久坐腰背疼可練練"燕子操"

　　腰肌勞損的鍛煉方法：

　　「坐了一天了，坐得我腰疼!」，這是長時間坐在電腦前工作的上班族們經常說的一句話。為何久坐易引起腰痛，坐班族該如何保健呢?專家表示，在諸多引起慢性腰痛的病因中，腰肌勞損十分常見。如果您也是一位腰肌勞損患者，可以每天做做由專家推薦的健腰操哦!

　　「三坐」人群

　　腰肌易勞損

　　上下班路上坐車，上班時坐辦公室，下班後久坐看電視、上網——這成為了不少人日常生活的寫照，這群人也被形象的稱之為「三坐」人群。更有一些年輕人沉迷於電腦遊戲，一坐就是一整天甚至通宵達旦。而這樣長時間坐著辦公、學習和娛樂，很容易引起腰肌勞損。

　　專家解釋，有句口頭禪叫「站著說話不腰疼」，雖被用做貶義詞，但其實這說法還是有一定道理的。人在站立時，腹肌是緊繃的，這樣腹腔壓力就會增大，身體的重量可直接通過腹腔向下傳遞，緩解了身體對脊柱的壓力，所以站著時原本的腰痛就會減輕或消失。而當我們坐著時，腰背肌肉一直緊繃著，上身的重量都壓在了腰椎骨和臀部上，久而久之就易造成腰部軟組織和腰椎的積累性損傷，出現腰肌勞損、腰椎間盤突出等癥狀。

　　「長時間的體力勞動、身體長時間維持一個姿勢、腰部不注意保暖、急性損傷處理不當等都會引發腰肌勞損。長期伏案工作、需要久坐的人最容易患腰肌勞損，比如文案、司機等等」。專家表示，腰肌勞損已不再是中老年人和體力勞動者的「專利」，很多年輕人甚至一些中小學生都出現了長期腰痛等癥狀，這和不良坐姿、久坐不動有著很大關係。近期天氣變化較大，加上春天衣服減得快，有些人被「吹」病了。腰椎、頸椎都是比較脆弱的部位，受風受涼，氣血不和，就會腰病複發。

　　腰肌勞損或腰椎突出

　　四個特點可區分

　　「一旦發覺自己腰痛的時間較長、疼痛逐漸加大、範圍逐漸擴大等，就該到醫院看醫生了。否則輕者會延誤病情救治，重者則需手術治療。」專家提醒道。

　　那麼，如何判斷自己的腰疼是純腰痛、腰肌勞損還是腰椎間盤突出呢?可以從這幾點上進行區分：

　　一看：有無腿痛 腰肌勞損是指局部軟組織如腰骶部肌肉、筋膜以及韌帶等軟組織的慢性損傷，導致局部無菌性炎症，從而引起腰臀部一側或兩側的瀰漫性疼痛，癥狀主要表現為腰部廣泛性酸痛或脹痛;而腰椎間盤突出除了腰部疼痛外，多伴有下肢麻木放射性疼痛。

　　二看：壓痛點是中間還是兩邊 部分腰椎間盤突出病人的棘突或棘間隙有壓痛，壓痛點主要位於棘突旁即背部中間，壓痛時可出現沿神經根走行的下肢放射痛。腰肌勞損通常腰椎棘突間無壓痛，一般壓痛點多在腰背部兩邊的肌肉。對於不清楚疼痛部位具體位置、按壓也無明顯壓痛點的情況，更可能是腰椎間盤導致的腰背痛。

　　三看：活動是否受限 腰肌勞損對腰部活動度影響不大，癥狀一般勞累時加重，休息時減輕。但腰椎間盤突出症患者就會有腰部活動障礙，往往會出現一定的彎腰困難。

　　四看：影像學檢查 腰肌勞損患者檢查脊柱外形多無異常，而腰椎間盤突出症存在椎間盤退行性改變，CT或核磁共振可準確發現，明確腰椎間盤是否突出。

　　緩解腰痛

　　選擇針對性康復治療

　　長期久坐的人群，該如何預防腰痛呢?孫銀娣向記者介紹了幾種鍛煉方法，同時她提醒，在平時生活上要注意：切勿久坐久站，久坐的人坐一小時後一定要起身活動活動;坐、抬重物時注意姿勢;注意腰部保暖，切勿貪涼;每天用手搓揉腳趾對緩解腰痛也很有療效。一旦出現急性腰痛可以用腰圍來保護腰部，經常有腰痛癥狀的人一定要到醫院去治療，及早排除脊柱的疾患。

　　她表示，對於患有輕度腰肌勞損的患者，經過充分的休息或自身鍛煉，勞損的腰部肌肉及韌帶可以得到恢復，癥狀可以緩解甚至消失。而腰肌勞損癥狀嚴重，經過休息和自身鍛煉癥狀不能緩解時，就需要經過系統的、全面的治療。中醫及各種針對性的康復理療，對慢性腰肌勞損都有很好的治療作用。

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　　第一步

　　腰部前屈後伸運動：兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢，然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

　　第二步

　　腰部迴旋運動：姿勢同前。腰部作順時針及逆時針方向旋轉各一次，動作緩慢，迴旋5-6次。

　　第三步

　　「拱橋式」：仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和頭後部為支點(五點支撐)用力將臀部抬高，如拱橋狀。

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　　第四步

　　「飛燕式」：俯卧床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀，保持10-15s，鍛煉 10～20次。

　　第五步

　　倒走鍛煉：倒走時能夠強迫人體的重心後移到腳跟，鍛煉腰背部肌肉，促進腰背部血液循環，緩解疼痛，但要注意安全。

　　按以上方法,每天早晚各鍛煉一次。

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