糖友如何輕鬆安排一日三餐

維持我們人體生命需要的營養素有七種，就是碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維和水。對於糖尿病的預防和治療，合理的飲食是基礎。怎麼科學地獲取這些營養素？靠健康飲食。就是根據自己的身高、體重、活動量計算出每天所需的熱量。

怎麼計算出適合自己的熱量呢?

第一步，先算出自己的標準體重：

身高（厘米）－105=標準體重（公斤）：如身高165-105=60公斤。

第二步，根據自己的生理活動，工作性質和勞動強度，算出每天所需的熱量：如中等體力活動，需熱量30千卡/公斤體重/天。

第三步，計算出每天所需總熱量，根據上面的數據計算，

60×30=1800千卡。

第四步，怎麼把熱卡變成食物呢?

我們把每產生90千卡熱量的食物算1份，這就是食物交換份的概念。1800千卡就是每天可以吃20份食物，按照我們中國人的飲食習慣，一半熱量由主食提供，一半熱量由副食提供。此例，主食提供900千卡，共10份；副食提供900千卡，也是10份。

先說主食，半兩主食，面或米都一樣，產生90千卡，每份食物產熱量90千卡，共10份，於是每天的主食量只能吃5兩，就提供了900千卡的熱量。

再說副食，同樣每份食物產熱量90千卡，共10份，具體化，

瘦肉1兩、或魚蝦2兩、為1份產熱90千卡，2份產熱180千卡，

綠葉菜1斤為1份產熱90千卡，

食用油10克為1份產熱90千卡，每天30克，3份產熱270千卡，

雞蛋1個為1份產熱90千卡，

牛奶125毫升為1份產熱90千卡，每天250毫升，2份產熱180千卡，

水果如蘋果4兩為1份產熱90千卡，

我只是舉例說明如何計算合理的膳食。實際上糖尿病人，什麼都可以吃，就是要控制量。食物的種類可以交換。例如我想吃老玉米350克是1份，可以替換少吃1份主食，想吃白薯100克或者山藥100克，可以替換少吃1份主食，北豆腐100克可以替換 1份副食。總之，

要在20份食物中互換。

我們每天的熱量供應50％~65%來源於碳水化合物，而這些碳水化合物主要存在於一日三餐的穀類食物中，如果合理安排好這些食物，使血糖波動不大，保持平穩，就會大大提高糖友們的健康水平。食物消化吸收後使血糖升高的速度和幅度，與食物本身成分及加工製作方法密切相關。現在提出升糖指數的概念。什麼是食物的升糖指數(glycemic index,GI）：是指吃進的食物吸收入血後，引起血液中葡萄糖濃度上升的速度和程度。測定食物的升糖指數時，先確定一種標準食物（一般以葡萄糖為標準食物，規定它的升糖指數為100），其他食物對血糖的影響，與標準食物（葡萄糖）進行比較得出該食物的升糖指數。指的是人體食用一定食物後會引起多大的血糖反應。升糖指數值越高，說明這種食物升高血糖的效應越強。

按照食物對血糖的影響和食物升糖指數（GI），將含碳水化合物的食物分為三個等級。

低升糖指數（GI）食物，GI<５５％

中升糖指數（GI）食物，GI５５％～７０％

高升糖指數（GI）食物，GI>７０％

低升糖指數GI食物：（<５５％）

穀類：粗糧，如全麥麵粉，黑米、蕎麥，玉米糝等。

各種豆類及製品：綠豆、蠶豆、豌豆、扁豆、紅小豆等。

各種乳類及製品：全脂牛奶、脫脂牛奶、奶粉、酸奶、酸乳酪等。

薯 類：薯類或薯類製品，如魔芋、芋頭、土豆粉條和藕粉等。

蔬菜類：冬瓜、黃瓜、西紅柿、西葫蘆等。

水果類：如蘋果、草莓、獼猴桃、柑、柚、梨等。

中升糖指數GI食物（５５％～７０％）

穀類：粗麥粉、大麥粉、甜玉米、玉米面粗粉、蕎麥麵條、蕎麥麵饅頭、二面窩頭（玉米面加麵粉）。

薯類：水分少的薯類，如微烤土豆、紅薯、山藥等。

蔬菜類：甜菜。

水果類：如菠蘿、芒果、香蕉、橘子汁、葡萄乾等。

即食食品：全麥粉麵包、黑麥粉麵包、燕麥粗粉餅乾、油酥脆餅乾、漢堡包、即食羹、比薩餅（含乳酪）、炸土豆片、酥皮糕點、冰激凌等。

高升糖指數GI食物（>７０％）

穀類：如小麥粉麵條、富強粉饅頭、烙餅、油條、大米粥、糯米粥、米餅等。

薯類：如馬鈴薯泥、煮甘薯等。

蔬菜類：根、豆蔬菜類，如南瓜、胡蘿蔔、蘿蔔、豆莢類。

水果類：如甜瓜、西瓜、荔枝、櫻桃等。

即食食品:如精白麵包、小麥餅乾、蘇打餅乾、華夫餅乾、膨化薄脆餅乾，蜂蜜、麥芽糖等。

可以看出：

豆類、乳類總是GI低的或較低的食物

穀類、薯類、水果的GI常與食物加工方式有關

葉和莖類蔬菜，富含膳食纖維及水分，所以對血糖影響小，絕大部分都是低GI，只有極少數為高GI，如南瓜。

食物升糖指數對糖尿病人有一定的參考價值，但千萬不要誤認為血糖升糖指數低的食物就一定是好的食物，升糖指數高的食物就一定是壞的食物，只要合理搭配，注意烹飪方法，就能做到把血糖控制在合適的水平，又可以保證人體營養平衡的需求。

如何利用升糖指數選擇食物：

基本原則

1．注意食物類別和精度：可以選小麥麵粉與莜麥麵粉，全麥麵粉等搭配吃。適當選擇豆類、乳類及其製品。蔬菜類富含水分，膳食纖維高，無論單吃還是與糧穀類合吃都能有效地延遲消化吸收速率，所以對降低餐後血糖有益。薯類如芋頭、山藥、土豆粉條、藕粉等，都可作為主食選擇。

2．膳食纖維含量高的低升糖指數食物。以魔芋為例，具有低能量、、吸水性強。有大量研究證明，它對糖耐量、減肥、高血脂、便秘等具有良好的效果。可以適量選擇。選擇食品時可注意標籤，標籤上可能用到的有關膳食纖維的術語，如：膳食纖維，可溶和不可溶的膳食纖維。抗性澱粉；低聚木糖；低聚果糖；低聚異麥芽糖；葡聚糖；非澱粉多糖；果膠；抗性麥芽糊精等。

3．選用不容易糊化的穀類製品

糊化：澱粉與水共熱後，在一定溫度範圍內，體積膨大，粘度急劇上升，呈粘稠的糊狀。與加水的多與少，加熱時間長與短有關。如熬粥，澱粉膨脹與水融化在一起，加熱時間越長糊化程度越強。

如選普通玉米，不選購粘性大的食物，如粘玉米、糯米、粘稠的粥鬆軟的發酵麵包和點心等。

4．合理搭配：

高升糖指數+低升糖指數食物，玉米面、黃豆面可以與白面混合製成的主食，如喝半碗粥加少量的饅頭，都可達到降低升糖指數的目的。吃饅頭的同時，搭配半斤蔬菜一起吃，一餐的升糖指數也會低下來，這就是食物成分之間的互相影響。饅頭加芹菜炒雞蛋，烙餅加雞蛋炒木耳，餃子、包子、餛飩，米飯加魚等都是很好的搭配。

示例：糖尿病人治療的膳食食譜 ：提供熱量1800千卡

原則是：粗細搭配，干稀搭配，葷素搭配。

早餐：山藥粥（大米12.5克山藥125克），玉米面窩頭（12.5克），白煮雞蛋（50克），半根黃瓜（100克）涼拌。

午餐：米飯（100克），紅燒鯧魚（100克），毛豆絲瓜（毛豆20克，絲瓜150克，油10克）。

加餐：蘋果200克

晚餐：米飯（100克），芥菜肉絲豆腐（芥菜150克，瘦肉25克，豆腐100克，油10克）。

加餐：牛奶250毫升。

糖友們，只要按科學方法，安排好一日三餐，就會和健康人一樣，享受美食，享受快樂!

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