練瑜伽髖部不能一味地開，還要穩定！

06-17

很多同學開始練瑜伽，就會發現自己的髖部很緊，急切地想要打開髖部。打開髖部有2種方式，一種是被動的拉伸，比如躺下來，做束角式，或者趴青蛙等等。在被動的拉伸中，肌肉是完全放鬆的，就怕過度鬆弛。

還有1種打開方式，就是主動拉伸，這時候肌肉是啟動的，既穩定髖部又幫助開髖部。

今天推薦12個瑜伽體式，讓髖部打開的同時又穩定。每個體式保持5次呼吸。

1.戰士一式

左腿屈膝，膝蓋對齊腳踝

右腿伸直，腳內扣踩地，雙手上舉

腹部內收，髖部擺正

2.謙卑戰士式

雙手在身後十指交扣，往前摺疊

頭頂著地，手往前往下沉

3.戰士二式

右腿屈膝，膝蓋對齊腳踝

左腿伸直內扣，髖部打開，與肩膀平行

雙手打開，平行地面

4.側弓步

在上一個體式基礎上，雙手往前延展

手和背部一條直線

5.女神式

雙腳打開朝外，膝蓋對齊腳踝

雙手合十，腹部內收，脊柱延展

6.女神式扭轉

雙手放在膝蓋上，扭轉身體向右向上

7.低位側弓步

左腿彎曲，臀部下蹲

右腿伸直，雙手合十

8.高位弓步

左腿屈膝90°，髖部擺正，右腿伸直

腹部內收，雙手向上延展

9.站立半鴿子式

站立，彎曲右腿，右腳回勾，腳踝放在左膝蓋上方

左腿彎曲，臀部向下

雙手向前延展

10.坐立半鴿子式

坐立，左腿彎曲踩地，右腳回勾，放在左膝蓋上方

雙手拉左膝蓋靠近胸腔，脊柱延展

11.抱嬰式

坐立，彎曲左膝蓋，左腳跟靠近右臀部

彎曲右膝蓋，右膝蓋放在右手肘，右腳回勾放在左手肘

雙手十指交扣，抱膝蓋和腳踝靠近胸腔

保持脊柱延展

12.快樂嬰兒式

仰卧，彎曲膝蓋，膝蓋打開

雙手抓腳外側，拉膝蓋去找地面

保持肩膀、頭、背部貼地

建議每天早晨起來練習，有效緩解身體僵硬，帶來一天的輕盈。

你最想問瑜伽老師什麼問題？

歡迎在下方留言！

瑜伽路上

就差一個你

▼

瑜伽導師營

瑜伽導師聚集地兒

▼