舞蹈健康
何謂核心肌肉和核心穩定性 首先我們需要了解何為核心肌肉。核心肌肉是指環繞在我們軀幹周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯結的肌肉。當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為「能量來源」（Power House） 。因為整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個部分，好像是一座橋。如果這座「橋」出現了問題，那麽很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現問題。 在核心肌肉當中有兩部分肌肉需要特別關注。其中之一是腹橫肌：是四塊腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當它收縮時，好象腰帶一樣，壓縮內臟，給背部以支持。強有力的腹橫肌對於預防腰背損傷和提高運動表現有非常重要的作用。有一個很好的方式可以體會到哪裡是深層的腹肌，當你大笑時，下腹部向內收縮震動的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內收。 除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯結在骨盆的底部，由多層肌肉交錯構成，收緊這些肌肉時，可以增大腹內的壓力以及協助收縮腹橫肌，從而起到穩定身體的作用。收緊這些肌肉的感覺，就好像你要去上廁所，但是卻忍住不去時的感覺。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部電梯，從一樓升到二樓再升到叄樓，然後慢慢一層層下降，回到一樓。通過這樣的想像，可以有效的練習收緊這些肌肉。
核心穩定的益處 （一）核心穩定和運動 在所有的運動中，平衡和肌肉的全面發展都是非常重要的，核心穩定對於所有的運動員都非常有幫助。舉例來說，當游泳時強壯的手臂和腿的力量很重要，但是在肢體劇烈運動時，離不開強有力的核心部位。或者想像一下網球擊打球的一瞬，這時幫助穩定、控制身體活動的肌肉正是核心肌肉。而且有些運動項目對於核心穩定的要求非常高，比如需要身體很好的平衡的運動項目如山地自行車，滑雪。一些有身體衝撞的項目，如橄欖球，足球或曲棍球，也需要有很好的核心穩定性。 不穩定性訓練可以增強運動表現 最近的研究顯示利用不穩定的表面進行訓練可以增強對核心肌肉的刺激，提高身體的穩定性。Rutherford 和Jones認為通過健身球的訓練可以提高協助肌和穩定肌的協同作用。(1)，另外，美國常春藤大學的研究顯示利用健身球進行短期核心訓練比在平地上訓練可以獲得更好的軀幹平衡和肌肉刺激，提高本體感受和協調性。（2）可以更好的刺激神經系統在運動時對身體的控制。 當然，在進行訓練中，僅僅訓練核心穩定是不夠的，因為很多的運動專案都需要速度、爆發力，而這主要是需要身體中的快肌纖維收縮。但是一般核心穩定的訓練都是採用較為緩慢的、有控制的方式，而這樣主要可以訓練到慢肌纖維。所以不穩定性訓練方式不能夠用來進行力量和爆發力的訓練。研究人員建議，力量和穩定性要結合起來訓練。因為大多數的運動專案都需要兩者結合起來才能有更好的表現。而通過不穩定訓練方式可以給神經系統提供相似的挑戰（3）。
（二）核心穩定和日常生活 核心穩定性對於每日生活也非常重要：可以保持身體姿態，在拿取重物時可以預防受傷，如拿很重的購物袋或熨燙衣物時。在世界範圍內，有80%的成年人有腰背痛的經歷，而且已經成為誤工的主要因素。無論是行住坐卧、打球、勞動，只要這些核心肌群正常運作，就能讓我們的脊椎維持在理想的相對位置上，椎間盤、韌帶等周圍的組織所承受的壓力就會保持在一個安全的範圍之內，如此一來，腰背痛要找到我們可是很難的。澳洲學者HudgusPaul就將核心肌群形容成為人體的天然鐵衣，確實如此！ 為何有的人有「運動細胞」，玩什麼項目都靈，而有的人連走路都不穩呢？區別就在於人的核心肌肉群力量。 籃球運動更是如此，當一個人核心的力量夠給勁兒，那麼他做動作其他肌肉群的能力也會充分的發揮，例如：有人跳的高，跑的快，這原本在賬面上對抗該可以了，因為速度是籃球一貫的主題，，但是這夥計就是在天上一撞就飛，做不出動作，而突破也礙於對抗處處受制，其實負責任的說，這些不是單純體重、噸位不夠的事，其中有一部分原因就是核心沒勁兒，大家同時想一下，如果你沖人揮拳，是單純的一拳打出其他肌肉群不參與的力量大，還是全身協調用力打出來的力量大，必然是後者力量大，而要想全身協調用力，核心的力量至關重要。 所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。 反過來，要想訓練核心肌肉群，就要故意「製造」不平衡，讓身體在維持穩定的過程中提高力量。當然，僅僅訓練核心穩定是不夠的，還需要把力量和穩定性結合起來。下面介紹幾種最常見的核心力量訓練方法：
1.平衡墊站立。單足站立於平衡墊或軟墊上，保持身體穩定。進一步還可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。 2.單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。 3.健身球俯卧撐。兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關節不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。 4.平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。 5.雙腿置於平衡球上的支撐練習。將兩腿併攏置於平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進一步加強動作難度，可以採用單手支撐。
以上練習均按照小負荷多次數的訓練原則，靜止練習時間每組15—30秒，運動練習每組重複20次以上。隨著健身者能力的提高，可加大難度或提高強度。訓練中要嚴格控制姿態，並使呼吸配合動作，體會到每一個動作的要點，做到「身到心到，身心融合」。
摘自：北京文藝網
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