「乾貨」超燃！20個腿部訓練動作，練腿不止有深蹲

練腿日

對於很多人來說都是噩夢般的存在

想起來要練腿

又刺激又後怕

刺激的是練腿怎一個爽字了得

後怕的是後面幾天如何走路如何爬樓

不過腿還是練的

沒有兩條強壯的大腿

如何撐得起你強壯的上半身

而且練腿不止只有深蹲

虐腿的方式其實也多種多樣

當掌握了更多的技巧之後

會發現其實虐腿真的很爽

20個腿部訓練動作

動圖講解版

深蹲

眾所周知的腿部動作，三大項之一，體現力量的一個動作，注意腰背挺直，核心收緊，盡量做到全程更深的刺激大腿肌肉。

高腳杯深蹲

雙腳墊高，抱著一個啞鈴，盡量下放到更深的位置刺激肌肉。可以緩慢下放注意收縮。

負重挺身

抱一個杠鈴片作為負重，緩慢向下蹲，注意腘繩肌的拉伸，下到大腿低於水平位置發力起身。

杠鈴箭步走

特別酸爽的一個動作，很多人把它放在最後，走到天昏地暗，走到大腿力竭。

負重弓箭步

手裡抱一個啞鈴，雙腳站在高處，慢慢向下蹲，盡量蹲到最低處再起身。

杠鈴負重上台階

找一個小台階，抗一個重量上台階，交替進行刺激大腿股四頭。

反向哈克深蹲

這個動作對臀和腿都有很好的刺激，也是需要蹲的深一些，才能更好的拉伸肌肉。

單腿反向哈克深蹲

這裡是單腿交替進行反向哈克深蹲，一隻腿向後伸，緩慢向下，相比起來這個動作更難更刺激。

史密斯單腿箭步蹲

跟上面的動作類似，這裡利用史密斯器械，將前腿墊高，可以更好的加大行程，蹲的時候另一腿向後伸。

原地杠鈴負重箭步蹲

將後腿墊高，杠鈴負重進行箭步蹲，緩慢下放 起身，也是一個相當刺激的動作。

單手啞鈴箭步蹲

同樣將後退墊高，一隻手扶著器械保持平衡，另一隻手負重啞鈴進行單腿箭步蹲，注意收縮。

器械腿屈伸

日常練腿常見動作，很好的刺激股四，注意頂峰收縮停頓，可以更好的收縮刺激。

啞鈴腿彎舉

相比器械腿彎舉，這裡是選擇啞鈴，趴在平椅上，用雙腳夾住啞鈴進行腿彎舉。

划船器械直腿硬拉

如果沒有器械，可以選擇划船器械進行直退硬拉，保持腿的角度拉伸腘繩肌。

變式單腿箭步蹲

同樣將後腿墊高，採用杠鈴的一邊作為負重，進行箭步蹲，盡量下放到最底端停頓收縮。

單腿哈克深蹲

單腿哈克深蹲，不用選擇很大的負重，注意收縮，緩慢下蹲，

山羊挺身

可以把這個動作放在最後進行，自重即可，拉伸刺激腘繩肌。

單腿啞鈴直腿硬拉

也是一個常見的動作，一手扶著保持穩定，一手啞鈴負重，將啞鈴下放到最深處，感受腘繩肌的拉伸。

單腿倒蹬

如果覺的雙腿刺激的不爽，不妨換成單腿交替進行，負重也不用太大，注意動作的穩定和收縮。

以上就是20種腿部訓練動作

如果覺的練腿動作不夠用

不妨試試新動作

感受一下新刺激

讓你練後爽翻天

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