健身如何選擇飲食可以在一個月內增肌十幾磅？

健身增肌不能單靠訓練。

如果你的目標是要在短短四個星期內增加10磅的肌肉量，你一定一定要吃大量蛋白質，大量碳水化合物甚至是一些有益的脂肪。

當然，日日去麥記吞兩大個漢堡包加一個大薯條再加一個大可樂同樣可以令你增磅，但那種增磅的方式必定不是你想要的。

增加身上好看有質量的肌肉需要一個完整有效的計劃，當中需要你在對的時間按最佳的比例吃上對的食物。聽起來好像很麻煩，這次就讓我來替你逐一安排吧。

時間就是一切！

具體來說，你每天需就身體每磅體重攝取至少25卡路里，當中就每磅體重就要包括最少兩克的蛋白質，約三克的碳水化合物及約0.5克的脂肪。如果你重180磅，每天就要攝取超過4500卡路里，360克以上的蛋白與，約540克碳水化合物及90克的脂肪。

我十分建議健身的朋友在健身訓練前後都要補充蛋白奶昔，甚至在健身期間都可以飲用，以增大肌肉量。

為什麼要飲蛋白奶昔?因為它除了提供充足的蛋白質及碳水化合物外，還包含營養的材料如肌酸，谷氨醯胺和支鏈氨基酸等，這些元素會充分被你的肌肉利用，幫助你修復及增肌。

另一個進食的最佳時間是在你每天起床後的頭幾分鐘，試著在起身後便馬上飲下一些乳清蛋白及少許水果和一小塊麵包作為小食，這些可快速消化的碳水化合物可補充你身體的肝糖原，以防止你的身體消耗你辛苦練來的肌肉。在起床30至60分鐘後，你就可以吃當天的第二次早餐。

臨睡前亦另一個補充增肌營養的關鍵時刻。這時要攝取一些消化得慢的蛋白質，如酪蛋白（casein），這樣可以避免你的身體在整晚的睡眠中代謝分解你的肌肉。

研究發現，乳清蛋白比較容易消化吸收，在服用後的1-2小時之內，所含的胺基酸很快的進入血液循環中，而在約3-4小時之內消化完畢。相對而言，酪蛋白的消化吸收就比較慢，服用後約一個半小時，所含的胺基酸才逐漸進入血液中，但是消化過程很長，一直到7小時候，酪蛋白中的胺基酸仍然以穩定的速率進入血液循環。另一選擇是茅屋芝士（cottage cheese），它亦含有豐富的酪蛋白。

必吃增肌食物

以下五種食物已被臨床證實對增肌十分有效。如果你下定決心達到你的增肌目標，你一定要將以下幾種食物納入你每天的飲食餐單中。

雞蛋

我說的是整隻雞蛋，包括蛋白及蛋黃。根據美國Texas A&M大學的研究員發現，正進行健身增肌訓練的實驗對象如果每天吃下兩隻雞蛋，會比那些每天吃少過一隻雞蛋的實驗對象增長多一倍的肌肉量。

乳清蛋白

消化快的乳清蛋白可以迅速提供胺基酸，作為合成蛋白質的原料，每天起床後，以及健身訓練前後也要補充乳清蛋白。

酪蛋白（casein）

酪蛋白對增肌亦十分重要。研究指出，如果實驗對象在運動後飲用乳清蛋白之後再加上酪蛋白的話，所增長的肌肉會比沒有額外飲用酪蛋白的人多。如從晚餐後到隔天早餐前都不再進食，則晚餐時或是睡前可以選擇酪蛋白，因為消化速率較慢，可以緩慢的釋出胺基酸，長時間提供蛋白質的合成原料，同時在用餐3-7小時後可以抑制體內蛋白質分解。

牛肉

紅肉的名聲一向不太好，但在健身界就另說。牛肉中所含的飽和脂肪及膽固醇可增加人體的睪酮素水平，同時增加肌力及肌肉量。牛肉亦含有維他命B12、肌酸、鐵質及鋅，這些營養均有助肌肉增長，想增加肌肉量的朋友可隔天吃一塊牛排。

Omega-3

在鮭魚中可找得到的Omega-3脂肪酸已被證實對刺激肌肉增長減低肌肉分解有莫大益處。健身增肌的朋友可以在每星期至少進食2至3次鮭魚。除了鮭魚外，核桃及亞麻種子（flaxseeds）亦含有頗豐富的Omega-3。

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