失調、脊柱、運動、婦科，這些問題並非毫無聯繫，它們的連接就在於你的骨盆。遺憾的是：90%的女性的骨盆都有不同程度的變形，因為這歪掉的骨盆，全身都會向你控訴，還不趕緊拯救一下。 骨盆是脊柱的基座，是身體里巨大的能量庫。正位的骨盆可以給脊柱帶來正確的伸展方向，引導生命能量向上流動。但是我們當中有很多人的骨盆並不是正位狀態，有的前傾，有的則後傾，不僅影響美觀，還會影響身體健康。 這裡有一個形象的比喻：「如果把骨盆比喻成一個水桶的話，那麼前傾和後傾都會造成身體能量的流失。」
很多看上去性感的「翹臀」、莫名其妙凸起的小腹，還有讓人苦惱的腰酸背痛、無精打采，這就是所謂的「骨盆不正位」。 骨盆的位置與結構 首先我們來看下骨盆的解剖圖
從上圖可看，骨盆在我們身體的中斷，像一個盆一樣，呈上連接脊柱；啟下連接雙腿；當骨盆的位置不正，向上會影響脊柱變形，向下就導致腿型不正！ 骨盆的不正位有以下幾種情況，先搞清楚狀況再針對性解決，事半功倍！ 骨盆前、後傾 骨盆前傾：是指骨盆向前病態的偏移，造成腰椎不正常的生理性向前突出。最常見的表現時，臀部向後翹起，同時腹部向前頂，給人以前挺後翹的印象。 骨盆後傾：是與骨盆前傾相反的，是指骨盆向後病態的偏移，由此造成的腰椎不正常的生理後凸。
骨盆正位、前傾、後傾
自我檢測骨盆前傾後傾 骨盆前傾和骨盆後傾所帶來的危害 1、骨盆前傾的危害 骨盆前傾，會給腰椎帶來擠壓，易產生腰椎區域的壓力和疼痛。愛穿高跟鞋的女士尤其要注意，重心在前腳掌會使骨盆前傾，對腰椎有很大的影響。導致腰椎的位置形成擠壓的狀態，因此很多人在瑜伽練習中或練完後會感覺腰背酸痛。 骨盆前傾的人群大腿前側肌群短而僵緊，前腹股溝關閉、髂骨（髂前上棘）下沉。易導致腰椎前推，增加腰骶區域的壓力。在瑜伽的練習中，應多習練伸展股四頭肌（大腿前側肌肉）和打開前腹股溝的體式。同時注意腰椎後側和下背部的伸展。 2、骨盆後傾的危害 骨盆的後傾使得胸腔塌陷、駝背、壓力來到下背部。會產生腰骶和骶髂區域的疼痛。尤其會帶給下腹部生殖系統很大壓力，影響生殖系統的健康。在練習中，一定要確保髂骨和恥骨是在同一水平面上，像一碗水一樣前後端平，保持中立的位置，正確練習才能收穫健康。 骨盆後傾的人群腿部後側韌帶非常僵緊，腰部曲線變平，易產生背部疼痛和生殖系統問題。需要增強腿後側韌帶的靈活性和腿部的力量。同時加強臀部肌群的訓練和腰背部肌肉的訓練。 打開胸腔和扭轉的體式會避免骨盆後傾所造成的駝背和背痛；腿部伸展的動作會拉長腿後側韌帶和肌肉；簡易前屈的體式可幫助建立坐骨和後側腹股溝的覺知力。 骨盆變寬外擴 骨盆的外擴，通常都是由於產後沒有恢復好造成的
真胯假胯和骨盆也有密切關聯 這一個專題我們將在以後關於產後康復的內容中，更細緻的講解和練習指導。 骨盆為什麼會前傾、後傾 骨盆的前傾和後傾，是由於牽拉在骨盆的前後的肌力不均造成的：
骨盆前傾的原因：前側股四頭肌、髂腰肌、股直肌和背部的豎脊肌過強，同時大腿後側的膕繩肌和腹部肌群薄弱，從而造成的前側和後側的肌肉發力不均造成的。 鍛煉的人群，有的時候只練臀，不練腹，很容易造成這樣的肌肉不均衡；還有，女生經常的穿高跟鞋，使得大腿前側特別緊張，為了站直，需要更多的讓骨盆前傾（翹臀）以更好的保持身體的平衡，久而久之，也會造成骨盆前傾。
骨盆後傾的原因：骨盆後傾的人，90%以上的原因是太懶了，如果您是這個情況，請別不愛聽，請好好站直了；仔細觀察骨盆前傾的人，都是不好好站直，整個人鬆鬆垮垮的往哪一站，可能在青年期的時候，這樣的感覺有點頹廢，有點酷，有點拽。
但是親，您都這個年紀了請優雅的站直吧，提起胸腔向上，站挺拔！而且，站不直，骨盆向前推出，直接導致的就是沒有臀部，臀部松垮的向下耷拉著；然後再向上就圓肩含胸和駝背！（請參考之前的關於「圓肩駝背」的文章：） 所以，再次的強調，身體是一個整體的，通常都不是一個單獨的問題，而是一個連鎖的反應！ 通常長期的骨盆後傾，使得屈髖肌群和後背肌群比較薄弱。單純的豎脊肌群的薄弱不容易直接導致骨盆後傾，大多數的情況是屈髖肌群薄弱導致。屈髖肌群，是讓大腿向上抬起最直接的肌肉群，屈髖肌群弱的同學們，總是容易托著腿走路，就好像都懶得抬起腳走路，還經常的「平地摔倒」。你可以試一下，站立，抬起一隻腳穿鞋解鞋帶，如果感覺無法堅持這個簡單的動作，那麼可能就是你的屈髖肌群太弱了。
骨盆調整練習
骨盆前傾的調整練習的糾正原則 1、增強腹部核心的力量練習 2、針對大腿後側膕繩肌的練習 3、針對大腿股四頭肌、髂腰肌的拉伸 一、腹部核心的力量練習： 1
體式： 1、雙腿雙手支撐地面； 2、腹部核心向內收，同時骨盆與地面平行，並且始終保持骨盆的穩定； 3、伸直左腿，綳腳背，腳尖點地； 4、抬起左腿向上平行與地面的同時，抬起右手臂向上平行與地面； 5、重複30秒，換另一側重複，完成2-3組。 TIPS: ●始終保持核心內收，腹部收向脊柱，不要塌腰； ●保持骨盆的穩定，髖的外側內收； ●通過大腿內側發力，抬腿向上。 2.
體式： 1、低位板式，手肘支撐地面，勾腳趾，腳尖支撐； 2、保持身體成一條直線，抬起左腿向上與地面平行； 3、重複30秒，換另一側重複，完成2-3組。 TIPS: ●始終保持核心內收，腹部收向脊柱，不要塌腰； ●保持骨盆的穩定，髖的外側內收； ●通過大腿內側發力，抬腿向上。 3
體式： 1、仰卧地面，屈膝成90度角； 2、臀部抬離地面10厘米，手臂在身體兩側，向下壓實地面； 3、保持膝蓋90度角不變，抬起右腿向上，然後落下； 4、臀部始終保持抬離地面，高度不變； 5、重複30秒，換另一側重複，完成2-3組。 TIPS: ●始終保持核心內收，腹部收向脊柱； ●保持骨盆的穩定，髖的外側內收； ●肩部下沉，不要抬離地面。 二、臀腿的力量練習： 1.1
體式： 1、仰卧平躺，雙腳踩普拉提球； 2、始終保持腹部核心區域內收，捲動脊柱抬起骨盆向上； 3、至最高處，再收緊核心&臀腿的後側，然後落下； 4、重複1分鐘，完成2-3組。 TIPS: ●始終保持核心內收； ●抬高骨盆時，髖的外側內收，臀腿的後側收緊； ●肩部下沉，不要抬離地面。 1.2
體式： 1、仰卧平躺，雙腳踩普拉提球； 2、始終保持腹部核心區域內收，捲動脊柱抬起骨盆向上； 3、至最高處，再收緊核心&臀腿的後次，然後伸直上腿滾動球遠離身體； 4、直至雙腿伸著，再屈膝滾動球靠向身體； 5、重複1分鐘，完成2-3組。 TIPS: ●始終保持核心內收； ●抬高骨盆時，髖的外側內收，臀腿的後側收緊； ●肩部下沉，不要抬離地面。 三、大腿前側和髂腰肌群的伸展： 1
體式： 泡沫軸上大腿前側的滾動。 2
體式： 1、單腿屈膝跪地，成弓步； 2、骨盆向前，向下； 3、重複30秒，換另一側重複，完成2-3組。 TIPS: ●身體不要前傾，始終保持垂直地面方向； ●前腿的膝蓋始終不要超伸過腳踝。 骨盆後傾的調整練習的糾正原則 1、好好站，站直！好好走路，挺胸抬頭 2、加強豎肌肌群的練習 3、加強屈髖肌群的練習 一、好好站： 1
體式： 山式站立。 二、加強豎肌肌群的練習： 1
體式： 1、俯卧地面，手臂伸直，雙腿伸直； 2、同時抬起胸腔、手臂、雙腿向上； 3、再最高點，控制停留一下，然後落下； 4、重複1分鐘，完成2-3組。 TIPS: ●不要聳肩，肩膀保持向後，遠離雙耳； ●意識集中在背部，通過背部的發力，抬起胸腔向上； ●雙腿保持收緊，伸直，抬腿向上的同時，尾骨向下壓向地面。 三、加強屈髖肌群的練習： 1
體式： 1、雙腳與髖並行，腳趾向前，雙腳平行； 2、手臂抬起與地面平行；向下深蹲，直最低點控制，停留； 3、保持1分鐘，重複2-3組。 TIPS: ●不要聳肩，肩膀保持向後，遠離雙耳，始終保持脊柱向上伸展，身體不要前傾； ●屈膝時膝蓋始終不要超伸過腳趾； ●向下深蹲時，腹部內收向脊柱，不要擠壓腰椎，尾骨向前，臀部向下。 正確的練習從外可以強身健體，修正體型，調理傷痛， 從內能舒緩壓力和焦慮，平和心境，建立意識與身體的聯結， 讓我們的身心更加的自由與平衡。 瑜伽這門藝術，需要我們慢慢去品味。 - END -
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