【新技能get√ 】練好軟功的七種方法

軟功的訓練方法,應在中國的古典舞的基礎上,廣泛吸收其他藝術以至體育保健術等方面有益的內容,擇其善者而用之,化百家為一法,為我所用。 現在將行之有效的方法介紹如下:

(一)鬆散法

其目的使筋骨、肌肉鬆動;血氣運行;經絡暢通。人體運動系統從靜到動,必須經過從沉靜——蘇醒——興奮的過渡。鬆散法可從對運動系統起到動員、催促、引導和保健的作用。其方法和內容是:以鬆懈的狀態,用鬆弛的力量,做全身的或局部的活動。①搖:搖頭、搖身軀、搖臂。 ②抖:抖手腕、腳腕、髖、身軀、顫腿。 ③幌:幌手、幌腰、悠腿。 ④滾:地上前後滾毛、兩側打滾、絞柱。 ⑤彈:彈腿、彈腰。 ⑥涮:涮腰、頭、聳肩、涮肩。  ⑦甩:頭、手、肩、身。 以上動作既能對神經系統(從中樞到末梢)起到催醒和興奮作用,又能鬆動筋骨,為進入更激烈的運動作準備,也可以在運動量訓練之後作解除疲勞,調節功能之用。 鬆散法的另一目的是訓練鬆弛性的表情動作,如在表現驚恐萬分、饑寒交迫時,就很需要泄如水、散如沙、顫抖似篩糠的動作。  

(二)壓耗法

壓耗法是我國傳統的獨侍的訓練方法。它的目的是求得體態軟如綿。要練「 軟」就必須有一個攻堅克頑的過程,即大幅度地撐筋拔骨,最大限度地解放肢體。壓耗法是「攻堅戰」的最有效手段。 它的方法是以靜為主,剛柔交替進行。壓:即壓腿、壓肩、壓腳腕、彎腰、擰腰、劈叉壓髖、掰卧魚,它針對身軀的十二關節(本人在上文所指的手腕、指、肘、肩、腳指、腳腕、膝、髖、頸椎、胸腰、中腰、下腰)進行六合運動(前、後、左、右、內、外。)用由弱到強,由緩到急的力量去拉長韌帶,肌肉的軟組織纖維,使各關節有更好的伸縮性和彈性。此法宜靜中求動,以柔為主,因人而異,逐步達到最佳軟度。 耗:即停頓、靜止。關節經過壓之後,韌帶已見拉長,這時就應在最佳軟度上停耗。有如拔河、拉弓、酸痛難受。在訓練關節上的酸麻反應是中醫所稱的得氣感,是柔軟性進步的標誌,在此停頓一兩分鐘是必要的,然後起來以後用快速的節奏鬆散筋骨,活動血氣,或作此反方向動作,使該部位得到調整、恢復。  

(三)連綿法

其目的是求得「柔如煙」的軟功,並訓練身軀的協調性。它有很高的訓練價值和表演價值。連綿法即波浪和劃圓,他的做法是:軀體在連貫的流動中做各種不同力度、幅度的波浪式劃圓動作。使肢體解放,血氣相通,意氣相連。 ①身軀波浪。包括從腳到頭的身軀作仰、俯、扣、挺、頂、蹶、蹲、起的動作,它可作前、後波浪,也可作左、右波浪,還可以做立圈、平圓,8字圓上涮腰、擰、傾等動作。 ②手臂波浪和劃圓,可以用連綿的力量做手臂四關節的橫、直、斜波浪,可做雲手、幌手、搖臂、風火輪、盤腕、穿掌撲步、燕子穿林、穿胸剌背等劃圓的連貫動作。 ③腿步波浪和連綿動作,可做大、中、小的蹲起,移動重心,撩彈腿、軟踹、伸、屈、劃圓、繞腿的訓練。

(四)搬控法

其目的是求得「立如松」的功夫,在基礎紮實的重心上塑造各種舞姿,還為旋轉創造基礎能力。它是鞏固已取得的軟度的重要手段。 搬控法的做法和要求是:在靜止狀態中或急促停頓中進行訓練,雙腿和身軀相對地收緊肌肉,主力腿紮根地上,穩立如松,動力腿在此基礎上進行搬、舉、控、環動、變身,要求把壓耗法求得的軟度盡量在此體現出來,達到大幅度,高難度,運用自如的效果。例如:壓後腿已達到頭貼大腿,就要進行搬和控,只有這樣才能把軟度轉化為生理功能上的力量。為此在搬控時要十分注意主力腿的重心準確、穩固、有力,動力腿要收緊肌肉向上提、撐、舉,嚴格按規定舞姿控制或變化。 為了訓練出強有力的重心,應該在地面、全腳上、半腳尖上、腳尖上去搬控動力腿,在固定的、移動的、慢的、快的節奏上去做。 為了塑造奇巧、準確、漂亮的舞姿,動力腿要從難訓練,可選擇如:前、旁朝天凳,搬後紫金冠,深下探海,端燕,探海,大掖步,大射燕,鷹展翅,古樹盤根,卧魚仰天等難度大的動作。總之,軟度要通過搬控法訓練才能鞏固、開花結果,才能使舞姿造型引人入勝。

(五)加速法

其目的是達到「快如箭」的功夫,既是訓練手段又是表演技能,這是軟度、力量、速度三結合的激烈的軟度訓練方法,有很好的效果。加速法多數用爆發力衝擊運動部位的關節筋骨、肌肉。比如:快踢正腿能到眉心;快踢紫金冠腳可碰頭頂;快踹燕能練髖和腹肌力量;地上快下叉;空中雙飛燕都能對腰、髖開有好處。加速法要注意先用鬆散法活動開,並嚴格注意加速力量時的動作路線,防止扭傷。

(六)懸垂法

其目的是拉松關節,撐長肌肉纖維。 它的做法是雙臂懸吊把桿或單扛上,或拿頂倒立彎腰,或仰卧倒立撕叉,去拉長肩、後背、腰椎、髓關節韌帶。從運動力學上看,搬控法,加速法是對地心引力的對抗,而懸垂法是對地心引力的順從和藉助,它通過緩慢的、不知不覺的內在懸垂,將人的肢體拉長,這是很有益的訓練方法。著名運動醫學專家歐陽孝認為直體懸垂對消除疲勞,防治腰肌、腰椎外傷有明顯好處。 例舉懸垂法幾個動作供參考: ①拿頂塌腰,倒立撕直叉、橫叉。 ②懸掛把桿雙手抓雙腳後彎腰。 ③雙手抓單杠直體懸垂或撕叉、涮腰。 ④立定彈腰、下腰、俯卧挑胸腰雙手懸空。 ⑤仰卧、肩背支撐倒立,撕叉,懸空劈叉。 ⑥伸直四肢仰卧地上,另一人雙手去拖拉前進。(拉雙手或雙腳腕均可,直走莫拐彎。

(七)按摩法

其目的是幫助局部肌肉鬆弛,關節靈活,血氣旺盛,具有訓練和保健作用。有目的有計劃地按摩訓練部位,可以更快地進入訓練的興奮狀態,在大量訓練之後進行按摩,可以消除疲勞,防肌肉僵化。 按摩法是從中醫跌打療法中借鑒的,中醫有句名言「痛則不通,通則不痛」 ,針對病灶治療按摩痛點。那麼舞蹈按摩的原則是「緊則不松,松則不緊」。按摩僵硬、緊張的部位,使之軟化、鬆弛、靈活。有條件時可結合熱敷、藥酒擦、熱水泡關節均可以。

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