無寬肩, 不男人, 常見的練肩錯誤, 你犯了幾項

又到劃重點的時間啦！

我們經常會看到

三角肌前束很大，但中束與後束很小

甚至幾乎沒有的健身人士

這主要是因為：

1.新手喜歡對著鏡子訓練，所以一般只會玩命去練正面。

比如胸、肱二、腹等等，在起步階段，他們又喜歡做大量的卧推和彎舉，動作卻不標準，三角肌前束受力過多，沒練出像樣的胸部和二頭，反倒把三角肌前束練大了。

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2.三角肌前束相對來說，比較好練。

以斜方肌和三角肌的關係來舉例：新手在訓練肩部的時候，斜方肌很容易帶走中束和後束的受力，所以很多人會說，練肩時，三角肌沒感覺，脖子倒是累成狗，這也是中束、後束不容易發展的主要原因，上手比較難。

那麼，儘管這塊肌肉容易變大，但大，不一定就是好看的，也不一定與你其他部位協調，下面是常見的練肩錯誤，八成就有你！

NO.1 搖晃借力

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很多人看到一些大神練肩時身體也有搖晃，自己就去模仿。

實際上，大神之所以可以有適度的搖晃，第一，他使用了比較大的重量；第二，他依然能夠貫徹肌肉孤立發力的感覺，看似晃動，實際上卻仍在努力避免借力；第三，他們不是一直晃動，這一點非常重要。

我們知道，肌肉之所以能長得更大，是為了克服更大的阻力，也就是說：想有大肌肉，你必須要用更大的重量，但這種突破不是持續的：比如你做6組前平舉，可能只在第3、4組使用較大的重量，降低次數（從標準12次降低到8次），並小幅度晃動，讓你的肌肉更快進入疲勞，並在第5、6組時回到可以不晃動的重量，完全控制，完全充血，而不是說從頭晃到尾。

2. 下放時自由落體

這會讓你損失40%以上的鍛煉效率！

下落時，為了剎住或控制動作的速度，肌肉會拉長而產生張力，而這才是肌肉增長的黃金階段。下落啞鈴的時候盡量放慢速度，如果你舉起啞鈴需要1秒，那麼你的下放應該是2~3秒。

3.舉得太高

前平舉是一個肩屈曲的動作，主要由肱骨（上抬）和肩胛骨（上旋轉）共同完成，主要參與的肌肉有三角肌前束，胸上側，肱二頭肌，斜方肌上下部，前鋸肌。

根據肩肱節律來看：正常手臂屈曲或外展有180運動範圍，其中盂肱關節負責（120-135°），肩胛骨負責（45-60°）。

當肩部屈曲不超過90度時，肩胛骨參與的程度會比較小，主要是盂肱關節負責，而盂肱關節的外展主要就是三角肌負責，如果你的目的是鍛煉三角肌，控制在90度的範圍，只需要舉平就可以了。

4.肩胛不穩

聳肩（肩胛上提），容易使上斜方肌出來幫忙，讓肩膀很酸。

正常來說，肩部外展少於90度肩胛骨參與的程度很少，但是很多人由於肩胛穩定性比較差，斜方肌太活躍，導致動作模式錯亂，本來一開始動作時是肱骨主導，反而變成肩胛骨主導，三角肌就參與不到了。

三角肌前束基本訓練動作

啞鈴前平舉、杠鈴前平舉

窄握距的推舉

幾種常見實用的啞鈴前平舉

● 掌心朝下，受力重點是三角肌前束和三角肌中束前部。

● 掌心相對，壓力集中在三角肌前束，三角肌中束不會明顯受力。

新手使用雙手同動的啞鈴前平舉為好（雖然更累），因為交替進行的前平舉更容易借力，推薦使用輕重量，避免出現晃動，便於體會孤立發力的感覺。