下肢訓練各種痛？來試試這套下肢熱身

這是一篇關於如何有效避免下肢運動疼痛的文章，同時也是一篇關於如何進行下肢熱身的文章，在我看來，避免受傷和認真熱身在多數時候就是一件事情。

本人深蹲比賽成績至190kg，下肢從未有過任何傷病，是因為我有自己一套秘密武器，我將這套秘密武器稱之為「齡動X」。

嗯，它是由一套功能性動作組合成的下肢熱身。這套熱身圍繞著「髖關節的靈活性」和「下肢整體的穩定性」進行熱身，非常適合力量訓練者和跑步愛好者。

大家可以在文章下面留言寫一下自己做完這套熱身的感受，我們會給6月3號0點前留言中點贊最高的讀者寄一份用於身體放鬆的小禮物。

之所以如此不厭其煩地講熱身，是因為……工欲善其事，必先利其器。磨刀，絕對不誤砍柴功。合理的熱身會讓你最大程度地避免受傷，事半功倍！

如果你明明可以不受傷，卻非要讓自己受傷，這又是為什麼呢？如果你明明可以使用更高的強度訓練，卻因為身體活動限制而不得不使用更低的配重，這又何苦呢？

毒雞湯里說：腿斷了可以卧推，手斷了可以深蹲……但明明可以不斷，你為什麼要斷呢？

一、這套下肢熱身可以幫助你解決的問題：

昨天我們做了一次問題徵集，發現很多朋友在後台問的問題都是十分類似的：在深蹲時膝蓋內側疼痛、跑步者膝蓋外側疼痛，上樓梯的時候一直發現右側膝蓋的外側非常緊張，在深蹲的時候髖關節不舒服等等……其實在熱身中就有可能解決這些問題。

我把各位朋友在後台的留言歸類為以下七類：

1.單側膝蓋疼痛

2.膝蓋外側疼痛

3.膝蓋內側疼痛

4.膝蓋前側疼痛

5.關節有彈響

6.髖關節處有不適感

7.滑囊炎、半月板磨損等等問題

這套熱身可以有效解決前6類的問題（第7類問題可能會有改善，也可能沒有，建議線下找專業的康復師調整）。比如這套熱身中的動作9，就可以有效減小訓練中膝蓋內側疼痛的可能性。動作4和動作5通過對臀中肌的激活減小髂脛束和股四頭肌外側頭的壓力，就可以有效減小訓練中膝蓋外側疼痛的可能性。動作6則通過拉伸髂腰肌減少我們在深蹲和硬拉過程中髖關節受限的可能性，還有一些其他的好處，不再多說，試了便知。

本文所有的身體摺疊動作，都是從髖關節處開始摺疊，即腹股溝處開始摺疊。沒有動作是從腰部開始摺疊的，腰椎可以有小幅度的屈伸，但請不要過度彎腰腰椎。

所有的弓箭步動作都請保持兩腳腳尖朝前的姿勢，請勿一隻腳朝前，一隻腳朝外。

三、熱身動作詳解：

以下為我會在下肢的訓練時採取的熱身動作，每一個動作都有其內在的意義，大家可以直接跟著做：

1.屈髖行走

目的：動態拉伸膕繩肌，將訓練者從靜止狀態過渡到移動狀態。這個熱身動作還可以減小深蹲時候因為屈髖功能受限導致的彎腰問題。

要點：走路時盡量伸直膝蓋，但不要鎖死，保持膝蓋委屈。盡量找到大腿後側的拉伸感。

重複次數：左右各10次。

合理的感覺：前腳大腿後側應有明顯的拉伸感。

2.世界第一偉大拉伸（名字就是這麼酷炫）

目的：拉伸內收肌，髂腰肌，膕繩肌，激活股四頭肌。這個動作常見於競技體育中，跑步愛好者也經常會用這個動作進行拉伸。

要點：看上去很複雜，但是我們可以把動作分解為三步：

第一步，如同做弓箭步一樣，左腳邁出一大步，兩腳腳尖注意朝前，向下拉伸後腿髂腰肌；右手撐地，前側大腿向外打開一些，拉伸前腿內收肌，把身體重心放在右手和左腳。

第二步，旋轉身體。

第三部，後腳向前一小步，屈髖，伸直膝蓋，身體前傾，拉伸兩條腿的膕繩肌。

重複次數：左右各兩次。

合理的感覺：大腿內側、腹股溝、大腿後側會有明顯的拉伸感。

3.世界第二偉大拉伸（又名手爬，名字還是這麼酷炫）

目的：提高身體穩定能力，拉伸身體後側。

要點：不要彎曲膝蓋太多！盡量只移動你的腳踝，不要讓你的膝蓋參與。做這個動作的時候還需要注意腹部不能向下墜，我們需要把肋骨和腹部都向內收，用力收縮腹橫肌。

重複次數：4次。

合理的感覺：大腿後側會有明顯的拉伸感。

4.彈力帶側向移動

目的：激活臀中肌，提高下肢穩定能力。

要點：小腿始終垂直於地面，膝蓋勿內扣，腳尖朝前行走。

重複次數：兩組，每組左右各行走20步。

合理的感覺：臀部側面會有酸痛感。

5.側抬腿

目的：激活臀中肌，提高下肢穩定

要點：保持上身不動，腿向側後方15度方向略微抬起20cm即可。如果上半身向一側傾斜，臀中肌的發力感就會減弱。

重複次數：兩組，每組左右各行走20步。

合理的感覺：臀部側面會有酸痛感。腰部不應當有酸痛感。

（上圖為錯誤示範，腿抬太高了，身體有了傾斜）

6.屈髖跪地

目的：拉伸腹股溝處的髂腰肌。

要點：進行動作時，後腿觸地的膝蓋僅用於保持平衡，不能把身體重量放在膝蓋上。拉伸時，進行骨盆後傾的動作，或身體略微後仰，拉伸感會更加強烈，切忌盲目追求動作幅度，這樣容易骨盆前傾，反而拉伸不到目標肌肉。

重複次數：左右各兩次，每次15秒。

合理的感覺：腹股溝處有明顯的拉伸感。

7.翻滾下橫叉

目的：提高髖關節靈活性，拉伸身體後側。

要點：滾動時把背部脊柱挨個滾到，讓腰椎離地。向上翻時屈膝，向前翻時膝蓋向外分開，大腿務必伸直，並向外打開。腰椎間盤突出者做這個動作若有不適感，可以取消。

重複次數：15次。

合理的感覺：身體後側有明顯的拉伸感。

8.直腿體前屈

目的：拉伸膕繩肌。

要點：動態拉伸時微微屈膝，減少屈膝的幅度。做動作時，應當主動把臀部往後推、屈髖進行拉伸，而不是彎腰進行拉伸。

重複次數：4次

合理的感覺：身體後側有明顯的拉伸感。腰部不應當有強烈的拉伸感。

9.側蹲

目的：拉伸內收肌。

要點：動態拉伸時身體前傾，臀部向一側後方移動，請勿主動屈膝進行拉伸，而是要記住「身體前傾，臀部向一側後方移動」。

重複次數：20次。

合理的感覺：大腿內側應當有明顯的拉伸感。

10.坐姿拉伸

目的：拉伸梨狀肌。

要點：挺直背部，身體前傾。

重複次數：左右各兩次，每次15秒。

合理的感覺：臀部有明顯的牽拉感。

11.蛙式

目的：提高髖關節的靈活度。有朋友在後台留言說相撲硬拉的時候膝蓋內側不舒服，這個動作就可以對該問題進行改善。

要點：將膝蓋向兩側打開，想著用肚臍去貼近地面，然後還原。想像自己是在做一個深蹲的動作。

重複次數：20次。

合理的感覺：髖關節處可能會有些疼痛，為正常現象，若有極為強烈的疼痛則應當停止此動作，減小活動幅度。

1.放鬆髂脛束

2.放鬆大腿內側

3.放鬆大腿前側

推薦閱讀：