蹲站姿。使腳後跟距離箱子幾英寸遠，箱子的一個角對著兩腿中間。然後雙腳「旋進」地面產生扭矩，收緊臀部，使身體中線保持穩定，肩部處於穩定的姿勢。

2.保持脛骨垂直於地面，後背平直，髖部後坐，身體從髖部屈曲。

3.臀部下蹲至箱子上，坐下時保持髖部、腘繩肌和後背的張力。

4.一旦臀部接觸到箱子，就立刻驅動髖部起身。

5.回到動作的頂部。

日常生活當中的應用

1. 坐著，就相當於在箱式深蹲的底部長時間地停頓。即使長時間坐著，你仍要保持後背平直、脛骨垂直於地面、膝關節外展。

2. 起身時，通過從髖關節前傾軀幹使髖部和腘繩肌負重，以此來重新產生張力。

3. 與深蹲時一樣：保持後背平直，膝關節外展，然後站起身。

常見錯誤：膝蓋前伸

如果你從椅子上起身時膝蓋前伸，原因一般有兩個：要麼是你不習慣在起身時使臀肌和腘繩肌產生張力，要麼是你沒有產生足夠的扭矩。這與空蹲的情況相同：起身時膝蓋前伸從根本上來說是一個動作控制錯誤。如果我發現某個運動員每次從深蹲動作的底部起身時膝蓋都會前伸，就會讓他坐在箱子或椅子上，然後將我的手放在他的膝蓋前方。只要他的膝蓋碰到我的手，我就讓他坐回去再次進行嘗試。除了提示運動員發生了動作錯誤，這個簡單的技巧還可以使他們有意識地做動作，從而大大降低膝蓋前伸的可能性。

糾正動作

雙腳「旋進」地面並且膝關節外展，從而產生扭矩。保持後背平直並前傾軀幹，使髖部和腘繩肌負重，保持脛骨儘可能地垂直於地面。讓他人將手放在你的膝蓋前方，促使你有意識地做動作。

如何使雙腳「旋進」地面？產生扭矩？

外旋髖部的同時保持雙腳豎直向前並「旋進」地面，就可以感受到下半身的張力：你的臀肌被調動起來，髖部穩定在其應該在的位置，腳部呈拱形。這就是站立時在髖部產生扭矩的方法。這也是對踝關節、膝關節和髖關節來說最為穩定的姿勢。我要提醒你，「雙腳『旋進地面』」的意思是，你在腳部保持不動的同時使出向外的力；不是雙腳腳尖向外，而是雙腳向外側發力。